# Ters Şınav - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/11234/reverse-push-up/ - Media ID: 11234 - Primary muscle: Triseps - Body part: Göğüs - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/11234/reverse-push-up.mp4 ## Description Ters Şınav, bildiğimiz şınav plank pozisyonunu alır ve hareket yönünü tersine çevirir. Göğsü düz aşağı indirip tekrar yukarı itmek yerine, yerde plank pozisyonunda başlar, omuzlarınızı ellerinizin önüne doğru kaydırır ve sonra vücudunuzu ellerinizin arkasına doğru geriye itersiniz; böylece kollarınız gövdenizin arkasında tam açık konuma gelir. Tekrarın sonunda omuzlar dirseklerin arkasına geçtiği için triceps, standart şınavdakiungerden çok daha geniş bir aralıkta çalışır; bu yüzden kolların arka kısmı burada işin büyük kısmını üstlenir. Triceps'in yanı sıra hareket, gövde ellerin üzerinden ve ötesinde kayarken göğsü ve ön omuzları da yükler; ağırlığınız bileklerin önünden arkasına geçerken tüm orta bölgenin sıkı kalması gerekir. Karın çalışmasını hafife almak kolaydır: kalçaların çökmesi veya yukarı kalkması tekrarı anında boşa çıkarır, dolayısıyla sağlam bir plank çizgisini korumak hareketin ayrılmaz bir parçasıdır, yan bir detay değil. Kurulum, normal şınavdan daha büyük önem taşır çünkü vücudunuz hareket ederken elleriniz yerinde sabit kalır. Elleri omuzların altına veya hemen dışına, parmaklar öne bakacak şekilde yerleştirin ve geriye ittiğinizde ağırlığın avuç içlerinin topuk kısmına kayacağını bekleyin. Ellerin ve diz genişliğindeki bölgenin altına bir mat koymak zeminin bileklerinize daha yumuşak davranmasını sağlar ve avuç içlerinin kaymak yerine sabit kalmasına yardımcı olur. İyi bir uygulamak için hareketi sabit bir el pozisyonu üzerinden uzun bir yay gibi düşünün: öne ve aşağı, sonra geriye ve yukarı. Triceps'lerin kollar gövdenin arkasında düzleşirken devraldığını hissedebileceğiniz kadar yavaş hareket edin ve kendinizi kontrollü bir şekilde öne çekin; ellerinizin üzerine çökerek geri dönmeyin. Standart şınavları kolay bulan ve triceps ile ön omuzları yalnızca vücut ağırlığıyla zorlamak isteyen herkes için bu hareket faydalı bir eklemedir; ayrıca itiş gücünü alışılmadık açılardan çalıştıran kalistenik tarzı programlar için de uygundur. Güçlü, kollar açık omuz pozisyonları gerektiren hareketlere de sağlam bir temel oluşturur. Omuz, yüklü bir pozisyonda elin arkasına geldiği için ilerlemeyi kademeli yapın. Omzunuzun ön kısmında sıkışma ya da bileklerinizde zorlanma hissederseniz, o kadar geriye itmeyerek hareket aralığını kısaltın ve mesafeyi yalnızca hareket baştan sona akıcı geldiğinde artırın. ## Talimatlar 1. Yere bir egzersiz matı serin ve avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde matın üzerine düz koyun; parmaklar öne baksın, kollar tamamen düz olsun. 2. Her iki bacağınızı arkanıza uzatın ve ayak parmak uçlarınızın üzerine yaslanın; elleriniz tam omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuz baştan topuklara kadar tek bir düz çizgi oluştursun. 3. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı kasın ve boynunuzun nötr kalması için bakışınızı parmak uçlarınızın hemen önündeki bir noktaya sabitleyin. 4. Omuzlarınızı bileklerinizin önüne doğru kaydırın; dirseklerinizi bükerek göğsünüz aşağı ve öne doğru yere yaklaşsın, tıpkı şınavın alt pozisyonundaki gibi. 5. O ileri pozisyondan avuç içlerinizle yere bastırın ve vücudunuzu ellerinizin arkasına doğru geriye itin; kalçanız geriye giderken yerden kalkmayan plank çizgisini koruyun. 6. Kollarınız gövdenizin arkasında tamamen düzelene ve omuzlarınız bileklerinizin arkasına yerleşene kadar itmeye devam edin; hareketi triceps'lerin bitirdiğini hissedin. 7. Arka pozisyonda kısa bir duraklama yapın; kalçanız yere doğru çökmesin ya da tavana doğru yükselmesin. 8. Dirseklerinizi bükerek yerden itin ve vücudunuzu tekrar öne çekin; omuzlarınız plankın üst noktasında bileklerinizin üzerine geri gelene kadar. 9. Geriye iterken nefes verin, öne dönerken nefes alın ve bir sonraki tekrara başlamadan önce plank pozisyonunuzu yeniden ayarlayın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - En yaygın hata, vücut geriye giderken kalçaların çökmesine izin vermektir; bu, tekrarı bel zorlanmasına dönüştürür. Önce plank çizgisini kilitleyin, tutamıyorsanız geri gitme mesafesini kısaltın. - Avuç içleriniz pürüzsüz bir zeminde kayıyorsa parmaklarınızı açıp matı kavrayın ya da yumuşak bir zeminde ellerinizi yumruk üzerinde kullanın; böylece vücut geçerken eller sabit kalır. - Dirsekler 90 dereceyle çok dışa açılırsa stres omuz eklemine kayar. Dirsekleri kabaca 45 derecelik açıyla geriye doğru hareket ettirin; böylece işi triceps ve göğüs üstlenir. - İlk denemelerde çok geriye gitmek, hareketin omuzda takılıp hissedilmesinin olağan nedenidir. Aralığı küçük adımlarla geliştirin; başlangıçta kolların tam açılmasından birkaç santimetre önce durun. - Öne dönüşü doğal hissettiğinizden daha yavaş yapın; çoğu kişi başlangıç noktasına bırakarak geri gider ve bu, triceps ve göğüs işinin büyük kısmını ortadan kaldırır. - Ağırlık avuç içlerinin topuk kısmına kayarken bilekleriniz şikâyet ediyorsa önce bilek daireleriyle ısındırın ve baskıyı yalnızca topuk kısmına değil avucun tamamına dağıtın. - Bunu şınavın daha zor bir kardeşi olarak görün, ısınma hareketi olarak değil. Henüz sekiz on adet sağlam şınav yapamıyorsanız, önce o temeli oluşturun, sonra buradaki geniş aralıklı tekrarlara geçin. - Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Ellerinizi izlemek için çeneyi yukarı kaldırmak, vücudunuz bileklerin üzerinden geçerken tam o anda plank çizgisinin bozulmasına yol açar. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Ters Şınav hangi kasları çalıştırır? Kollar gövdenin arkasında uzun bir aralıkta düzleştiği için işin büyük kısmını triceps yapar. Ağırlığınız ellerin üzerinden ve arkasına geçerken göğüs ve ön omuzlar yardımcı olur; plank çizgisini ise baştan sona karın kasları korur. ### Ters Şınav normal şınavdan nasıl farklı? Normal şınavda eller omuzların altında kalır ve vücut yalnızca yukarı aşağı hareket eder. Ters Şınavda eller sabit dururken tüm vücudunuz ellerin önüne doğru ilerler ve sonra onların arkasına doğru itilir; böylece omuzlar gövdenin arkasında tam açılır. ### Ters Şınav yeni başlayanlar için uygun mu? Omuzların ellerin arkasındaki açık pozisyonu nedeniyle zorlayıcıdır. Yeni başlayanlar önce sağlam şınav temeli oluşturmalı, sonra vücudun yalnızca hafifçe ellerin önüne geçtiği kısaltılmış bir aralıkla başlamalıdır. ### Tekrarın sonunda kollarım tam olarak nerede bitmeli? Kollarınız tamamen düz ve omuzlarınız bileklerinizin arkasında olmalı; böylece eller gövdenizin arkasında kalır. Kalçalarınız çökmeden veya omuzlarınızda sıkışma hissetmeden oraya varamıyorsanız, düz bir vücut çizgisiyle tutabildiğiniz derinlikte durun. ### Ters Şınav sırasında bileklerim neden ağrıyor? Vücut geriye itilirken ağırlığınızın büyük bir kısmı avuç içlerinin topuk kısmına kayar ve bilekler baskı altında gerilme pozisyonunda yüklenir. Parmaklarınızı açıp matı kavrayın, baskıyı avucun tamamına dağıtın ve rahatsızlık sürerse geri gitme mesafesini kısaltın. ### Ters Şınavı nasıl kolaylaştırabilirim? Vücudunuzun ellerin arkasına ne kadar gittiğini azaltın ya da hareket yolunu daha az yükte öğrenmek için dizlerinizden başlayın. Tam yay ayak parmak uçları üzerinde kontrollü geldiğinde aralığı kademeli olarak artırın. ### Ters Şınav için egzersiz matına ihtiyacım var mı? Mat zorunlu değil ama iki açıdan yardımcı olur: ağırlığınız ellerin üzerinden geçerken bilekleri ve elleri yastıklar ve dokusu sayesinde avuç içlerinizin tutunacak bir şey bulmasını sağlayarak vücudunuz kayarken ellerin sabit kalmasını destekler. ### Ters Şınavdan kaç tekrar yapmalıyım? Triceps'ler uzun ve zorlayıcı bir aralıkta çalıştığı için 5 ila 8 kontrollü tekrarlık setlerle başlayın; her tekrarı çöken kalçalar veya kısaltılmış bir yol olmadan tamamlayabilir hâle gelmeden hacmi artırmayın. ### Ters Şınav, dips gibi triceps hareketlerinin yerini tutabilir mi? Dips'lerin kapsamadığı, omuzların tamamen açık olduğu bir pozisyonda triceps'leri yüklediği için vücut ağırlıklı bir programda benzer bir rol üstlenebilir. Her biri kolları farklı bir açıdan zorladığı için birçok sporcu ikisini birlikte kullanır. ### Omzumun ön kısmında sıkışma hissediyorsam güvenli mi? Sıkışma hissi genellikle omuzun ellerin arkasına çok erken ve fazla gittiğini gösterir. Tekrarı o noktada durdurun, aralığı azaltın ve dirseklerinizi dışa açmak yerine sıkı tuttuğunuzdan emin olun; daha kısa bir aralıkta da sıkışma sürerse normal şınavlara geri dönün.