# Landmine Kazak Squat - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/10052/landmine-cossack-squat/ - Media ID: 10052 - Primary muscle: Ön Bacaklar - Body part: Uyluklar - Equipment: Halter - Video: https://fitwill.app/videos/10052/landmine-cossack-squat.mp4 ## Description Landmine Kazak Squat, bir tikanjak (landmine) aparatına yerleştirilmiş barbell'i göğüs hizasında iki elle tutarak yapılan yana yönelik bir squat varyasyonudur. Geniş duruş pozisyonundan ağırlığınızı yana doğru tek bacağın üzerine aktarır, o dizi derin şekilde bükersiniz; karşı bacak ise diz dümdüz uzatılmış halde kalır ve ideal olarak parmak uçları yukarı bakar. Landmine düzeni, yaslanabileceğiniz bir denge ağırlığı sunar; bu da yana doğru squat desenini, sırtta barbell ile ya da sadece vücut ağırlığıyla yapmaktan çok daha erişilebilir hale getirir. Bu hareket öncelikle çalışan bacağın quadriceps ve adductor (iç bacak) kaslarını, yukarı itiş aşamasında da kalçaları çalıştırır. Uzatılmış bacak iç uyluk ve hamstring boyunca güçlü bir esneme alır, sabitleyen kalça ise baştan sona rotasyonu kontrol etmek zorundadır. Landmine'ı göğsünüzün önünde tuttuğunuz için gövde (core) ve üst sırt da gövdenizi dik tutmak üzere yana geçişler sırasında devreye girer. Landmine düzeni göründüğünden daha önemli. Bar plakanın arkasında sabitlenmiş ve ellerinize doğru yukarı açılı olduğu için yük orta hattınıza daha yakın durur ve göğsünüzü ona yaslayarak çekmenizi sağlar. Bu denge ağırlığı, dizli tarafta öne devrilmeden ya da belinizi yuvarlamadan çok daha derine oturmanıza izin verir; bu da Kazak squatlarında en sık takılma noktasıdır. Yana yönelik squatlarda dik kalmakta zorlanıyorsanız, bu versiyon genellikle başlamak için en iyi noktadır. İyi yapmak için, çalışan ayağı olabildiğince uzun süre yere basılı veya topuk aşağıda tutun, karşı dizin tamamen düz kalmasına izin verin ve aşağı değil, yana doğru hareket edin. Kalçalarınızı geriye ve yana, bükülen bacağın üzerine ittiğinizi düşünün; sadece dümdüz zemine doğru düşmüyorsunuz. Landmine göğsünüze yakın kalmalı ve vücudunuzun hareket ettiği aynı çapraz çizgiyi takip etmelidir. Bu egzersiz squat öncesi ısınma hareketi olarak, ayak bileği ya da kalça mobilitesi kısıtlı olanlar için ana alt vücut hareketi olarak veya yön değiştirme, keskin kesme (cut) hareketleri ve geniş duruş gerektiren sporlar için hedefli bir adductor güçlendirme yöntemi olarak iyi yer bulur. Hafif başlayın, önce bir tarafa geçişi tek tek öğrenin, ancak ondan sonra kesintisiz, sırayla tekrarlara geçin. ## Talimatlar 1. Bir barbell'in bir ucunu bir landmine aparatına yerleştirin ya da köşeye güvenli şekilde sıkıştırın ve boşta kalan uca hafif bir plaka takın. 2. Aparata dönük durun, ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinizin iki katı açık, ayak parmakları hafif dışa dönük olsun; yüklü ucu iki elinizi üst plakanın altına kupa gibi geçirerek göğsünüze kaldırın ve dirseklerinizi gövdenuza yakın tutun. 3. Gövdenizi (core) sıkın, omuzlarınızı geriye çekin ve barı üst göğsünüzde hafifçe yaslanmış halde tutarak denge ağırlığı görevi görmesini sağlayın. 4. Ağırlığınızı sağ bacağınızın üzerine, kalçalarınızı geriye ve sağa iterek aktarın; gövdenizin çalışan tarafa hafifçe eğilmesine izin verin. 5. Sağ dizinizi bükün ve içine doğru oturun; sol bacak düz kalsın, sol ayak yere basılı ve mobilite izin veriyorsa parmak uçları yukarı çekili olsun. 6. Sağ uyluğunuz yaklaşık yere paralel olana ya da sağ topuğunuz yerde ve sol diz düz kalacak şekilde inebildiğiniz en derin noktaya kadar inin. 7. Sağ ayağınızdan, özellikle ayak ortası ve topuktan güçlü şekilde iterek geniş ayakta duruş pozisyonuna geri dönün. 8. Kalkarken nefes verin; sonra aynı tarafta setinizi tamamlayın ya da doğrudan karşıya, sol bacağa geçin. 9. Setler arasında kavramanızı ve duruşunuzu sıfırlayın ve barın ucu her zaman aparatı gösterecek şekilde tutun; bar hiçbir zaman hattan çıkmasın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Çalışan tarafta topuğunuz kalkıyorsa, ağırlık eklemeden önce duruşunuzu hafifçe daraltın ya da derinliği azaltın. Kalkan topuk genellikle yükün, ayak bileği mobilitenizin kontrol edebileceğini geçtiği anlamına gelir. - Uzatılmış bacağın ayağının dış kenarına yuvarlanmasına izin vermeyin. Topuğu yerde basılı ve parmakları yukarıda tutun; böylece ayak bileğini zorlamak yerine iç uyluk esnemesini alırsınız. - En yaygın hata bu hareketi lunge'a çevirmektir: kalçalar yana değil öne gider. Kendinize yanal bir yay boyunca hareket etme komutu verin; sanki arkanızdaki bir duvar boyunca kayıyormuşsunuz gibi. - Landmine'ı göğsünüze yaslı tutun, öne kaymasına izin vermeyin. Bar sizden uzaklaştığında denge ağırlığı etkisi kaybolur ve gövdeniz öne çöker. - Dipteki duraklamayı kontrol edebildikten sonra, tek tekrar içinde iki tarafı sırayla değiştirmeye başlayın. Çok erken değiştirmek, inişi aceleye getirilmiş bir düşüşe dönüştürür. - Sadece boş bar ya da küçük bir plakayla başlayın. Landmine'ın uzun kolu, en hafif yükleri bile dipteki pozisyonda beklediğinizden ağır hissettirir. - Çalışan ayağın parmaklarını hafifçe dışa, yaklaşık 15 ila 30 derece çevirin; böylece diz ayak üzerinden takip eder, içe doğru çökmez. - Bükülen kalçanın ön tarafında bir tutukluk veya sıkışma hissediyorsanız, birkaç hafta boyunca derinliği azaltın ve katlanabildiğiniz mesafedeki esnemeye odaklanın; dipte zorlamayın. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Landmine Kazak Squat hangi kasları çalıştırır? Dizli tarafta ağırlık quadriceps ve iç uyluk kaslarındadır; kalkarken kalçalar sizi yukarı iter. Uzatılmış bacak adductor ve hamstringlerde yük altında bir esneme alır, gövdeniz ise landmine'ı göğüs hizasında sabit tutmak için çalışır. ### Landmine Kazak Squat yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, yanal squat desenini öğrenmenin en başlangıç dostu yollarından biridir. Sabitlenmiş bar yaslanabileceğiniz bir denge ağırlığı sağlar; böylece vücut ağırlığıyla yapılan Kazak squatta mümkün olandan daha derin bir pozisyona daha iyi gövde hizalanmasıyla ulaşabilirsiniz. ### Landmine Kazak Squat sırasında barbell'i nasıl tutmalıyım? İki elinizi bar kolasının altına ya da yüklü ucun üstüne kupa gibi geçirin ve üst göğsünüze yaslayın; landmine press tutuşuna benzer. Bar set boyunca göğsünüzle temas halinde kalmalı, böylece denge ağırlığı olarak işlev görmeli. ### Squat yaptığım tarafta topuğum neden kalkıyor? Bu genellikle sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonundan ya da mevcut mobiliteniz için fazla geniş bir duruştan kaynaklanır. Duruşu biraz daraltın, derinliği azaltın ve topuğu yere yapıştırın; mobiliteniz gelişirken küçük bir topuk takozu veya topuklu antrenman ayakkabısı da yardımcı olabilir. ### Tüm tekrarları tek tarafta mı yapmalıyım yoksa sırayla mı değiştirmeliyim? İkisi de işe yarar. Geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta yapmak her bacağın hareket kalitesine odaklanmanızı sağlar; iki tarafı sırayla değiştirmek ise akıcı bir geçiş geliştirir ve set süresini kısa tutar. Sırayla değiştirmek kontrolü daha zordur, önce onu hak edin. ### Landmine düzenim yoksa ne kullanabilirim? Kollarınız önde uzatılmış vücut ağırlığıyla Kazak squat ya da göğsünüzde kettlebell veya dumbbell tutarak goblet tarzı Kazak squat en yakın alternatiflerdir. Landmine versiyonu, sabitlenmiş kol sayesinde sadece dik kalmayı kolaylaştırır. ### Landmine Kazak Squat için duruşum ne kadar geniş olmalı? Ayaklarınızı omuz genişliğinizin yaklaşık bir buçuk ila iki katı açık başlayın. Fazla genişse çalışan tarafta düz ayak kaybolur; fazla darsa uzatılmış bacak düz kalamaz. Her iki temas noktasını da dürüst tutabildiğiniz yere göre ayarlayın. ### Landmine Kazak Squat dizler için güvenli mi? Diz ayak parmaklarının üzerinden takip ettiğinde ve topuk yerde kaldığında, çoğu insan için kontrollü ve yükü yönetilebilir bir harekettir. Aktif bir diz sorununuz varsa çok sığ bir mesafeyle ve ek ağırlık olmadan başlayın; kas yorgunluğundan farklı olarak keskin bir ağrı hissederseniz durun. ### Bu egzersizde ne kadar ağır gitmeliyim? Onu maksimum kaldırıştan çok mobilite ve tek taraflı güç çalışması gibi ele alın. Genellikle bir ya da iki hafif plaka yeterlidir; topuk kalktığı ya da uzatılmış diz telafi için büküldüğü an egzersiz amacını yitirir.