Vilka muskler riktar sig den sittande figur 4-utsträckningen mot?

Den förlänger framför allt gluteus maximus på det korsade benet tillsammans med de djupare musklerna på höftens utsida, som gluteus medius och de små höftrotatorerna. Höftstabilisatorerna på det undre benet arbetar för att hålla positionen i stället för att stretchas.

Är den sittande figur 4-utsträckningen säker för knäna?

Ja, så länge den korsade fotleden vilar på låret ovanför knäet och den korsade foten hålls flexerad. Känner du skarp eller nypande smärta i knäet i stället för en utsträckning i höften, minskar du lutningen och låter knäet falla ut mindre långt.

Hur länge ska jag hålla den sittande figur 4-utsträckningen?

Håll varje sida i 20 till 60 sekunder och upprepa en eller två gånger per ben. Längre och lugnare hållningar brukar fungera bättre för säte och höfters utsida än korta, snabba stretchmoment.

Varför känner jag utsträckningen i ländryggen i stället för i säte?

Det betyder oftast att överkroppen böjs när du lutar dig framåt, så att ryggraden tar över rörelsen. Sitt rakare, håll händerna stödjande bakom höfterna och fälla från höftlederna samtidigt som du håller bröstet uppe.

Kan nybörjare göra den sittande figur 4-utsträckningen?

Ja, den är en av de mer tillgängliga höftstretchorna eftersom du helt själv styr intensiteten med din lutning. Stela nybörjare kan börja upprätt med en ytlig lutning och till och med sitta på en kudde för att göra positionen bekvämare.

Vad kan jag använda i stället för den sittande figur 4-utsträckningen om det är obehagligt att sitta på golvet?

Samma figur-fyra-position fungerar bra liggande på rygg med fotleden korsad över motsatt knä, eller sittande i en stadig stol med fotleden på motsatt lår. Båda varianterna riktar sig mot samma område i säte och höftens utsida.

Ska jag göra den sittande figur 4-utsträckningen före eller efter ett pass?

En kortare, mjukare hållning fungerar före träningen för att frigöra höfterna inför squats och höftfällningar, medan längre hållningar på 30 till 60 sekunder passar bättre efter passet eller på kvällen när målet är att slappna av i vävnaden.

Mitt korsade knä sitter mycket högt och vill inte falla ner mot golvet. Är det ett problem?

Inte nödvändigtvis; det speglar ofta naturligt spända muskler på höftens utsida. Stötta knäet med handen, håll utsträckningen på en tolererbar intensitet och låt rörligheten förbättras gradvis i stället för att trycka ner knäet hårt.

Hur ofta bör jag göra den sittande figur 4-utsträckningen?

Dagligt bruk är rimligt, särskilt om du sitter långa perioder varje dag eller tränar underkroppen ofta. En konsekvent rutin med måttliga hållningar ger bättre höftrörlighet över tid än enstaka hårdhänta pass.

Vad är det vanligaste felet vid den sittande figur 4-utsträckningen?

Att placera den korsade fotleden direkt på knäskålen och tvinga fram framåtlutningen. Båda felen flyttar stressen över till knäleden och ländryggen, så håll fotleden ovanför knäet, foten flexerad och ryggraden lång genom hela övningen.

Sittande Figur 4-utsträckning

Kroppsdel: Sätesmuskler Muskel: Sätesmuskler Utrustning: Kroppsvikt

Sittande figur 4-utsträckning är en rörlighetsövning med kroppsvikten som riktar sig mot sätesmusklerna och höfternas utsida genom att kombinera en benkorsad höftposition med en mjuk framåtlutning. Du sitter på golvet med en fotled vilande på motsatt knä, så att benen formar en fyra, och fäller sedan bröstet mot det korsade skenbenet samtidigt som du stödjer dig med händerna bakom dig. Illustrationen visar de två nyckelfaserna: den upprätta startpositionen med fotleden staplad över det stående knäet, och den lutade positionen där den korsade benets höft öppnas och utsträckningen fördjupas.

Den här utsträckningen är särskilt användbar för dig som sitter länge varje dag, eftersom långvarigt sittande ofta gör sätesmusklerna och de djupa höftrotatorerna spända och slöa. Löpare, cyklister och styrketränare som squatar eller fäller mycket i höft drar också nytta av den, eftersom dessa aktiviteter belastar säte och höftens utsida om och om igen och kan lämna vävnaden stel mellan pass. Personer med återkommande spänningar runt höftens utsida eller en känsla av begränsning djupt i rumpan upplever ofta att den här positionen träffar punkten som en vanlig hamstring- eller quadstretch missar.

De muskler som framför allt förlängs är gluteus maximus på det korsade benet tillsammans med de djupare musklerna på höftens utsida, som gluteus medius och de små rotatorerna under den. Adductorerna och höftböjarna på det undre benet hjälper till att stabilisera positionen. Eftersom utsträckningen är passiv och du själv styr intensiteten genom hur långt du lutar dig, kan den skalas från mycket mjuk till rätt så intensiv – helt utan utrustning.

Uppställningen betyder mer än de flesta tror. Att sitta rak i ryggen med vikten stödd på händerna håller ländryggen neutral, vilket tvingar utsträckningen till höften i stället för att låta ryggraden böja sig och ta över rörelsen. Den korsade fotleden ska vila på låret strax ovanför knäet, inte direkt på knäskålen, så att trycket ligger på musklerna i stället för på knäleden själv.

För att utföra övningen väl: håll den korsade foten flexerad för att stabilisera fotleden, fäll framåt från höfterna med en lång rygg, och stanna vid den första kraftiga utsträckningskänslan i stället för att tvinga fram djup. Andas långsamt och låt höften mjukna i positionen under 20 till 60 sekunder. För de flesta räcker en till två omgångar per sida efter träning eller på kvällen för att känna skillnad i höftkomfort och rörlighet.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Sätt dig på golvet med båda knäna böjda och fötterna platt mot golvet, placera sedan händerna på golvet något bakom höfterna med fingrarna pekande utåt för stöd.
Korsa höger fotled över vänster lår så att den vilar strax ovanför vänster knä, låt höger knä falla ut åt sidan och flexera högerfoten.
Sitt rak genom ryggraden, rulla axlarna bakåt och aktivera coren lätt så att ländryggen hålls lång i stället för att böja sig.
Med rak rygg fäller du framåt från höfterna mot det korsade skenbenet tills du känner en utsträckning djupt i höger säte och höftens utsida.
Håll slutpositionen i 20 till 60 sekunder och håll bröstet högt i stället för att låta övre ryggen sjunka mot golvet.
Vill du öka utsträckningen lite, trycker du försiktigt höger knä bortåt med handen eller fördjupar framåtlutningen en aning; vill du lätta på trycket, reser du dig upprätt igen.
Andas långsamt ut när du lutar dig in och andas lugnt under hålltiden, och låt varje utandning mjukna upp höften lite mer.
Gå tillbaka ur rörelsen med kontroll genom att trycka ifrån med händerna och fälla tillbaka till den upprätta sittande positionen, med fotleden korsad tills du är helt upprätt.
Korsa av höger ben, skaka loss det kort, byt sedan sida och upprepa samma sekvens på vänster höft.
Genomför en till två hållningar per sida, särskilt efter träning för underkroppen eller efter långa perioder av sittande.

Tips & tricks

Placera den korsade fotleden på låret strax ovanför knäet i stället för på knäskålen; staplar du den direkt på knäleden flyttas trycket över till knäet och bort från sätesmuskeln.
Om det undre benet vill glida eller positionen känns ostadig, trycker du hälen på det undre foten stadigt mot golvet för att förankra basen.
Att böja ländryggen för att få bröstet närmare skenbenet är en vanlig fuskversion; utsträckningen ska fördjupas genom höften, så fälla från höfterna och håll ryggraden lång även om det innebär mindre djup.
Håll den korsade foten flexerad hela tiden; en avslappnad eller spetsad fot lämnar fotled och knä mindre stödda medan höften roterar.
Känner du en nypande känsla på framsidan av den korsade höften i stället för en utsträckning i rumpan, minskar du lutningen och fokuserar på att låta knäet falla ut långsamt i stället för att trycka ner det.
Spända höfter kan behöva värmas upp först; prova några långsamma höftcirklar eller en kort promenad innan du håller utsträckningen, så att vävnaden tar emot bättre.
Studs eller tvinga inte knäet mot golvet; ett jämnt och ihållande tryck släpper höftens utsida bättre än pulserande rörelser någonsin gör.
Stöd dig aktivt på händerna bakom dig; låter du överkroppen sjunka framåt utan handstöd kollapsar ryggraden oftast och det blir oklart var utsträckningen egentligen kommer ifrån.
Om händerna inte når golvet bakom dig på ett bekvämt sätt, sätt dig på en låg kudde eller en ihopvikt handduk för att höja höfterna och ge armarna mer utrymme.

Vanliga frågor

Vilka muskler riktar sig den sittande figur 4-utsträckningen mot?
Den förlänger framför allt gluteus maximus på det korsade benet tillsammans med de djupare musklerna på höftens utsida, som gluteus medius och de små höftrotatorerna. Höftstabilisatorerna på det undre benet arbetar för att hålla positionen i stället för att stretchas.
Är den sittande figur 4-utsträckningen säker för knäna?
Ja, så länge den korsade fotleden vilar på låret ovanför knäet och den korsade foten hålls flexerad. Känner du skarp eller nypande smärta i knäet i stället för en utsträckning i höften, minskar du lutningen och låter knäet falla ut mindre långt.
Hur länge ska jag hålla den sittande figur 4-utsträckningen?
Håll varje sida i 20 till 60 sekunder och upprepa en eller två gånger per ben. Längre och lugnare hållningar brukar fungera bättre för säte och höfters utsida än korta, snabba stretchmoment.
Varför känner jag utsträckningen i ländryggen i stället för i säte?
Det betyder oftast att överkroppen böjs när du lutar dig framåt, så att ryggraden tar över rörelsen. Sitt rakare, håll händerna stödjande bakom höfterna och fälla från höftlederna samtidigt som du håller bröstet uppe.
Kan nybörjare göra den sittande figur 4-utsträckningen?
Ja, den är en av de mer tillgängliga höftstretchorna eftersom du helt själv styr intensiteten med din lutning. Stela nybörjare kan börja upprätt med en ytlig lutning och till och med sitta på en kudde för att göra positionen bekvämare.
Vad kan jag använda i stället för den sittande figur 4-utsträckningen om det är obehagligt att sitta på golvet?
Samma figur-fyra-position fungerar bra liggande på rygg med fotleden korsad över motsatt knä, eller sittande i en stadig stol med fotleden på motsatt lår. Båda varianterna riktar sig mot samma område i säte och höftens utsida.
Ska jag göra den sittande figur 4-utsträckningen före eller efter ett pass?
En kortare, mjukare hållning fungerar före träningen för att frigöra höfterna inför squats och höftfällningar, medan längre hållningar på 30 till 60 sekunder passar bättre efter passet eller på kvällen när målet är att slappna av i vävnaden.
Mitt korsade knä sitter mycket högt och vill inte falla ner mot golvet. Är det ett problem?
Inte nödvändigtvis; det speglar ofta naturligt spända muskler på höftens utsida. Stötta knäet med handen, håll utsträckningen på en tolererbar intensitet och låt rörligheten förbättras gradvis i stället för att trycka ner knäet hårt.
Hur ofta bör jag göra den sittande figur 4-utsträckningen?
Dagligt bruk är rimligt, särskilt om du sitter långa perioder varje dag eller tränar underkroppen ofta. En konsekvent rutin med måttliga hållningar ger bättre höftrörlighet över tid än enstaka hårdhänta pass.
Vad är det vanligaste felet vid den sittande figur 4-utsträckningen?
Att placera den korsade fotleden direkt på knäskålen och tvinga fram framåtlutningen. Båda felen flyttar stressen över till knäleden och ländryggen, så håll fotleden ovanför knäet, foten flexerad och ryggraden lång genom hela övningen.