Smith Hög Dragning

Kroppsdel: Axlar

Muskel: Axlar

Utrustning: Smithmaskin

Smith hög dragning är en vertikal dragövning som utförs i en Smith-maskin, där du driver den fixerade stången från lårhöjd upp till övre brösthöjden med armbågarna högt och brett. Rörelsen ligger någonstans mellan en resande rodd och en explosiv high pull, men Smith-maskinens låsade stångbana tar bort balans- och stabiliseringskraven från en fri skivstång, så att du helt kan fokusera på att driva armbågarna uppåt och klämma ihop axlarna och trapetsius i toppen.

Rörelsen är användbar för lyftare som vill bygga de laterala deltoiderna och övre trapetsius utan handleds- och axelbelastning som en resande rodd med skivstång ibland kan orsaka. Eftersom stången är låst i sina räls kan du justera greppet något bredare än axelbrett, hålla överkroppen upprätt och dra utan att stången åker framåt eller bakåt. Det gör den till ett bra val för personer med känsliga axlar som ändå vill göra tungt vertikalt dragearbete, samt för bodybuilders som jagar den där avrundade axeln och tjocka trapetsius-look.

Huvudarbetet kommer från de laterala deltoiderna, som lyfter överarmarna ut åt sidorna, med kraftigt stöd från övre trapetsius när skulderbältet höjs i toppen av draget. De främre deltoiderna, biceps och underarmarna bidrar som synergister och grepp, särskilt nära den svåra punkten strax under bröstet. Till skillnad från en power high pull är den här varianten inte tänkt att vara explosiv från höfterna; benen står mest stilla med en mjuk knäböj, så det är axlarna och trapetsius som lyfter.

Uppställningen spelar större roll än många tror. Ställ in stången så att den hänger på ungefär mitten av låret när armarna är rakt ut, stå med fötterna omkring höftbrett och vikten jämnt fördelad över framfoten, och ta ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett. Börjar stången för lågt frestas du att luta dig framåt och förvandla rörelsen till rodd; för högt, och du tappar den nedre halvan av rörelsebanan. En lätt framåtflyttad fotposition i förhållande till stången hjälper den låsta banan att röra sig bekvämt längs kroppens framsida.

Utförandet är enkelt men lätt att göra fel. Håll bröstet uppe och core aktiverat, dra sedan upp stången längs din torso genom att driva armbågarna uppåt och utåt, och låt handlederna vara avslappnade så att händerna hänger som krokar i stället för att böja stången med armarna. Stanna när armbågarna når ungefär övre brösthöjd, pausa kort och sänk sedan kontrollerat till raka armar innan nästa repetition. Känner du en nypning framme vid axeln i toppen, förkorta rörelsebanan i stället för att tvinga upp stången högre.

Du kommer att se Smith hög dragning användas som hypertrofitillägg på axelpass, som axelvänligt alternativ till resande rodd med skivstång, och som ett pedagogiskt verktyg för lyftare som arbetar sig mot explosiva olympiska dragövningar, eftersom den inpräntar armbågarna-högt-banan utan något balanskrav. Håll belastningen måttlig, prioritera armbågshöjd och jämn tempo, och se den som en kvalitetsrörelse snarare än en ego-lyft.

Instruktioner

• Ställ in Smith-maskinens stång så att den vilar på ungefär mitten av låret med armarna helt utsträckta, och lasta viktskivorna jämnt på båda sidor.
• Stå vänd mot stången med fötterna höftbrett isär, tårna pekande framåt, och placera dig så att stångbanan går nära kroppens framsida.
• Ta ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett, tummarna wrapped runt stången, och låt stången hänga med armarna raka.
• Mjuka upp knäna lätt, aktivera core, lyft bröstet och dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt innan du inleder draget.
• Andas ut och driv armbågarna uppåt och utåt åt sidorna, och håll stången nära din torso när den stiger.
• Låt handlederna vara lösa så att händerna fungerar som krokar, och avsluta draget när armbågarna når ungefär övre brösthöjd med stången nära nyckelbenet.
• Håll toppositionen en kort stund och känn kontraktionen i de laterala deltoiderna och övre trapetsius.
• Andas in när du sänker stången kontrollerat tillbaka till raka armar på mitten av låret, och bromsa nedfärden i stället för att släppa den.
• Återställ spänningen och fotpositionen mellan repetitionerna om du känner att överkroppen lutar bakåt, och upprepa för ditt antal repetitioner.
• När du är klar vrider du stången så att Smith-maskinens hakar greppar och rackar den säkert innan du släpper greppet.

Tips & tricks

• Om dina handleder gör ont i toppen, bredda greppet med en till två handbredder; ett bredare grepp håller armbågarna högre än händerna och lindrar vinkeln vid axeln.
• Det vanligaste felet är att förvandla rörelsen till en bicepscurl genom att dra med händerna. Fokusera på ledordet 'armbågar mot taket' och låt armarna följa med.
• Luta dig inte bakåt när vikten blir tung. Börjar din överkropp gunga mot maskinens räls har vikten vuxit ifrån dina axlar, så minska belastningen.
• Avsluta draget på övre brösthöjd i stället för att rycka upp stången till hakan. Tvingar man slutområdet är det där de flesta axelnypningar sker vid high pulls.
• Håll stången inom några centimeter från kroppen genom hela rörelsen. Åker den ut från torson drar armbågarna bakåt i stället för ut åt sidorna.
• Använd ett tomt grepp bara om händerna sitter säkert; med en fixerad Smith-stång är en full tumvrijning säkrare eftersom du inte kan kasta stången framåt som med en fri skivstång.
• Tempo slår belastning här. Ett sekunds paus i toppen med två sekunders nedgång ger mer synligt axelarbete än studsande tunga repetitioner.
• Kontrollera att båda fötterna bär vikten jämnt. Skiftar du över på ett ben när du blir trött förändras stångbanan och axlarna belastas ojämnt.
• Eftersom Smith-stången är låst kan en lätt framåtlutning av skenbenen mot stången i botten få banan att kännas mer naturlig för axlarna.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Smith hög dragning?

De laterala deltoiderna är de främsta motorerna och lyfter överarmarna upp och ut, medan övre och mellersta trapetsius tar över när stången närmar sig bröstet. De främre deltoiderna, biceps och underarmens böjare hjälper till, och greppet jobbar för att hålla stången under hela rörelsen.

Är Smith hög dragning skonsammare för axlarna än resande rodd med skivstång?

För många lyftare, ja, eftersom den låsta stångbanan och det något bredare greppet gör det lättare att hålla armbågarna höga och styra hur högt draget går. Ändå ska du avsluta draget på övre brösthöjd och förkorta rörelsebanan om du känner någon nypning framme vid axeln.

Hur högt ska jag ställa in Smith-maskinens stång innan jag börjar?

Ställ in den så att stången hänger på ungefär mitten av låret med armarna helt utsträckta. Det ger dig full men hanterlig rörelsebana utan att du tvingas luta dig framåt i starten av varje repetition.

Ska knäna och höfterna röra sig under draget?

Behåll en mjuk, fast knäböj och stå upprätt. Till skillnad från en olympisk high pull har den här varianten ingen höftdrivning; om överkroppen eller benen börjar flytta vikten är belastningen för tung för axlarna.

Hur brett ska greppet vara vid Smith hög dragning?

Börja något bredare än axelbrett med överhandsgrepp. Känner du att handlederna kläms i toppen eller att armbågarna inte kommer över stången, bredda greppet med en handbredd.

Kan nybörjare göra den här övningen?

Ja, den är faktiskt ett bra första vertikalt drag för nybörjare eftersom Smith-maskinen stabiliserar stången och lär ut armbågarna-först-banan. Börja lätt, lär dig hålla stången nära kroppen och öka vikten först när rörelsen känns mjuk.

Varför tröttnar mina biceps innan mina axlar?

Det betyder oftast att du drar med händerna i stället för att driva armbågarna uppåt. Slappna av i handlederna, behånda händerna som krokar och koncentrera dig på att lyfta armbågarna ut och upp så att axlarna och trapetsius gör jobbet.

Vad kan jag byta ut om mitt gym inte har någon Smith-maskin?

Resande rodd i kabel med rak stång, en hantel high pull eller resande rodd med skivstång och brett grepp träffar liknande muskler. Kabelvarianten är närmast eftersom den håller konstant spänning längs en styrd vertikal bana.

Hur många repetitioner och set fungerar bäst för Smith hög dragning?

Den svarar bra på måttligt hypertrofiarbete, vanligtvis 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner i kontrollerat tempo. Eftersom det är en ledkänslig rörelse, satsa på rena repetitioner och måttliga vikter framför tunga kämpset.

Hur rackar jag stången säkert efter min sista repetition?

Sänk stången till raka armar, vrid änden så att Smith-maskinens hakar greppar i ett rackningsställ och kontrollera att den sitsar innan du släpper greppet. lossna aldrig händerna medan stången fortfarande rör sig.