# GHD Tam Mekik

- Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/10639/glute-ham-developer-full-sit-up/
- Media ID: 10639
- Primary muscle: Karın
- Body part: Karın
- Equipment: Roma Sandalyesi
- Video: https://fitwill.app/videos/10639/glute-ham-developer-full-sit-up.mp4

## Description

GHD Tam Mekik, GHD bankosunda uygulanır; ayaklarınız ayak rulolarının altına sabitlenir ve gövdeniz sabit bir eğim yerine tamamen yatay konumdan çalışır. Banko pedi yalnızca uyluklarınızı ve kalçanızı desteklediği için gövdeniz bankonun ucunda boşta kalır; bu sayede üst bedeniniz tamamen paralelin altına inene kadar geriye uzanabilir ve oturur pozisyona kadar yukarı kıvrılabilirsiniz. Bu genişletilmiş hareket açıklığı, onu yer mekiğinden veya ab bench crunch'tan ayıran şeydir.

Hareket ciddi bir gövde fleksiyonu egzersizidir. Rectus abdominis, gergin ve kavisli bir pozisyondan tam omurga fleksiyonuna kıvrılırken görünür işin çoğunu üstlenir; kalça fleksörleri de gövdeyi uylukların üzerine dikleştirirken yardımcı olur. En altta, gövdeniz pedin altında sarkarken ve omurganız uzatılmışken karın kaslarınız derin bir esnemede yüklenir; bu, çoğu karın egzersizinin hiç dokunmadığı bir pozisyondur.

Kurulum bu harekette her şeydir. Kalçanız pedin çok ilerisinde kalırsa stabil pivot noktasını kaybedersiniz ve zorlanma belinize gider; ayaklarınız ruloların altına sağlam takılı değilse yatay konumdan kendinizi yukarı çekemezsiniz. İlk tekrardan önce makineyi ayarlamaya bir dakika ayırın; böylece tüm hareket kontrollü hisseder, bankoyla boğuşmak gibi değil.

Bu egzersiz, sağlam yer mekiklerine ve bir miktar back extension deneyimine sahip orta-ileri seviye sporculara uygundur. CrossFit sporcuları kondisyon için düzenli kullanır; güç sporcuları da gergin pozisyondaki yüklenmenin gövdeye dayanıklılık kazandırmasını sever. Yeni başlayanlar da fayda görebilir, ancak doğrudan paralelin altındaki tam versiyona atlamak yerine önce hareket açıklığını sınırlamalıdır.

İyi uygulamak için inişi ve çıkışı iki ayrı eylem olarak düşünün. Back extension yapar gibi uzun ve düz bir gövdeyle geriye inin; çıkışta ise kalça fleksörleri sizi dikleştirmeden önce kaburga kafesinizi pelvisa doğru kıvırmaya başlayın. Kollarla ani çekişten ya da başı öne savurmaktan kaçının ve tırmanışın zorlu noktasından sertçe nefes verin. Bunu ağır bir hareket gibi ele alın: birkaç kaliteli tekrar, sonsuz sayıdaki dağınık tekrardan iyidir.

## Talimatlar

1. GHD'yi ayarlayın; sırtüstü yattığınızda pedin üst kenarı kalça kıvrımınızın hemen arkasında olsun, böylece gövdeniz bankonun ucundan serbestçe sarksın.
2. Ayaklarınızı ayak rulolarının altına takın; pedler ayak bileklerinizin veya alt baldırlarınızın üzerinde dursun. Ardından bacaklarınızı uzatın; tüm bedeniniz düz ve yatay yatsın, gövdeniz yere doğru baksın.
3. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ya da kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve inişe başlamadan önce karnınıza nefes alın.
4. Kalça ve omurganızı birlikte uzatarak gövdenizi geriye indirin; kollarınız bacaklarınızın üzerinde ya da yere uzanır halde kalsın. Üst bedeniniz paralelin altına inene ve karın kaslarınızda bir esneme hissedene kadar devam edin.
5. Gergin alt pozisyonda kısa bir duraklama yapın; sekmeyin ve başınızın geriye savrulmasına izin vermeyin.
6. Çıkışı kaburga kafesinizi pelvisa doğru kıvırarak başlatın; omurganızı bölge bölge yuvarlayarak yukarı çıkın, katı bir tahta gibi bütün halinde kalkmayın.
7. Gövdeniz tamamen dik konuma gelene ve üstte uyluklarınıza yakın ya da üzerine gelecek kadar ilerleyene kadar kıvırmaya ve kalça fleksörleriyle çekmeye devam edin.
8. Kıvrılırken güçlü bir şekilde nefes verin; kontrollü biçimde geriye inerken yeniden nefes alın.
9. Uyluklarınızdaki tutuşunuzu yeniden ayarlayın, tekrar brace alın ve tekrara dönün; her tekrarı akıcı tutun, alta aceleyle düşmeyin.

## İpuçları ve Püf Noktaları

- Belinizin alt pozisyonda içine çökmesine izin vermeyin; hissi belinizde değil karın kaslarınızda almalısınız. Belde hissediyorsanız hareket açıklığını kısaltın ve gövdeniz paralelin hemen altında dursun.
- Yaygın bir hata, yatay konumdan tek parça katı bir tahta gibi kalkmaktır. Tekrarı önce kıvrılma, sonra kalça itkisi diye bölün; üst yarı çok daha kolaylaşır.
- Dizlerinizi yumuşak ve hafif bükülü tutun. Dizleri sertçe kilitlemek gerginliği hamstringlere kaydırır ve ayak rulosunu dengesiz hissettirir.
- Set ortasında ayaklarınız pedden fırlıyorsa bilek takmanız çok yüzeysel demektir. Her tekrardan önce topuklarınızı aşağı ve geriye doğru rulolara bastırın.
- Momentum için kollarınızı öne savurmayın; ellerin uyluk boyunca kayması sorun değil, ama sert bir kol savuruşu karın kaslarından işi çalar.
- Hızınız belirgin şekilde düştüğü anda seti bitirin. Yorgun GHD mekikleri çok hızlı şekilde seğiren, omurgaya sert vuran tekrarlara dönüşür.
- Bankoya yeni başladıysanız ilk seanslarınızı paralelin üzerinde kısmi açıklıkla sınırlayın; kıvrılmayı önce öğrenin, tam sarkmayı sonra kazanın.
- İniş sırasında çenenizi hafif içeride tutun ve boynunuzu nötr pozisyonda tutun; aşağı inerken başla önden gitmek, insanların ön boyunlarını zorladığı yaygın bir yoldur.

## Sıkça Sorulan Sorular

### GHD Tam Mekik hangi kasları çalıştırır?

Rectus abdominis ana motor olarak çalışır; çıkışta iliopsoas ve rectus femoris gibi kalça fleksörleri yardımcı olur. Oblikler ve derin karın stabilizatörleri ise gövdeyi hizalı tutmak için çalışır, özellikle gergin alt pozisyonda.

### GHD Tam Mekik yeni başlayanlar için güvenli mi?

Olabilir, ancak yeni başlayanlar hareket açıklığını azaltarak başlamalı; tamamen altına sarkmak yerine yalnızca paralele kadar inmeliler. Önce kontrollü yer mekikleri ve back extension'ları oturtmak, geçişi çok daha kolaylaştırır.

### Kalçam GHD pedinden ne kadar sarkmalı?

Ped uyluklarınızı desteklemeli ve pedin kenarı kalça kıvrımınızın hemen arkasında olmalı; böylece pelvisiniz serbestçe dönebilir. Kalçanız tamamen destekliyse geriye uzanamazsınız, çok ileride olursa pivotu kaybeder ve beliniz zorlanır.

### GHD Tam Mekik'i neden karınlarımdan çok belimde hissediyorum?

Bu genellikle alt pozisyonda gereğinden fazla uzandığınız ya da kıvrılmak yerine tek parça katı bir blok gibi kalktığınız anlamına gelir. Hareket açıklığını kısaltın, çenenizi içeride tutun ve her tekrarı kaburga kafesini pelvisa doğru yuvarlayarak başlamaya odaklanın.

### Spor salonumda GHD bankosu yoksa GHD Tam Mekik yerine ne kullanabilirim?

Düşük açıya ayarlanmış bir decline sehpada ya da pedi aynı şekilde konumlandırılmış bir Roman sandalyesinde genişletilmiş hareket açıklığını taklit edebilirsiniz. Ab wheel rollout'lar ve stability ball pike-up'lar da karın kaslarını gergin pozisyonda benzer taleplerle çalıştırır.

### GHD Tam Mekik'ten kaç tekrar yapmalıyım?

Karın kasları derin bir esnemede yüklendiği için onu bir güç egzersizi gibi ele alın: çoğu kişi için 3 ila 4 set halinde 8 ila 15 kontrollü tekrar yeterlidir. Daha yüksek hacimler kondisyon çalışmalarında yaygındır ama kademeli olarak hak edilmelidir.

### GHD Tam Mekik, normal yer mekiğinden nasıl farklıdır?

Yerde hareket açıklığınız omuzlarınız yere değince biter; GHD'de ise gövdeniz paralelin altına sarkabilir ve karın kasları çok daha uzun bir esnemede yüklenir. Ayak sabitlemesi ayrıca kalça fleksörlerinin çıkışta çok daha fazla katkı vermesini sağlar.

### GHD Tam Mekik'te bacaklarım düz mi bükülü mü olmalı?

Standart kurulumda gösterildiği gibi bacaklarınızı yalnızca hafif bir diz bükülmesiyle uzatılmış tutun. Tamamen düz ve kilitli dizler, ayakları takılı tutmayı zorlaştırır ve gerginliği gövdeden uzaklaştırır.

### GHD Tam Mekik'e ağırlık ekleyebilir miyim?

Evet; göğse küçük bir plaka almak ya da başın üstünde hafif bir dumbbell tutmak talebi artırır, ancak yalnızca vücut ağırlığı tekrarlarınız akıcı ve ağrısız olduktan sonra. Gergin alt pozisyon yüklemeyle dramatik biçimde zorlaşır, o yüzden küçük artışlarla ilerleyin.

### GHD Tam Mekik'i antrenmanıma ne sıklıkla dahil etmeliyim?

Çoğu sporcu için haftada bir ila iki seans yeterlidir; derin esneme yüklenmesi başlangıçta ciddi kas ağrısı yaratır. Seansları en az birkaç gün arayla planlayın ki gövdeniz arada toparlansın.