# Plakalı Bankta Yan Yatarak Eğik Mekik - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/10431/weighted-plate-lying-bench-side-oblique-crunch/ - Media ID: 10431 - Primary muscle: Yan Karın - Body part: Karın - Equipment: Düz Bench - Video: https://fitwill.app/videos/10431/weighted-plate-lying-bench-side-oblique-crunch.mp4 ## Description Plakalı Bankta Yan Yatarak Eğik Mekik, düz bir bank üzerinde yan yatarken göğsünüze bir ağırlık plakası bastırarak yapılan yan lateral fleksiyon hareketidir. Yanını yatarsınız; vücudunuz üst üste dizili, bacaklar dümdüz uzatılmış olur. Daha sonra belinizi yana bükerek gövdenizi tavana doğru yukarı çekersiniz. Aynı anda tek taraf çalıştığı ve alt vücudunuz banka sabitlendiği için hareket, çoğu ayakta veya gövde döndürmeli karın egzersizine göre en üstteki yan karın kaslarını çok daha doğrudan izole eder. Ana işi, mekik yaptığınız tarafın iç ve dış eğik karın kasları yapar; kaburgaları kalçaya doğru çekerken quadratus lumborum ve rectus abdominis yardımcı olur. Plakayı göğsünüzün üst kısmına düz biçimde bastırmak kola yük bindirir; hareketi vücut ağırlığıyla yapılan versiyondan ayıran da budur. Düz ve üst üste duran bacaklar size sağlam bir temel verir, böylece dönüş yalnızca omurga ve bel üzerinden gerçekleşir, kalçadan değil. Hazırlık, göründüğünden daha fazla önem taşır. Banka yan yatmak çalışan tarafınızı yerden biraz yukarı kaldırır; bu da gövdenizin mekikten önce aşağı çökmesine alan tanır ve hareketin tepesindeki açıyı artırır. Kalçaların ve bacakların bankla temasını korumak, sizi geriye ya da öne yuvarlanıp hareketi yarım bir mekik şınavına dönüştürmekten korur. Kalçalar yerinden oynarsa eğik karın kasları hareketi kontrol etmeyi bırakır ve yük bel bölgesine kayar. İyi bir uygulama için plakayı üst kolunuzun eliyle göğsünüze düz bastırın, diğer kolunuzu bacaklarınızın üzerinde denge için bırakın ve kaburgalarınızla kalçanız arasındaki mesafeyi kısalttığınızı düşünün. Belinizde güçlü bir kasılma hissedene kadar yana doğru yukarı çekin, kısa bir an tutun, sonra kontrollü biçimde yanınız hafifçe gerilene kadar aşağı inin. Yürürken nefes verin, inerken nefes alın. Bu egzersiz, vücut ağırlığıyla yapılan yan mekiği kolay hale getirmiş ve eğik karın kaslarına doğrudan, artan bir yük uygulamak isteyen sporculara uygundur. Karın antrenmanının sonunda ya da özel bir karın gününde iyi yer bulur; genellikle her taraf için 10 ila 20 tekrarlık orta tekrar aralıklarıyla yapılır. İki tarafı da eşit çalıştırın ve doğru kasların değil boyunuzun ya da kollarınızın çalıştığını hissedene kadar hafif bir plakayla başlayın. Birkaç pratik nokta, hareketi güvenli ve etkili tutacaktır. Plakayı göğsünüze tam yapıştırın ki sallanmasın ya da omzunuzu öne çekmesin; başınızı tavana doğru çevirmek yerine boynunuzu nötr tutun. Baştan sona kontrol edebildiğiniz bir açıyla hareket edin; yavaş ve kısa bir mekik, momentumla yapılan hızlı ve geniş bir mekiği her zaman yener. Belinizde ya da kalçanızda değil bel yanınızda hissetmiyorsanız, devam etmeden önce kalça hizanızı sıfırlayın. ## Talimatlar 1. Düz bir bankı açık bir alana koyun ve üzerine yan yatarak dinlenin; bir kalçanızın üzerinde duracak şekilde vücudunuz düz bir çizgi oluştursun, bacaklarınız uzatılmış ve üst üste olsun. 2. Bir ağırlık plakasını üst kolunuzun eliyle göğsünüzün üst kısmına düz biçimde bastırın; dirseğiniz bükülü kalsın, plaka gövdenize tam yapışık olsun. Alt kolunuzu bacaklarınızın üzerine koyun. 3. Kalçalarınızı tam hizaya getirin ki bankla temaslarını kaybetmesinler, ilk tekrardan önce karın bölgenizi sıkılaştırın. 4. Belinizin üst tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar gövdenizi yere doğru biraz çökertin. 5. Kaburganızı kalçanıza doğru çekerek gövdenizi yukarı ve yana, tavana doğru mekiğe sokun; kalçalarınız ve bacaklarınız banka sabit kalsın. 6. Tepede eğik karın kaslarınızı sıkıca kasın ve inmeden önce kasılmayı bir an tutun. 7. Gövdenizi yavaş ve kontrollü biçimde, yanınız yeniden uzayana kadar aşağı indirin; iniş sırasında ağırlığa karşı koyun. 8. Yukarı mekik yaparken nefes verin, başlangıç gerilme noktasına dönerken nefes alın. 9. Tek bir tarafın tüm tekrarlarını tamamlayın, sonra tarafa geçin ki diğer eğik karın kasınız üste gelsin ve aynı sayıda tekrarı yapın. 10. Kalkmadan önce plakayı dikkatlice indirin; set ortasında pozisyonunuz kayarsa kalça ve bacak hizanızı yeniden ayarlayın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - En yaygın hata, mekik yaparken kalçadan geriye yuvarlanmaktır; bu, yan bükülmeyi yarım bir mekik şınavına dönüştürür. Her tekrarda alt kalçanızı banka bastırın. - Plakanın göğsünüzden uzaklaşmasına izin vermeyin. Plaka eğilmeye ya da kaymaya başlarsa ağırlık fazla gelmiştir ya da üst kolunuz belinizin yerine sabitleme işini devralmıştır. - Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışmak yerine kaburgalarla kalça arasındaki mesafenin kısalmasını hedefleyin; bel çalışmıyorken yükseklik çok bir şey ifade etmez. - Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Çenenizi tavana doğru çevirmek, boynunuzun öncülük ettiğini ama eğik karın kaslarının çalışmadığını gösterir. - Bankın kenarı kalçanıza batıyorsa alt dizinizi hafifçe bükün; ama iki bacağın da hizalı kalmasına dikkat edin ki pelvis dönmeye çalışmasın. - İnişte iki üç sayı sayın. Gerilme pozisyonuna bırakarak düşmek egzersizin yarısını boşa çıkarır ve hafif plakaların anlamını yitirmesine neden olur. - Alt kolunuz bacaklarınızdan kayıyorsa, set boyunca alt vücudun sakin kalması için onu üst uyluğunuzu hafifçe bastırmak amacıyla kullanın. - 2,5 ila 5 kg'lık bir plakayla başlayın. Yük altında yana büküldüğünüz için eğik karın kasları hızla yorulur ve form standart bir mekikten çok daha erken bozulur. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Plakalı Bankta Yan Yatarak Eğik Mekik hangi kasları çalıştırır? Üstteki tarafınızın iç ve dış eğik karın kasları kaburganızı kalçanıza çekerken işin çoğunu üstlenir. Rectus abdominis ve quadratus lumborum yardımcı olur; alt vücudunuz da yalnızca bankta üst üste duruşu korumak için aktif kalır. ### Bu hareket, normal yerde yapılan yan mekiğe göre nasıl farklı? Bank çalışan tarafınızı yerden kaldırır; böylece alt noktada daha derin bir gerilme ve tepede daha fazla mekik alanı elde edersiniz. Göğsünüzde plaka taşımak da ek bir dış yük sağlar, ki bu vücut ağırlığıyla yerde yapılan yan mekikte yoktur. ### Plakalı Bankta Yan Yatarak Eğik Mekik yeni başlayanlara uygun mu? Evet, ama yeni başlayanlar eğik karın kaslarının çalıştığını hissedene ve kalçalarını banka yapışık tutmayı başarana kadar çok hafif bir plakayla ya da hiç plaka olmadan başlamalıdır. Vücut ağırlığıyla yapılan versiyonu her taraf için 15 ya da daha fazla tekrarla kontrol edebildiğinde küçük bir plaka eklemek mantıklı bir sonraki adımdır. ### Neden bu egzersizi bel yanım yerine belimde hissediyorum? Bu genellikle kalçalarınızın döndüğü, dolayısıyla bükülmenin lomber omurgada yanlış düzlemde gerçekleştiği, ya da yana bükülmek yerine geriye kavis yaptığınız anlamına gelir. Her iki kalçanız da bankta üst üste kalacak şekilde sıfırlanın ve kaburgaları kalçaya doğru çekmeye odaklanın. ### Plaka ne kadar ağır olmalı? Kaymadan ya da omzunuzu öne çekmeden göğsünüzde düz tutabildiğiniz, genellikle her taraf için 10 ila 20 temiz tekrara izin veren bir ağırlık seçin. Bu yan yatış pozisyonunda eğik karın kasları hızla yorulur; ağır plakalar genellikle kaslar gerçekten tükenmeden önce kalçanın yuvarlanmasına yol açar. ### İki tarafı aynı sette mi yoksa tek tek mi çalıştırmalıyım? Bir taraftaki tüm tekrarları bitirin, sonra dönüp diğer tarafta aynı sayıyı eşleştirin. Geçişten önce her tarafın tekrarlarını tamamlamak, iki taraf arasındaki güç farkını fark etmenizi ve doğrudan müdahale etmenizi de sağlar. ### Ağırlık plakam yoksa ne kullanabilirim? İki elinizle göğsünüze bastırarak tutulan bir dumbbell iş görür; ya da aynı yan mekiği bankta ağırlıksız yapabilir, daha sonra yük ekleyebilirsiniz. Kettlebell daha az idealdir çünkü şekli göğse düz ve stabil biçimde tutmayı zorlaştırır. ### Plaka tutarken yana eğilmek güvenli mi? Sağlıklı çoğu sporcu için evet; ağırlık makul kaldığı, kalçalar bankta sabit kaldığı ve hareket bir dönme ya da sarsma hareketi değil kontrol altındaki bir yan bükülme olduğu sürece güvenlidir. Geçmişte bel sorunları yaşadıysanız açıyı kısa tutun ve hareket rahatsızlık yaratırsa durun. ### Plakalı Bankta Yan Yatarak Eğik Mekik için kaç set ve tekrar yapmalıyım? Her taraf için 10 ila 20 tekrarlık 2 ila 4 set iyi işler; genellikle karın ya da core antrenmanının sonunda kullanılır. Tekrar sayısını iki tarafta eşit tutun ki taraflar arasında bir dengesizlik oluşmasın.