# İnek Yüzü Yoga Pozu (Gomukhasana)

- Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana/
- Media ID: 10310
- Primary muscle: Triseps
- Body part: Kalçalar
- Equipment: Vücut Ağırlığı
- Video: https://fitwill.app/videos/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana.mp4

## Description

İnek Yüzü Yoga Pozu, geleneksel uygulamada Gomukhasana olarak bilinen, derin bir kalça açıcı ile yoğun bir omuz esnetmesini birleştiren oturulmuş bir yoga pozu. Bacaklar üst üste konumlanır; bir diz diğerinin üzerine yerleştirilirken kollar sırtın arkasında zıt yönlere uzanır, böylece parmaklar kürek kemiklerinin arasında birleşebilir veya birbirine kenetlenebilir. Pozun adı, vücudun aldığı biçimden gelir; çapraz bacakların alt kısmı, zıt yönlü kolların ise boynuzları oluşturduğu düşünülen bir inek yüzünü andırdığı sanılırdı.

Poz, masa başı işi, uzun süre araba kullanma veya salonda itme ve çekme hareketleri nedeniyle omuzları sıkılaşmış kişiler için en büyük değere sahiptir. Üstteki kol, dirsek yukarı bakacak şekilde başın üzerinde bükülürken triceps ve omuzun arkasındaki rotator manşet kaslarını esnetir. Alttaki kol, belin arkasına katlanmış halde o omuzun ön yüzünü ve göğsü açar. Aynı zamanda üst üste gelen dizler kalçalara güçlü bir dışa rotasyon talebi bindirir; bu da squat derinliğini ve rahat oturmayı kısıtlayan dış kalça kaslarını ve derin rotatorları hedef alır.

Kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. İki oturma kemiğine eşit şekilde basmak, omurgayı uzun tutmak ve dizleri kalçalarınızın izin verdiği kadar yakından üst üste getirmek, esnetmenin hedeflenen dokulara ulaşıp ulaşmadığını ya da çökmüş bir belde kaybolup kaybolmadığını belirler. Kalçalar dizleri üst üste getiremiyorsa, oturma kemiklerini katlanmış bir battaniye veya blok üzerine yükseltmek pelvisi nötr tutar; böylece omuz çalışması omurgaya yük bindirmeden gerçekleşebilir.

Pozu uygulamak için önce uzun oturun, bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın, ardından üstteki kolu başınızın üzerinden kaldırıp bükün ve eliniz kürek kemiklerinin arasında aşağı yürüsün. Diğer kolu yana doğru uzatın, içe döndürün ve avuç dışa bakacak şekilde dirsekten bükerek belin arkasına kaydırın. İki elinizi birbirine doğru yaklaştırın, mümkünse birleştirin ve düzenli nefes alarak pozda kalın. Esneme yoğun ama asla keskin hissettirmemeli, özellikle omuz ekolunun çevresinde.

Poz tek taraflı olduğundan ikinci tarafta da mutlaka tekrarlayın ve bir tarafın belirgin şekilde daha sıkı olacağını bekleyin. İnek Yüzü Yoga Pozu, sıkça itme hareketleri için ısınma karşı-hareketi olarak, üst vücut antrenmanı sonrası soğuma esnetmesi olarak ya da omuz hareket açıklığını kaybetmekte olan herkes için günlük mobilite pratiği olarak kullanılır. El kenetlemesini zorlamayın; eller arasına alınan bir kayış veya havlu, hareket açıklığı haftalar içinde gelişirken aynı esnetmeyi güvenle sağlar.

## Talimatlar

1. Yere bacaklarınız uzanmış şekilde oturun, ardından dizlerinizi bükün ve sağ ayaklarınızı sol dizinizin altına kaydırın; sağ diz öne bakarken sağ ayak sol kalçanızın yanına yerleşsin.
2. Sol dizinizi sağ dizinizin üzerine üst üste koyun, topukları dış kalçalara doğru çekin; böylece baldırlar kabaca paralel kalır ve iki oturma kemiği de yerde kalır. Dizleriniz yerden belirgin şekilde yukarıda duruyorsa katlanmış bir battaniye veya blok üzerine oturun.
3. Başınızın tepesini yukarı kaldırarak omurganızı uzatın ve karın kaslarınızı hafifçe aktive edin; böylece gövdeniz bir kalçaya doğru yatmasın.
4. Sol kolunuzu başınızın üzerinden düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından dirsekten bükerek elinizin üst sırtınızın arkasına, kürek kemiklerinin arasına inmesini sağlayın; avuç geriye baksın.
5. Sağ kolunuzu omuz hizasında yana doğru uzatın, kolunuzu içe döndürerek avucun arkaya dönmesini sağlayın, sonra dirsekten büküp elin sırtını beliniz boyunca karşı kürek kemiklerine doğru yukarı kaydırın.
6. İki elinizi birbirine doğru yürütün, parmaklar birleşene veya kenetlenene kadar devam edin. Ulaşamıyorsanız üstteki elinize bir havlu veya kayış tutturun ve alttaki elinizle aşağıdan tutun.
7. Üstteki dirseği hafifçe tavana doğru açın ve alttaki dirseği nazikçe yere doğru çekin; omzunuzu silkmeden omuz ve triceps esnetmesini derinleştirin.
8. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp vererek pozda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın; göğsünüzü yukarıda tutun, geriye çökmeyin.
9. Önce kenetlemeyi bırakın, sonra kollarınızı yavaşça açın, iki bacağınızı öne uzatın ve bacak stack ile kol pozisyonlarını değiştirerek diğer tarafı esnetmeden önce bacaklarınızı hafifçe silkeleyin.

## İpuçları ve Püf Noktaları

- Çoğu insanın bir omuzu kenetlenmeyi reddeder. O tarafı daha sık çalışın ama asla ellerinizi zorla birleştirmeyin; hareket açıklığı gelişene kadar farkı kayış alsın.
- Üstteki diz, alttaki dizin çok üzerinde havada duruyorsa onu elle aşağı itmeyin. Bunun yerine kalçanızı bir battaniye üzerine yükseltin ki kalça rotatorları yavaş yavaş gevşesin.
- Üstteki dirseğin yüzünüzün önüne yana açılmasını engelleyin. Onu tavana doğru yönlendirin ki esneme boyun zorlanmadan triceps ve arka omuza insin.
- Üstteki kol başın arkasına inerken belin çukurlaşmasına ve kaburgaların açılmasına dikkat edin. Öndeki kaburgaları içeri çekerek bel omurgasını koruyun.
- Ağırlığı alttaki tarafa ait oturma kemiğine yıkmayın. Kollar arkaya gitmeden önce sağa sola hafifçe sallanarak her iki kalçanın da ağırlığı eşit taşıdığından emin olun.
- Bacak stack'ini engelleyen sıkı kalçalar başta gayet normaldir. Dizler gevşekçe üst üste gelecek şekilde bağdaş kurup kollarla ayrı ayrı çalışın; kalçalar gevşeyince iki unsuru birleştirin.
- İçe rotasyon sırasında alttaki omzun önünde bir sıkışma hissediyorsanız hareket açıklığını biraz azaltın ve daha küçük bir açıda kalın; rahatsızlığa doğru zorlamayın.
- Omuzları önceden birkaç kol çemberi veya kısa bir Kartal kolları tutuşuyla ısındırın; soğuk omuzlar, bağın gerçekte olduğundan çok daha sıkı hissettirir.
- Pozdan çıkarken bacakları açmadan önce ellerinizi bırakın. Hâlâ bağlanmışken kolu dışarı çekmek, bu pozisyonda insanların omzunu zorlamasının en yaygın yoludur.

## Sıkça Sorulan Sorular

### İnek Yüzü Yoga Pozu hangi kasları esnetir?

Ana hedefler, başın üzerindeki kolun triceps ve rotator manşeti, alttaki kolun göğüs ve ön omuz kasları ile üst üste gelen bacakların dış kalça kaslarıdır. Hizalamanıza bağlı olarak gövdenin yan tarafı da hafif bir esneme alır.

### Ellerim kenetlenemiyorsa İnek Yüzü Yoga Pozu'nu yeni başlayanlar yapabilir mi?

Evet. Üstteki elinize bir havlu veya kayış alıp alttaki elinizle tutun; hareket açıklığınız geliştikçe mesafeyi ayarlayın. Esneme, kayışla tam kenetleme kadar iyi çalışır.

### Dizlerim Gomukhasana'da neden üst üste gelemiyor?

Sıkı dış kalça kasları ve sınırlı kalça rotasyonu genellikle sebeptir; koşucular ve çok oturan kişilerde oldukça yaygındır. Oturma kemiklerinizi katlanmış bir battaniye üzerine yükseltin ve üstteki dizin nereye düşerse orada dinlenmesine izin verin, asla zorla aşağı itmeyin.

### İnek Yüzü Yoga Pozu'nu ağırlık antrenmanından önce mi sonra yapmalıyım?

Antrenman sonrasında veya dinlenme günlerinde, kasların ısınmış ve uzun tutuşlara açık olduğu zamanlarda en iyi şekilde çalışır. Hafif bir antrenman öncesi açıcı olarak da kullanılabilir, ancak omuz kuvvet üretiminizi geçici olarak düşürmemek için tutuşları kısa ve nazik tutun.

### İnek Yüzü Yoga Pozu'nu ne kadar tutmalıyım?

Her tarafı 30 saniye ile 1 dakika arasında, düzenli nefes alarak tutun. Bir taraf özellikle sıkı hissediyorsa tek bir uzun ve zorlayıcı tutuş yerine tarafı iki-üç kez tekrarlayın.

### İnek Yüzü Yoga Pozu'nun bir tarafının çok daha sıkı hissedilmesi normal mi?

Evet, sağlaklık ve antrenman alışkanlıkları nedeniyle çoğu insanın iki tarafı arasında belirgin fark vardır. Yalnızca sıkı tarafı esnetmek yerine her iki tarafta da tutuş süresini eşit tutun; böylece denge zamanla gelişir.

### İnek Yüzü Yoga Pozu'ndaki kol bağında omzumu yaralayabilir miyim?

Risk, kenetlemeyi zorlamaktan veya kolu bağdan çok hızlı çekmekten gelir. Sıkışma, keskin ağrı veya uyuşma hissederseniz pozisyondan yavaşça çıkın ve hareket açıklığını kısaltın; kayış, fazlasına uzanma isteğini ortadan kaldırır.

### Yerde oturmak rahatsız ediyorsa İnek Yüzü Yoga Pozu yerine ne yapabilirim?

Aynı kol pozisyonunu bir sandalyede oturarak veya ayakta uygulayabilirsiniz; bu, omuz esnetmesini izole eder. Kalçalar için dört rakamı esnetmesi veya Güvercin pozu benzer dış kalça bölgelerini kapsar.

### Omuz mobilitemi geliştirmek için İnek Yüzü Yoga Pozu'nu ne sıklıkla yapmalıyım?

Haftada üç ila beş seans, fark edilir bir değişim için gerçekçi bir sıklıktır. Omuz ve kalça hareket açıklığı için birkaç hafta boyunca sürekli kısa tutuşlar, ara ara yapılan uzun seanslardan çok daha etkilidir.