Vilka muskler tränar cirkel för bakre deltan med kroppsvikt?

De bakre axlarna är den huvudsakliga rörliga muskeln, med rhomboiderna och mellersta trapezius som stöd när de drar ihop skulderbladen. Bröstet och framsidan av axlarna får en mjuk stretch när armarna rör sig bakom kroppen.

Är cirkel för bakre deltan med kroppsvikt bra för nybörjare?

Ja, den är en av de vänligaste startpunkterna för axelträning. Det finns ingen belastning, så nybörjare kan helt fokusera på att känna de bakre deltorna kontrahera utan att behöva tänka på vikt eller utrustning.

Varför ska händerna vara flätade bakom ryggen i den här övningen?

Att hålla händerna flätade bakom ländryggen låser armarna i en fast bana, vilket tvingar de bakre deltorna och skulderbladen att driva cirkeln. Det öppnar dessutom naturligt upp bröstet och framsidan av axlarna.

Hur många cirklar ska jag göra i varje riktning?

En praktisk utgångspunkt är åtta till tolv långsamma cirklar per riktning i ett till tre set. Eftersom det är ett uppvärmningsliknande moment, avsluta när axlarna känns lösa och varma snarare än trötta.

Kan jag göra cirkel för bakre deltan med kroppsvikt om jag inte når ihop händerna bakom ryggen?

Ja. Håll i var sin ände av en handduk bakom ryggen så att händerna förblir sammankopplade utan att du tvingar fram räckvidden, och utför samma cirklar med något kortare rörelseomfång.

Varför känner jag den här övningen mest i nacken och övre trapezius?

Det betyder oftast att du rycker upp axlarna medan du cirkulerar. Återställ axlarna nedåt bort från öronen, gör cirklarna mindre och fokusera på att skulderbladen glider bak och ned i stället för uppåt.

Ska cirklarna vara stora eller små?

Börja små och kontrollerade, och bredda slingan bara så länge du kan hålla den mjuk och smärtfri. Stora, ryckiga cirklar flyttar över arbetet till farten och bort från de bakre deltorna.

När är den bästa tiden att använda den här rörelsen?

Den fungerar bäst som uppvärmning före överkroppspressar eller drag, eller som en kort återställare under dagen när axlarna har rullat framåt av sittande.

Är cirkel för bakre deltan med kroppsvikt säker för axelleden?

För de flesta är det en mjuk, lågbelastad övning, men håll rörelseomfånget bekvämt och smärtfritt. Har du en pågående axelskada eller känner nypning, minska bågen eller rådfråga en kvalificerad specialist först.

Cirkel För Bakre Deltan Med Kroppsvikt

Kroppsdel: Axlar Muskel: Axlar Utrustning: Kroppsvikt

Cirkel för bakre deltan med kroppsvikt är en enkel stående rörelse där du flätar händerna bakom ländryggen och ritar långsamma, kontrollerade cirklar med axlarna och armarna. Eftersom händerna hålls låsta ihop bakom kroppen tvingas de bakre deltorna arbeta i varje cirkel samtidigt som skulderbladen dras ihop, och framsidan av axlarna och bröstet får en mjuk öppning på samma gång. Övningen kräver ingen utrustning och nästan ingen plats, vilket gör den till ett av de enklaste sätten att väcka baksidan av axlarna till liv.

Rörelsen är särskilt användbar för personer som sitter många timmar vid skrivbordet eller tittar på mobilen. Sådana vanor tenderar att rulla axlarna framåt och låta de bakre deltorna och musklerna i mellersta ryggen somna. När du cirkulerar armarna bakom kroppen korrigerar du direkt den framåtrullade hållningen, vilket gör övningen till ett populärt uppvärmningsmoment före pressar, drag eller vilket överkrobspass som helst. Den är också ett lågbelastat alternativ för nybörjare som vill lära sig hur en kontraktion i den bakre deltorna faktiskt känns innan de provar gummiband eller vikter.

De muskler som arbetar mest är de bakre axlarna, med stöd av rhomboiderna och mellersta trapezius, som drar skulderbladen mot ryggraden. Eftersom armarna rör sig bakom bålen förlängs bröstmuskulaturen och framsidan av axlarna under en del av cirkeln, vilket ger en mild stretch utan att tvinga fram rörelsen. Greppet ska hållas avslappnat — det här är ingen dragkamp med dina egna händer.

Uppställningen spelar större roll än den ser ut. Stå rakt med fötterna omkring höftbrett isär, fläta fingrarna vid basen av ryggraden och håll revbenen staplade över höfterna i stället för att luta bröstet framåt. Om du böjer dig i midjan eller rycker upp axlarna mot öronen slutar cirklarna komma från de bakre deltorna och börjar i stället komma från farten och övre trapezius, vilket förstår syftet med övningen.

För att utföra övningen bra, tänk på axlarna som cirkelns gångjärn. Rulla dem upp, bak och ned i en mjuk slinga medan de sammanflätade händerna höjs en aning från ryggen, och fortsätt sedan slingan utan ryck. Rörelsebanan ska kännas som att skulderbladen rör i långsamma cirklar mot revbenen. Små, precisa cirklar slår stora, slarviga varje gång.

Använd övningen som en del av uppvärmningen med två till tre set cirklar i varje riktning, eller som en paus mitt på dagen när axlarna har smugit sig framåt. Avbryt och minska rörelseomfånget om du känner en nypning framtill på axeln, och tvinga aldrig händerna högre upp bakom ryggen än din naturliga rörlighet tillåter.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Stå rakt med fötterna höftbrett isär, knäna mjuka och vikten jämnt fördelad på båda fötterna.
För båda armarna bakom ryggen och fläta fingrarna så att handflatorna vetter mot varandra och händerna vilar nära basen av ryggraden.
Dra axlarna nedåt bort från öronen och lyft bröstet lätt, med huvudet neutralt och revbenen staplade över höfterna.
Spänn lätt om bålen så att du inte svanker i ländryggen när armarna rör sig.
Påbörja cirkeln genom att rulla axlarna upp och bak, så att de sammanflätade händerna lyfts några centimeter bort från ländryggen.
Fortsätt slingan mjukt: axlarna bak, ned och runt igen, så att skulderbladen ritar en cirkel mot revbenen.
Håll cirklarna långsamma och jämna, med ungefär två till tre sekunder per helt varv.
Andas ut när armarna lyfts och axlarna roterar bakåt, och andas in när de sjunker ned genom cirkelns underkant.
Gör dina repetitioner i en riktning, vänd sedan och cirkulera åt motsatt håll med samma antal repetitioner.
Avsluta genom att långsamt släppa greppet, låta armarna hänga vid sidorna och rulla axlarna en eller två gånger innan nästa övning.

Tips & tricks

Om du inte kan få ihop händerna bakom ryggen, håll i stället en handduk mellan händerna — cirkeln tränar de bakre deltorna på samma sätt.
Ett vanligt misstag är att böja bröstet framåt för att få händerna högre upp; stå rakt och acceptera en mindre cirkel så att de bakre axlarna gör jobbet.
Håll koll på ryckningar uppåt: om övre trapezius kryper mot öronen, återställ axlarna nedåt innan du fortsätter slingan.
Håll greppet passivt. Kläm du hårt ihop händerna flyttas spänningen över till nacke och underarmar i stället för till musklerna du siktar på.
Låt cirkeln komma från skulderbladen, inte armbågarna — tänk på att röra med skulderbladen som glider bak och ned.
Känner du en nypning framtill på axeln, förkorta bågen något och sakta ned tempot i stället för att pressa genom rörelseomfånget.
Undvik att svanka i ländryggen för att få höjd i cirkeln; spänn lätt om bålen och låt armarna stanna inom en bekväm lyft.
Börja med små cirklar och bredda dem successivt under setet — går du för stort för tidigt blir rörelsen ofta en fartsving.
Använd övningen före bänkpress, armhävningar eller rotagg; de bakre deltorna och mellersta ryggen aktiveras bättre efter ett par mjuka set i varje riktning.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar cirkel för bakre deltan med kroppsvikt?
De bakre axlarna är den huvudsakliga rörliga muskeln, med rhomboiderna och mellersta trapezius som stöd när de drar ihop skulderbladen. Bröstet och framsidan av axlarna får en mjuk stretch när armarna rör sig bakom kroppen.
Är cirkel för bakre deltan med kroppsvikt bra för nybörjare?
Ja, den är en av de vänligaste startpunkterna för axelträning. Det finns ingen belastning, så nybörjare kan helt fokusera på att känna de bakre deltorna kontrahera utan att behöva tänka på vikt eller utrustning.
Varför ska händerna vara flätade bakom ryggen i den här övningen?
Att hålla händerna flätade bakom ländryggen låser armarna i en fast bana, vilket tvingar de bakre deltorna och skulderbladen att driva cirkeln. Det öppnar dessutom naturligt upp bröstet och framsidan av axlarna.
Hur många cirklar ska jag göra i varje riktning?
En praktisk utgångspunkt är åtta till tolv långsamma cirklar per riktning i ett till tre set. Eftersom det är ett uppvärmningsliknande moment, avsluta när axlarna känns lösa och varma snarare än trötta.
Kan jag göra cirkel för bakre deltan med kroppsvikt om jag inte når ihop händerna bakom ryggen?
Ja. Håll i var sin ände av en handduk bakom ryggen så att händerna förblir sammankopplade utan att du tvingar fram räckvidden, och utför samma cirklar med något kortare rörelseomfång.
Varför känner jag den här övningen mest i nacken och övre trapezius?
Det betyder oftast att du rycker upp axlarna medan du cirkulerar. Återställ axlarna nedåt bort från öronen, gör cirklarna mindre och fokusera på att skulderbladen glider bak och ned i stället för uppåt.
Ska cirklarna vara stora eller små?
Börja små och kontrollerade, och bredda slingan bara så länge du kan hålla den mjuk och smärtfri. Stora, ryckiga cirklar flyttar över arbetet till farten och bort från de bakre deltorna.
När är den bästa tiden att använda den här rörelsen?
Den fungerar bäst som uppvärmning före överkroppspressar eller drag, eller som en kort återställare under dagen när axlarna har rullat framåt av sittande.
Är cirkel för bakre deltan med kroppsvikt säker för axelleden?
För de flesta är det en mjuk, lågbelastad övning, men håll rörelseomfånget bekvämt och smärtfritt. Har du en pågående axelskada eller känner nypning, minska bågen eller rådfråga en kvalificerad specialist först.