Sittande Drag Bakåt På Stol

Kroppsdel: Armar

Muskel: Triceps

Utrustning: Kroppsvikt

Sittande Drag Bakåt På Stol är ett sittande kroppsviktsövning där du sitter på tvären på en stadig stol med fötterna brett isär, lutar överkroppen framåt och sveper en arm från ett lågt sträck mellan knäna upp och bakom kroppen i en vid båge. Eftersom det inte finns någon yttre belastning måste den arbetande armen kämpa mot sin egen tröghet och tyngdkraften, vilket ger jämn spänning i triceps och baksidan av axeln när armen färdas genom den långa bakåtgående banan.

Det breda, hasittingandePOSITIONEN är det som skiljer den här övningen från en stående armsvepning eller en rodd böjd över framåt. Att sitta på tvären på stolen lutar din överkropp framåt över benen, så att armen börjar i ett lågt, viktförskjutet läge och slutar bakom höften. Dessa långa rörelsebana låter baksidan av axeln och övre ryggen bidra när skulderbladet dras ihop i slutet av draget.

Det här är ett bra val när du vill träna baksidan av överarmen och axeln utan utrustning, eller när du behöver ett lågbelastat alternativ för uppvärmning före press- eller roddpass. Det passar också personer som tränar hemma, kontorsarbetare som bryter långa sittperioder, eller alla som rehabiliterar sig tillbaka till överkroppsträning och ännu inte är redo att belasta armen med vikter.

Uppställningen är viktigare än den ser ut. stolen ska vara stabil och inte glida på golvet, dina fötter ska vara tillräckligt isär så att överkroppen kan luta framåt bekvämt, och den icke-arbetande handen behöver något stadigt att stötta sig på, antingen sitsen eller låret. Om uppsättningen är lös kommer din överkropp att vrida sig och armen kommer att gunga istället för att dra, vilket flyttar arbetet från musklerna du siktar på.

För att utföra den bra, håll rörelsen jämn och medveten snarare än snabb. Sträck armen ner mot golvet mellan benen med handflatan nedåt, dra sedan upp och bakåt bakom dig, låt handen stiga när den passerar höften. Känn hur baksidan av armen och axeln förkortas i toppen, sänk sedan armen längs samma bana kontrollerat istället för att släppa den falla.

Håll nacken avslappnad och blicken framåt snarare än att sträcka upp den, och håll ländryggen lång istället för att rundas eller svankas kraftigt när du lutar dig in. Om dina hamstrings är spända, minska lutningen tills du kan sitta tillräckligt upprätt för att röra armen fritt. Stanna om du känner någon nypning i axelledet längst bak i rörelsebanan.

Instruktioner

• Ställ en stadig stol på ett halkfritt underlag och sitt på tvären så att benen pekar mot det öppna utrymmet bredvid sitsen.
• Sprid fötterna brett isär och plant på golvet, luta sedan överkroppen framåt över låren och vila den icke-arbetande handen på sitsen eller närmaste lår för stöd.
• Sträck den arbetande armen ner mot golvet mellan knäna med handflatan nedåt och armbågen mjuk, inte låst.
• Spänn bålen lätt så att revbenen hålls över höfterna och överkroppen inte vrids när armen rör sig.
• Svep armen upp och bakåt bakom kroppen i en vid båge, låt handen stiga över höften medan armbågen hålls lätt böjd.
• Avsluta draget med handen högt bakom dig, skulderbladet drags bakåt, och baksidan av armen och axeln tydligt aktiv.
• Vänd banan långsamt och sänk armen tillbaka mot golvet mellan benen utan att låta den falla.
• Andas ut när armen dras bakåt, andas in när den återgår till låga sträckan.
• Utför alla repetitioner på en sida, spänn sedan bål och byt stödhand om det behövs, och upprepa på andra armen.

Tips & tricks

• Om din överkropp roterar mot den arbetande sidan, tryck stödhanden hårdare ner i sitsen — det förankringspunkten håller draget i axeln istället för ryggraden.
• Ett vanligt misstag är att låta armbågen räta ut sig och armen gunga som en pendel; håll en liten böjning i armbågen hela tiden så att triceps hålls spänd.
• Skona inte toppen av draget — en paus på en sekund med handen högt bakom dig ger mer för baksidan av axeln än extra fart någonsin.
• Om du känner rörelsen bara på framsidan av axeln, kontrollera att handflatan vänds nedåt på vägen upp; en handflata-framåt-avslut flyttar arbetet från den avsedda banan.
• Spända hamstrings som drar dig ur position? Sitta lite högre upp på stolen eller förkorta framåtlutningen snarare än att rundas i ländryggen för att nå längre ner.
• Håll axeln nere, borta från örat, i toppen av draget — en axelryckning gör detta till en nacke och övre trapeziusövning.
• Stolben kan glida på polerade golv; ställ den mot en vägg eller lägg ut en matta innan du lägger vikt på stödhanden.
• Matcha återgångshastigheten med draghastigheten; eftersom belastningen bara är din egen arm är kontrollen på vägen ner det mesta du får från denna övning.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Sittande Drag Bakåt På Stol?

Det främsta arbetet faller på triceps och baksidan av axeln, med övre ryggen som hjälper till när skulderbladet dras ihop i slutet av draget. Latsidorna assisterar när armen rör sig ner och bakåt.

Varför sitter jag på tvären på stolen med så bred ställning?

Det tvära sittandet och breda fötter låter överkroppen luta framåt över benen, vilket placerar den arbetande armen i ett lågt startläge och ger den en lång bakåtgående båge. En normal sittplats framåt vänd skulle inte tillåta samma rörelseomfång.

Är Sittande Drag Bakåt På Stol lämpligt för nybörjare?

Ja, det är en lågbelastad kroppsviktövning, så nybörjare kan lära sig arbans bana och skulderbladskontroll utan vikt. Börja bara med en mindre båge och bygg upp rörelseomfånget när axeln känns bekväm.

Vilken typ av stol ska jag använda?

Använd en stabil stol utan hjul som inte tippas eller glider, helst en med en sits du kan stötta en hand på. Tryck den mot en vägg eller använd en matta på hala golv innan du lutar din vikt mot den.

Min arm gungar bara fram och tillbaka — vad gör jag för fel?

Det betyder vanligtvis att armbågen är helt låst och överkroppen vrids. Håll en mjuk böjning i armbågen, tryck stödhanden ordentligt ner i sitsen och sakta tempot så att musklerna styr armen istället för rörelsemängden.

Kan jag göra Sittande Drag Bakåt På Stol svårare?

Du kan pausa i en eller två sekunder i toppen av draget, sakta återgången till tre eller fyra sekunder, eller lägga till några fler kontrollerade repetitioner. Att hålla ett lätt föremål i den arbetande handen är ett alternativ endast om axeln förblir bekväm.

Vad kan jag ersätta med om jag inte har en lämplig stol?

Samma armsvepning kan göras sittande på en bänk, kanten på en säng, eller i en stående, framåtlutad position med en hand stödd på ett knä. Nyckeln är att hålla armen låg i starten och hög bakom kroppen i slutet.

Ska jag känna det i ländryggen?

Nej — bålen ska hållas spänd medan armen gör rörelsen. Om din ländrygg arbetar hårt rundas eller svankar du förmodligen för mycket i framåtlutningen; minska lutningen och spänn bål igen.

Hur många repetitioner ska jag göra?

Eftersom motståndet är lätt fungerar set på 10 till 15 kontrollerade repetitioner per sida bra, antingen som uppvärmning eller som del av ett hemmakrets för överkroppen. Avsluta setet när jämnheten i bågen börjar brytas.

Är det normalt att känna en nypning på baksidan av axeln i toppen?

En nypning är en signal att förkorta rörelsebanan snarare än att pressa genom den. Minska hur högt handen reser sig bakom dig och håll skulderbladet dras bakåt istället för att ryckas upp mot örat.