# Ez Bar Sürükleme Curl (Versiyon 2)

- Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/11329/ez-barbell-drag-curl-version-2/
- Media ID: 11329
- Primary muscle: Biseps
- Body part: Üst Kollar
- Equipment: EZ Halter
- Video: https://fitwill.app/videos/11329/ez-barbell-drag-curl-version-2.mp4

## Description

Ez bar sürükleme curl, ayakta yapılan bir biceps varyasyonudur; EZ barı, dirseklerinizin arkaya ve yukarı, vücudunuzun arkasına doğru hareket etmesine izin vererek ve bar gövdenizin önünde kayarak ya da sürtünerek yukarı çıkarken curl edersiniz. Standart curlde olduğu gibi üst kollarınızı yanlarınızda sabit tutmak yerine dirsekler geriye kayar ve bar, baldır hizasından alt göğse kadar vücudunuza yaslanarak dikey bir yol izler. Bar yolundaki bu kayma, genellikle bicepsin üzerinden iş alan öne doğru omuz savurmasının çoğunu ortadan kaldırır.

Burada asıl çalışan kas biceps brachii'dir ve altındaki brachialis da güçlü şekilde devreye girer. Curl sırasında üst kollarınız vücudunuzun orta hattının arkasına geçtiği için, bicepsin uzun başı alt noktada gerilmiş bir konumdan çalışır; bu da birçok sporcuda tepede daha zorlu bir kasılma hissi yaratır. EZ barın açılı tutuşu ayrıca düz bara kıyasla bilek üzerindeki baskıyı azaltır, böylece önkollarınızda rahatsızlıkla boğuşmak yerine kasmaya odaklanabilirsiniz.

Bu egzersiz, düzenli barbell veya dumbbell curl yapan ve daha katı teknik dayatan bir varyasyon isteyen sporculara uygundur. Standart curllerde dirsekleri öne kaçan kişiler için özellikle faydalıdır; çünkü barı gövde boyunca sürüklemek hile yapmayı neredeyse imkânsız hale getirir. Bodybuilder'lar bunu genellikle daha ağır curl varyasyonlarından sonra bitirici hareket olarak kullanır; yükü orta seviyede tutar ve üst koldaki yanma hissünün peşinden gider.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Uzun boylu durun, ayaklar kalça genişliğinde açılsın, EZ barı açılı ve omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın ve kollarınız tamamen düz bir şekilde barı baldırlarınıza yaslandırın. Omuzlarınız geriye ve aşağıya çekili kalmalı, kaburgalar kalçaların üzerinde dizilmiş olmalı; çünkü herhangi bir geriye yaslama bu hareketi ayakta çekişe dönüştürür ve gerginliği kollardan uzaklaştırır.

Hareketi iyi yapmak için barın vücudunuza yapışık olduğunu düşünün. Bar gövdeniz boyunca yukarı kayarken dirseklerinizi geriye ve yukarı, vücudunuzun arkasına doğru çekin; bar alt göğsünüze ulaştığında ve dirsekleriniz arkayı gösterdiğinde durun. Aynı yolun tam tersinden aşağı inin; barın baldırlarınıza kadar sürtünerek inmesine izin verin ama vücudunuzdan uzaklaşmasın. Hareketi, barın gömleğinizle temasını hiç kaybetmeyecek kadar yavaş yapın.

Pratik bir güvenlik notu: Çalışma açısı momentumu ortadan kaldırdığı için bicepsler, beklediğinizden daha hafif yüklerde bile daha çok çalışır. Muhafazakâr başlayın; omzunuzun ön tarafında batma ya da dirsekte zorlanma hissederseniz, barı yukarı zorlamak yerine üstteki hareket açıklığını azaltın.

## Talimatlar

1. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak durun ve EZ barı avuç içleriniz yukarı ve hafifçe içe bakacak şekilde, açılı ve omuz genişliğinde bir alttan tutuşla kavrayın.
2. Barın kollarınız tamamen düz bir halde baldırlarınızın önünde sarkmasına izin verin, ardından omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin ve gövdeniz dik kalacak şekilde karın bölgenizi sıkın.
3. Teması kurmak için barı baldırlarınızın önüne hafifçe yaslandırın ve başınızı nötr tutup gözlerinizle ileriye bakın.
4. Nefes alın, sonra curl'e dirseklerinizi öne savurmak yerine vücudunuzun arkasına, geriye ve yukarı doğru iterek başlayın.
5. Barın baştan sona temasını koruyarak gövdeniz boyunca dümdüz yukarı kaymasına izin verin; bar alt göğsünüze ulaşıp dirsekleriniz arkayı gösterene kadar devam edin.
6. Tepede omuzlarınızı kaldırmadan ve geriye yaslanmadan bicepslerinizi kısa bir duraklamayla güçlü şekilde sıkın.
7. Barı aynı dikey yol boyunca yavaşça indirirken nefes verin; barı gövdeniz boyunca sürtünerek aşağı sürükleyin ve kollarınız tamamen düzelene kadar devam edin.
8. En altta bar baldırlarınıza değmişken kısa bir duraklama yapın, omuz pozisyonunuzu yeniden ayarlayın ve savurma yapmadan bir sonraki tekrara geçin.
9. Set boyunca dizlerinizi yumuşak ve kalçalarınızı sabit tutun; böylece tüm işi kollar yapar.

## İpuçları ve Püf Noktaları

- Bar vücudunuzdan uzaklaşıyorsa genellikle ağırlık çok ağırdır ya da dirsekleriniz öne gidiyor; yükü hafifletin ve barı gömleğiniz boyunca yukarı sürüklemeye yeniden odaklanın.
- En yaygın hata bunu çekişe dönüştürmektir: Gövdeniz geriye yaslanıyorsa ya da omuzlarınız kalkıyorsa, üst sırt işi çalıyor demektir; ağırlığı azaltın ve diziliminizi koruyun.
- Tepede yükseklik peşinden koşmayın. Barın sadece alt göğsünüze kadar gelmesi yeterli; daha yukarı çekmek omuzları öne yuvarlar ve biceps gerginliğini bırakır.
- Dirsekleriniz önde değil, kaburgalarınızın arkasında bitmeli. Oraya açılmadan gidemiyorsanız, EZ barda tutuşunuz çok geniş olabilir.
- Bileklerinizin rahat bir yarı supine pozisyonda kalması için EZ barın iç açılı bölümünü kullanın, dış kıvrımları değil.
- İndirme fazını iki üç saniye kontrollü yapın; sürükleme yolu eksantrik fazı alışılmadık ölçüde katı hale getirir ve barı bırakıvermek bu faydayı boşa çıkarır.
- Momentum neredeyse tamamen ortadan kalktığı için standart EZ curlünüzden belirgin şekilde daha az ağırlık kullanmayı bekleyin; bu normaldir ve ağırlığı zorlamak için bir gerekçe değildir.
- Tekrar aralığını sekiz ile on iki civarında, ılımlı tutun; kısalan üst pozisyon çok ağır ve çok düşük tekrarlı setleri kontrol etmeyi zorlaştırır.
- Bicepslerinizden önce önkollarınız yoruluyorsa, barı her tekrarda ezerek kavramak yerine elinizi gevşek tuttuğunuzdan emin olun.

## Sıkça Sorulan Sorular

### Ez bar sürükleme curl hangi kasları çalıştırır?

Birincil hareketlendirici biceps brachii'dir; brachialis ve brachioradialis ona yardım eder. Önkollar barı tutmak için statik çalışır, üst sırt ise yalnızca duruşunuzu dengeler.

### Ez bar sürükleme curl normal EZ bar curlden nasıl farklıdır?

Normal curlde dirsekleriniz yanlarınızda sabit kalırken bar öne ve yukarı savrulur. Sürükleme curlde dirsekleriniz vücudunuzun arkasına geriye gider ve bar gövdeniz boyunca dümdüz yukarı kayar; bu da omuz momentumunu ortadan kaldırır ve gerginliği bicepslerde tutar.

### Ez bar sürükleme curlde bar neden vücudumla temas halinde kalmalı?

Temas, hareketi tanımlayan ve formu katı tutan şeydir. Bar gövdenizden ayrıldığı anda egzersiz standart bir curle dönüşür ve omuzlar ile momentum katkı sağlamaya başlar.

### Ez bar sürükleme curl yeni başlayanlar için uygun mu?

Uygun olabilir ama temel curl desenini zaten bilen sporculara daha çok şey kazandırır. Yeni başlayanlar önce standart bir EZ curl öğrenmeli, sonra hafif bir barla sürükleme curlü kullanarak katı teknik ve güçlü bir zihin-kas bağlantısı geliştirmelidir.

### Bu egzersizde EZ bar neden düz bardan daha zor hissettiriyor?

EZ barın açılı tutuşu bilekleri yarı supine pozisyona getirir; bu eklemler için daha naziktir ama bicepsin yine de katı bir yolda çalışmasına izin verir. Yaşanan zorluk genellikle barın şeklinden değil, sürükleme tekniğinin kendisinden gelir.

### Ez bar sürükleme curlün tepesinde barı ne kadar yukarı çekmeliyim?

Bar alt göğsünüze ulaştığında ve dirsekleriniz arkayı gösterdiğinde durun. Daha yukarı çekmek omuzları öne yuvarlar ve gerginliği bicepslerden alır; o noktanın ötesindeki açıklık çok az katkı sağlar.

### Sürükleme curlde EZ bar yerine düz bir barbell kullanabilir miyim?

Evet, düz barbell da iş görür; ancak dirsekler vücudun arkasına geçerken tam supine tutuş bazı kişilerin bileklerini rahatsız edebilir. EZ barın açıları onu çoğu kişi için daha rahat bir seçim yapar.

### Ez bar sürükleme curlde neden geriye yaslanıyorum?

Geriye yaslamak, yükün çok ağır olduğunu ya da karın bölgenizin sıkı olmadığını gösterir; üst sırtınız ve kalçalarınız barı hareket ettirmeye yardım ediyordur. Ağırlığı azaltın, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde tutmayı düşünün.

### Ez bar sürükleme curlü kol antrenmanımda nereye koymalıyım?

En iyi sonuç, daha ağır curl varyasyonlarından sonra minimum hileyle maksimum biceps gerginliği istediğinizde katı bir yardımcı hareket olarak gelir. Yükü sınırladığı için ana ağır curl hareketiniz olarak daha az etkilidir.

### Ez bar sürükleme curl dirsekler ve omuzlar için güvenli mi?

Açılı tutuş ve katı yol onu genellikle eklem dostu yapar ve birçok sporcu bunu standart curlden omuzlar için daha rahat bulur. Omuzda batma ya da dirsekte keskin bir rahatsızlık hissederseniz durun ve tutuş genişliğinizi ya da yükünüzü gözden geçirin.