# Smith Arka Omuz Silkme - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/10709/smith-back-shrug/ - Media ID: 10709 - Primary muscle: Trapez - Body part: Üst Sırt - Equipment: Smith Makinesi - Video: https://fitwill.app/videos/10709/smith-back-shrug.mp4 ## Description Smith arka omuz silkme, Smith makinesi barını kollarınız düz şekilde öne sarkmış haldeyken uyluklarınızın önünde tutarak yapılan bir omuz silkme hareketidir. Avuç içleriniz vücudunuza bakar, ayaklarınız kalça genişliğinde açılır ve dik durursunuz; ardından omuzlarınızı düz bir şekilde kulaklarınıza doğru kaldırır ve kontrollü biçimde geri indirirsiniz. Bar sabit dikey raylarda hareket ettiği için hareket yolu tekrardan tekrara aynı kalır; bu da ağırlığı dengelemek yerine tamamen trapez kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanmanızı kolaylaştırır. Bu hareket öncelikli olarak üst trapezleri çalıştırır; omuzlar yükselirken orta trapezler ve levator skapula da yardımcı olur. Ön kollarınız ve tutuş gücünüz barı sabitlemek için izometrik olarak çalışır ve omuzlar her tekrarın tepesinde hafif bir devreye girer. Serbest barbell ile yapılan omuz silkmeye kıyasla sabit bar öne-arkaya savrulmayı ortadan kaldırır; böylece beliniz veya gövdeniz telafi yapmak zorunda kalmadan anlamlı bir ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha kalın ve gelişmiş trapezler isteyen ama ağır yüklerde serbest barbell'ın dengesini bozduğunu fark eden sporcular için iyi bir tercihtir. Smith makinesi barı sabit bir tutamakla omuz silkme desenini öğrenmeye imkân verdiği ve emniyet kilitleri tutuş kaydığında barı yakalayabildiği için yeni başlayanlara da uygundur. Daha deneyimli sporcular ise genellikle sırt veya omuz antrenmanı sonunda yüksek hacimli bir bitirici hareket olarak kullanır. Hazırlık, çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir. Barı raktan almadan önce kabaca uyluk ortası yüksekliğinde olmalı, duruşunuz ortalanmış olmalı ki bar bacaklarınıza yakın ilerlesin ve kollarınız hareket boyunca tamamen gevşek kalmalı. Çok öne veya arkaya durursanız bar raylara sürtünür ya da vücudunuzdan uzaklaşır ve omuz silkme, temiz bir dikey kaldırış yerine garip bir yana eğilmeye dönüşür. İyi yapmak için gövdenizi uzun ve sabit tutun, omuzlarınızı gidebileceği en yükseğe kaldırın, tepede kısa bir mola verin, sonra barı bırakmak yerine yavaşça indirin. Omuzlarınızı daireler çizerek döndürmekten, dirseklerinizi bükmekten veya alt pozisyonda sektirmekten kaçının. Kontrollü tempo ve tepedeki gerçek bir kasılma, ağır ağırlığı yukarı aşağı savurmaktan trapez gelişimi için çok daha fazlasını yapar. Bu hareketi güvenli ve verimli tutan birkaç pratik nokta vardır. Kalça genişliğinin hemen dışında bilek üstü (pronasyon) tutuş kullanın, çeneniz düz olsun ve tutuşunuz bozulmaya başladığında seti bitirin; çünkü yüklenmiş bir Smith barında tutuşun kayması buradaki başlıca risktir. Emniyet durdurucularını normal alt pozisyonunuzun hemen altına ayarlayın ki barı düşürürseniz bir yere yaslansın. ## Talimatlar 1. Smith makinesi barını kabaca uyluk ortası yüksekliğine ayarlayın ve plakaları her iki tarafa eşit şekilde yükleyin. 2. Bara dönük durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun; kollarınız düz aşağı sarktığında bar tam olarak uyluklarınızın önünde asılacak biçimde konumlanın. 3. Barı bilek üstü (pronasyon) tutuşla kavrayın; eller kalça genişliğinin hemen dışında, avuç içler vücudunuza dönük olsun. 4. Barı kanca noktalarından döndürerek raktan alın ve kollarınız dirseklerde hafif bir bükülmeiyle tamamen uzanmış halde sarksın. 5. Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü kaldırın ve başınızı düz tutarak gözleriniz ileri baksın. 6. Nefes verin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olan en yükseğe düz bir şekilde silkerek kaldırın; kollarınız gevşek ve dirsekleriniz kilitli kalsın. 7. Tepede bir saniye durun ve trapezlerinizi sertçe sıkın. 8. Nefes alın ve barı kontrollü biçimde indirin; omuzlarınız tamamen gevşemiş bir sarkma pozisyonuna dönene kadar devam edin. 9. Tekrarlarınızı bitirin, sonra barı kanca noktalarının üzerine geri döndürüp sabitleyin ve ancak ondan sonra tutuşunuzu bırakın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - En yaygın hata, dirsekleri bükerek hareketi kısmi bir dikey kürek çekmeye dönüştürmektir. Dirsekleriniz bükülüyorsa ağırlık trapezlerinizden ayrışmış demektir; kollarınızı kilitleyin ve tüm kaldırışı omuzlara yaptırın. - Omuzlarınızı geriye veya öne döndürmeyin. Smith barı yalnızca dikey hareket eder, bu yüzden dairesel omuz silkme sizi bar yolundan uzaklaştırır ve boyna yük bindirir. Düz yukarı, düz aşağı silkme yapın. - Barı uyluklarınıza değdirin ya da çok yakın tutun. Bar öne kayıyorsa geriye yaslanıyorsunuz demektir; kalçanızı barın altına hafifçe kaydırın ve duruşunuzu yeniden ayarlayın. - Tepedeki bir saniyelik tutuş, ekstra plakalardan daha değerlidir. Trapezler tepe noktasındaki sıkışmaya iyi yanıt verir, bu yüzden her inişten önce durun; sektirmeyin. - Trapezleriniz yorulmadan tutuşunuz teslim oluyorsa kaldırış kayışı (strap) kullanın. Setin ortasında barın emniyet kilitlerine düşmesi hem antrenmanı bozar hem de dengenizi kaydırabilir. - Tepede boynunuzu uzatmayın veya çenenizi yukarı itmayin. Başınızı nötr tutun ve kafanızın arka tarafının uzun kalmayı sürdürdüğünü hayal edin. - Her tekrarda barı tamamen gevşemiş bir sarkmaya kadar indirin. Alt pozisyonu kısa kesmek sürekli gerginlik sağlar ama esnemeyi kısıtlar; setlerinizin çoğunda tam hareket açıklığını kullanın. - Emniyet durdurucularını normal sarkma pozisyonunuzun birkaç santim altına ayarlayın. Ağır yük altında tutuşunuz beklenmedik şekilde açılırsa sizi korur. - Daha hafif bir setle ısının ve boynunuzun üst kısmındaki herhangi bir batma hissine dikkat edin. Ağır omuz silkme boynunuzu rahatsız ediyorsa hareket açıklığını hafifçe azaltın ve yükseklikten çok sıkışmaya öncelik verin. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Smith arka omuz silkme hangi kasları çalıştırır? Üst trapezler omuzlarınızı kaldırmanın ana işini üstlenir; orta trapezler ve levator skapula yardımcı olur. Ön kollarınız ve tutuşunuz set boyunca barı statik olarak tutar. ### Smith arka omuz silkme yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, öğrenmesi en kolay omuz silkme varyasyonlarından biridir çünkü sabit bar yolu denge gereksinimini ortadan kaldırır. Hafif ağırlıkla başlayın, düz yukarı-aşağı omuz hareketini oturtun ve ağırlığı kademeli artırın. ### Omuz silkme için barbell yerine neden Smith makinesi kullanmalıyım? Sabit raylar barın öne veya arkaya savrulmasını engeller; böylece gövdeniz salınarak telafi yapmak zorunda kalmadan daha ağır yük kullanabilirsiniz. Ayrıca emniyet kilitleri ayarlayabilirsiniz, bu da tutuş yorgunluğu devreye girdiğinde işinizi kolaylaştırır. ### Bar uyluklarımın önünde mi, sırtımın arkasında mı olmalı? Bu versiyonda bar, gösterildiği gibi bilek üstü tutuşla uyluklarınızın önünde asılıdır. Sırt arkası omuz silkme ayrı bir varyasyondur ve çekme açısını hafifçe değiştirir, ancak burada standart hazırlık ön pozisyondur. ### Tepede omuzlarımı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım? Kollarınız gevşek ve dirsekleriniz düz kalırken omuzlarınızı hareket açıklığınızın izin verdiği kadar kulaklarınıza doğru kaldırın. O tepe pozisyonda yapılan kısa bir duraklama, ulaşılan yüksekliği değerli kılar. ### Smith arka omuz silkme sırasında dirseklerimi bükebilir miyim? Hayır, dirsekleri bükmek hareketi kısmi bir kürek çekmeye dönüştürür ve trapezlerden yükü alır. Kollarınızı uzun ve gevşek tutun; barı yalnızca omuzlar yükseltsin. ### Bu harekette ne kadar ağır gitmeliyim? Tam omuz silkme yüksekliğine kaldırabileceğiniz, tepede bir saniye tutabileceğiniz ve hedef tekrar sayınız boyunca yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Belirgin bir tepe pozisyonuna ulaşamıyorsanız ağırlık trapezlerinizin faydalanması için çok ağır demektir. ### Salonumda Smith makinesi yoksa ne kullanabilirim? Her elde bir dambıl tutup kollarınızı yanlarınıza sarkıtarak yapılan dambıl omuz silkme en yakın alternatiftir; barbell omuz silkme de (bar uyluklarınızın önünde) iş görür. Her ikisi de bar yolunu dikey tutabilmek için biraz daha denge gerektirir. ### Omuz silkme yaparken omuzları döndürmek daha mı iyi? Hayır, döndürmek trapez çalışmasına ekstra bir şey katmaz; sabit bir barda boyun zorlanmasını ve dağınık mekanikleri teşvik eder. Etkili desen, tepe sıkışmasıyla birlikte düz dikey omuz silkmektir. ### Bu hareket için Smith makinesini nasıl güvenli şekilde hazırlarım? Barı uyluk ortası yüksekliğine ayarlayın, emniyet durdurucularını sarkma pozisyonunuzun birkaç santim altına yerleştirin ve set sonunda tutuşunuzu bırakmadan önce barı her zaman kanca noktalarının üzerine tam olarak döndürüp sabitleyin.