# Barbell Zercher Taşıma - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/11398/barbell-zercher-carry/ - Media ID: 11398 - Primary muscle: Ön Bacaklar - Body part: Tüm Vücut - Equipment: Halter - Video: https://fitwill.app/videos/11398/barbell-zercher-carry.mp4 ## Description Barbell Zercher Taşıma, yüklenen bir taşıma egzersizidir; barbell'i ellerinizde ya da sırtınızda değil, dirseklerinizin iç kıvrımında tutarsınız. Bar her dirseğin kıvrımına oturur, elleriniz göğsünüzün önünde birbirine kenetlidir ve belirli bir mesafe veya süre boyunca yürürsünüz. Pozisyon ilk denediğinizde tuhaf görünür ve işte bu tuhaflık, egzersizi işe yarar kılan şeydir: yük orta hattınızın oldukça önünde durur, bu da tüm gövdenizin dik kalabilmek için mücadele etmesine neden olurken bacaklarınız sizi zemin boyunca ilerletir. Bu egzersiz, yapabileceğiniz en zorlu yüklü taşımalardan biridir. Bar önkollara bastığı için ve ağırlık sizi öne çektiği için, her adımı quadriceps, gluteus ve hamstring'lerinizin itmesi gerekirken karın kaslarınız, oblikleriniz ve bel kaslarınız, kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalı tutmak için sertçe kasılır. Üst sırtınız, biceps'leriniz ve önkollarınız, barın dirsek kıvrımlarından kaymasını veya yuvarlanmasını önlemek için izometrik olarak çalışır. Bacakların ve gövdenin yük altında bu şekilde iş birliği yapmasını isteyen çok az egzersiz vardır. Barbell Zercher Taşıma, belirli bir antrenman deneyimi olan sporculara uygundur; özellikle güç sporcuları, strongman yarışmacıları, güreşçiler ve squat, deadlift ve gerçek hayattaki kaldırışlara aktaracak gövde gücü yapmak isteyen herkese hitap eder. Ayrıca farmer's carry'de vücutları yorulmadan eli tutuşu öncelikle pes eden kişiler için de faydalı bir araçtır, çünkü bar ellere değil dirseklere dayanır. Yine de bu, tamamen yeni başlayanlar için genellikle doğru ilk taşıma egzersizi değildir; çünkü kurulum, barı güvenli tutabilmek için yeterli mobilite ve bracing becerisi gerektirir. Burada kurulum, diğer taşımalardan çok daha önemlidir. Bir pad veya kalın kılıflar dirsek pozisyonunu tolere edilebilir hale getirir, bar rafından kaldırmadan önce yaklaşık gövde orta yüksekliğinde olmalıdır ve dirsekleriniz barın tam altında olmalı, bar bileklere doğru kaymamalıdır. Özensiz bir kurulum kendini hemen gösterir; bar kayar, yuvarlanır veya bir kola diğerinden fazla girer. Barı rafından temiz şekilde kaldırmaya, her iki dirsek kıvrımına yerleştirmeye ve ilk adımı atmadan önce dik durmaya zaman ayırın. Uygulama kasıtlı olarak basittir: Sertçe bracing yapın, kısa kontrollü adımlarla yürüyün, göğsünüzü yukarıda ve gözlerinizi ileride tutun ve gövdeniz eğilmeye başladığında ya da bar kaymaya başladığında seriyi sonlandırın. Set başına 20 ila 40 feet (6-12 metre) mesafe veya 20 ila 40 saniye süre seçin ve barı rack'e geri götürün ya da bir sehpaya indirin; asla düşürmeyin. Yük gövdeyi önden sıkıştırdığı için, tüm set boyunca nefesinizi tutmak yerine yürürken düzenli nefes alın ve barın önkollarınıza temasını gerginliği korumak için bir sinyal olarak görün, acıya dişinizi sıkarak katlanılacak bir şey olarak değil. ## Talimatlar 1. Bir barbell'i rafın içinde yaklaşık kalça ile gövde orta yüksekliği arasında ayarlayın ve eşit şekilde yükleyin. Barın dirseklerinize temas edeceği yere bir bar pad'i takın veya bir havlu sarın. 2. Bara dönük durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun, dirseklerinizi tamamen bükün ve barı her iki dirsek kıvrımına, bileklerinize değil, iç kıvrımlara oturacak şekilde kaydırın. 3. Barı yerinde kilitlemek için ellerinizi göğsünüzün önünde birbirine kenetleyin, sonra bacaklarınızdan güç alarak ayağa kalkın ve barı raftan kaldırın. 4. Raftan bir adım geri çekilin, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı kasıp gluteuslarınızı sıkmadan önce karnınıza derin bir nefes alın. 5. Göğsünüzü yukarıda, kaburgalarınızı aşağıda ve gözlerinizi ileride tutun. Ağırlığın omuzlarınızı öne çekmesine veya belinizin kavis yapmasına izin vermeyin. 6. Kısa, kasıtlı adımlarla ileri yürüyün; kalçalarınızı düz tutun ve yanlara sallanmayı en aza indirin. Her adım sağlam basılmış hissettirmeli, acele ettirilmiş değil. 7. Hedef mesafenize, genellikle 20 ila 40 feet (6-12 metre) kadar, veya 20 ila 40 saniye boyunca, bracing'in arkasında sığ ve düzenli nefes alarak devam edin. 8. Seriyi bitirdiğinizde ayaklarınızı birleştirerek durun, rafa geri yürüyün ve barı kanca yerine geri koyun veya bir sehpaya nazikçe indirin. Barı asla dirseklerden düşürmeyin. 9. Bir sonraki seriye başlamadan önce bar üzerindeki tutuşunuzu ve bracing'inizi yeniden ayarlayın ve pad kaymışsa tekrar konumlandırın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Bar önkollarınıza giriyor veya bileklerinize doğru yuvarlanıyorsa, dirsekleriniz yeterince bükülmemiş demektir. Barı hafifçe yukarı kaldırın ve devam etmeden önce dirsek kıvrımlarına daha derin yerleştirin. - Yürürken geriye yaslanmak, yükün fazla ağır olduğunun veya bracing'inizin zayıfladığının işaretidir. Ağırlığı azaltın ve seriyi, kaburgalarınız kalçalarınızın üzerinde hizalı olacak şekilde yeniden kurun. - Bu egzersizde kısa adımlar, uzun adımlardan daha iyidir. Uzun adımlar barın dirsek kıvrımlarında zıplamasına neden olur ve gövdenizi her adımda öne çeker. - Önce dirsek fleksörlerinizi ve önkollarınızı ısıtın. Bar yumuşak dokunun üzerinde durur ve soğuk, gergin kollar pozisyonu gerekenden çok daha rahatsız eder. - Dirsekleriniz çıplak knurling'i tolere edemiyorsa, her sette bar pad'i veya katlanmış havlu kullanın, sadece acı başladığında değil. Kollardaki rahatsızlık, bracing şeklinizi değiştirir. - Sandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Zercher pozisyonu, farmer's veya suitcase carry'ye kıyasla herhangi bir yükün zorluğunu katlar. - Ellerinizle barı kavramak yerine ellerinizi kenetli tutun. Elleriniz setin ortasında barla boğuşmaya başlarsa, dirsekleriniz barı pozisyonundan çıkarmış demektir. - Seti form bozulduğunda durdurun, süre dolduğunda değil. Gövde eğilmesi veya kayan bir bar, ağırlığı rack'e koymak için sinyaldir. - Yürüme yolunun sonunda kasıtlı olarak dönün. Önden yüklenmiş bir barla hızlı dönüşler, en çok denge hatasının yaşandığı yerdir. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Barbell Zercher Taşıma hangi kasları en çok çalıştırır? Quadriceps ve gluteus'lar her adımı iterken karın kasları, oblikler ve bel kasları önden yüklenmiş bara karşı bracing yapar. Biceps'ler, önkollar ve üst sırt da barı dirsek kıvrımlarında tutmak için yoğun çalışır. ### Barı ellerimde değil dirseklerimde tutmak neden daha iyi? Zercher pozisyonu tutuşu denklemden çıkarır ve yükü doğrudan gövdenizin önüne yerleştirir; bu da gövde ve bacakların sıkışma altında birlikte çalışmasını zorunlu kılar. Ayrıca vücudu farmer's carry'den daha öne doğru yükler, bu da core talebini çok daha yüksek yapar. ### Barbell Zercher Taşıma yeni başlayanlar için uygun mu? Yeni başlayanlar öğrenebilir, ancak genellikle boş veya hafif yüklü bir barla ve dirsek pozisyonu ile bracing doğal hissedene kadar kısa mesafelerle çalışarak öğrenmelidir. Çoğu insan için önce farmer's carry'de ustalaşmak, sonra Zercher varyasyonunu eklemek daha iyidir. ### Ne kadar ya da ne kadar süre yürümeliyim? Set başına 20 ila 30 feet (6-9 metre) veya yaklaşık 20 saniye ile başlayın ve 3 ila 4 set yapın. Gövdeniz eğilmeden veya bar kaymadan her seti tamamlayabildiğinizde mesafeyi veya yükü kademeli olarak artırın. ### Bar önkollarımı acıtıyor, bu normal mi? Önkollarda bir miktar baskı egzersizin bir parçasıdır, ama keskin acı değildir. Bar pad'i veya sarılmış havlu kullanın, barın dirsek kıvrımında kemik üzerine değil oturduğundan emin olun ve rahatsızlık yürüme şeklinizi değiştiriyorsa yükü azaltın. ### Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir? Yorgunluk artarken barın bileklere kaymasına ve göğsün öne çökmesine izin vermek. Her ikisi de genellikle serinin fazla uzadığını veya ağırlığın fazla ağır olduğunu gösterir; barı rack'e koyun ve sıfırdan başlayın. ### Barbell'im yoksa başka bir egzersizle ikame edebilir miyim? Kolların iç kıvrımlarına alınmış ağır bir sandbag veya Zercher pozisyonunda tutulan bir kettlebell, önden yüklenmiş taşımayı iyi şekilde taklit eder. Göğüste tutulan bir dumbbell daha yumuşak bir seçenektir, ancak dirsekler ve gövde üzerinde daha az talep oluşturur. ### Yürürken nefes almalı mıyım yoksa nefesimi tutmalı mıyım? Başlamadan önce derin bir nefes alıp bracing yapın, sonra o bracing'in arkasında yürürken sığ ve düzenli nefes almaya devam edin. Tüm set boyunca nefesinizi tutmak baskıyı yükseltir ve genellikle mesafenin sonlarında bracing'in çökmesine neden olur. ### Bir seti güvenli şekilde nasıl bitiririm? Rafa geri yürüyün, barı kaldırdığınız yükseklikteki kanca yerine geri koyun veya bir sehpaya nazikçe indirin. Barı dirseklerden düşürmek kollarınızda sakatlanma riski taşır ve plakalara ile zemine zarar verir.