# Makara Ile Ön Çömelme (Versiyon 2)

- Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/11400/cable-front-squat-version-2/
- Media ID: 11400
- Primary muscle: Ön Bacaklar
- Body part: Bacaklar
- Equipment: Kablo Makinesi
- Video: https://fitwill.app/videos/11400/cable-front-squat-version-2.mp4

## Description

Makara ile Ön Çömelme (Versiyon 2), kablo makinesinde yapılan ve direncin arkanızdaki alt makaradan geldiği bir squat varyasyonudur. Makineye sırtınız dönük durursunuz, sapı omuzlarınızda tutar ve çömelirken kablonun bacaklarınızın arasından aşağı inmesine izin verirsiniz. Çekiş arkadan ve alttan geldiği için hareket vücudunuzun ön kısmını yükler ve indikçe sizi geriye doğru çeker; bu da quadriceps ve core kaslarınızın dik kalabilmek için çok çalışmasını zorunlu kılar.

Ana hedef quadriceps kaslarıdır; ayağa kalkarken kalçaları uzatırken gluteus ve hamstringler güçlü şekilde devreye girer. Derin core kaslarınız, kablonun geriye çekişine direnmek için tüm hareket boyunca çalışır ve sap omuz hizasında dinlenirken kurulum doğal olarak dik bir gövde pozisyonunu teşvik eder; tıpkı barbell ile yapılan bir front squat gibi. Baldırlar ve ayak bileği stabilizatörleri de en alt pozisyonu kontrol etmeye ve tüm hareket boyunca dengenizi korumaya yardımcı olur.

Bu versiyon, özellikle normal back squatta göğsünü dik tutmakta zorlanan sporcular için ya da omuz veya omurgaya bastıran bir bar olmadan squat benzeri quad yüklenmesi isteyen herkes için oldukça faydalıdır. Makara ayrıca yumuşak ve sürekli bir gerginlik sağlar ve pimi hareket ettirerek yükü hızlıca ayarlamayı kolaylaştırır; bu da drop setlere, yüksek tekrarlı çalışmalara ve rack'in dolu olduğu ev ya da ticari salon antrenmanlarına uygundur.

Burada kurulum, çoğu squat varyasyonundan daha önemlidir. Makineden ne kadar uzakta durduğunuz, çekişin yönünü değiştirir: çok yaklaşırsanız kablo sizi dümdüz geriye çeker, çok uzaklaşırsanız sap göğsünüze doğru aşağı kayar. Makarayı en alt seviyeye alın, ayakları omuz genişliğinde ve parmakları hafif dışa dönük olarak açılın ve sapı üst göğsünüzde, dirsekler aşağıda olacak şekilde tutun.

Hareketi yapmak için gövdenizi sıkın, kalçalarınızı ayaklarınızın arasına doğru dümdüz indirin ve göğsünüz yukarıda kalırken dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden ilerlemesine izin verin. Uyluklarınız en az paralel olana kadar inin, sonra tüm ayak üzerinden iterek, kablo omuzlarınızı geriye çekmesine izin vermeden dik bir şekilde ayağa kalkın. İnerken nefes alın, kalkarken verin ve hareketi en dipten sekip zıplamak yerine yumuşak tutun.

Direnç arkanızda olduğu için en yaygın hata, yorgunluk arttıkça öne eğilmek veya beli yuvarlamaktır. Ağırlığı gerçekçi tutun, inişi kontrol edin ve her tekrardan önce duruşunuzu ve bracinginizi sıfırlayarak kablo yolunun arkanızda dik ve sessiz kalmasını sağlayın.

## Talimatlar

1. Kablo makinesinin makarasını en alt konuma ayarlayın ve tek bir sap takın.
2. Makineye sırtınız dönük durun, bacaklarınızın arasına doğru uzanın ve sapı iki elinizle kavrayın, sonra dirsekler aşağı bakacak şekilde üst göğsünüze kadar getirin.
3. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmakları hafif dışa dönük olarak açın ve kablo arkanızda gergin kalacak kadar küçük bir adım öne yürüyün.
4. Core'unuzu sıkın, göğsünüzü kaldırın ve ağırlığınızın her iki ayağınızın ortası üzerinde dengeli kalmasını sağlayın.
5. Nefes alın, sonra kalçalarınızı hafifçe geriye itin ve dizlerinizi bükerek squata inin; kablonun arkanızdan bacaklarınızın arasında geçmesine izin verin.
6. Uyluklarınız en az yere paralel olana kadar inin; topuklarınız yerde ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde ilerlerken kalsın.
7. Nefes verin ve tüm ayak üzerinden iterek ayağa kalkın; kalça ve dizlerinizi birlikte uzatarak tamamen dik olana kadar yükselin.
8. En üstte kısa bir duraklama yapın, gluteus kaslarınızı sıkın ve kablonun omuzlarınızı geriye çekmesine izin vermeyin.
9. Tekrarlarınızı tamamlayın, sonra makineye doğru bir adım atın ve kavrayışınızı bırakmadan ya da ağırlığı ayarlamadan önce sapı yere koyun.

## İpuçları ve Püf Noktaları

- En dipte kablo sizi geriye sürüklüyor gibi hissediyorsanız, makineden çok uzaktasınız demektir; çekiş daha dik kalsın diye yarım adım yaklaşın.
- Sapı tüm set boyunca göğsünüzün yüksek kısmında tutun. Karnınıza doğru kayıyorsa ağırlık muhtemelen çok ağır gelir ve dirsekleriniz yukarı kayıyordur.
- İnerken dizlerinizi hafifçe dışa itin ki yük altında içe çökmeden ayak parmaklarınızın üzerinden ilerlesinler.
- Topuklarınızın kalkmasına izin vermeyin. Kalkıyorlarsa duruşunuzu biraz genişletin ya da ayak bileği mobiliteniz gelişene kadar derinliği azaltın.
- Squati good morning'e dönüştürmeyin. Gövdeniz öne devriliyorsa en üstte nefes verip yeniden bracing yapın; belinizle çekmeyin.
- Yavaş, iki ila üç saniyelik bir iniş kullanın. Makara en dipte hiç sekme sağlamaz, bu yüzden eksantrik fazı kontrol etmek quadricepslerin daha çok çalışmasını sağlar.
- Sandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Alttan makaranın geriye çekişi, hafif ağırlıklarda bile barbell squattan çok farklı hissedilir.
- Setler arasında makinenin önünde çömelmiş şekilde kalmak yerine kavrayışınızı ve duruşunuzu sıfırlayın; böylece her set aynı dengeli pozisyondan başlar.

## Sıkça Sorulan Sorular

### Makara ile Ön Çömelme (Versiyon 2) en çok hangi kasları çalıştırır?

Dik gövde pozisyonu ve dizlerin öne gidişi diz ekstansiyonunu öne çıkardığı için birincil çalışan kaslar quadricepslerdir. Gluteus ve hamstringler kalkışta yardımcı olur, core ise kablonun geriye çekişine direnmek için yoğun şekilde çalışır.

### Squat yaparken kablo beni neden geriye çekiyor?

Direnç arkada bulunan alt makaradan geldiği için, indikçe sizi geriye çeken yatay bir kuvvet oluşturur. Hareketin amacı da tam olarak budur: quadriceps, gluteus ve gövdeniz dengede kalmak için bu kuvvete karşı koymak zorundadır; bu da daha dik bir squat duruşu öğretir.

### Kablo makinesinden ne kadar uzakta durmalıyım?

Kablo, sap üst göğsünüzdeyken gergin olacak kadar, genellikle makineden bir kısa adım uzakta durun. En dipte geriye sürüklendiğinizi hissederseniz yaklaşın; kablo gevşer ya da sap aşağı düşerse biraz daha uzaklaşın.

### Makara ile Ön Çömelme (Versiyon 2) yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, omurgada barbell olmadığı ve yük küçük artışlarla ayarlanabildiği için squat mekaniğini öğrenmenin kolay bir yoludur. Yeni başlayanlar hafif ağırlıkla başlamalı ve ağırlık eklemeden önce göğsü dik ve topukları yerde tutmaya odaklanmalıdır.

### Bu harekette ne kadar derine inmeliyim?

Topuklarınız yerde ve beliniz nötr kaldığı sürece uyluklarınız en az yere paralel olana kadar inmeyi hedefleyin. Eğer bu derinlik topuklarınızı kaldırıyor ya da gövdenizi öne yatırıyorsa hareket açıklığını azaltın ve zamanla ayak bileği ile kalça mobilitesi üzerinde çalışın.

### Bu kurulumda en yaygın hata nedir?

Set zorlaştıkça sapın göğüsten aşağı kaymasına ve gövdenin öne eğilmesine izin vermek; bu, işi quadricepslerden uzaklaştırır ve beli zorlar. Sapı yüksek, dirsekleri aşağıda tutun ve tüm tekrarlar boyunca kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin.

### Salonumda boş alt makara yoksa ne kullanabilirim?

Göğüste goblet pozisyonunda tutulan bir kettlebell veya dambıl, benzer şekilde dik gövdeli ve quad odaklı bir squat sağlar. Front-rack pozisyonuna alıştıktan sonra barbell front squat en yakın yüklü alternatiftir.

### Bu hareket normal barbell back squattan nasıl farklı?

Makara arkadan ve alttan çeker; bu da vücudun ön kısmını yükler ve dik bir gövde gerektirir, oysa back squatta daha fazla öne eğilmenize izin verilir. Daha fazla quad vurgusu ve daha az toplam omurga yüklenmesi bekleyin, ancak genellikle stack'te daha az mutlak ağırlık kullanırsınız.

### Her tekrarın dibinde duraklamalı mıyım?

Kablo, en dipten kalkarken esneme refleksi sağlamadığı için kısa bir saniyelik duraklama faydalı bir seçenektir. Bu, hareket açıklığının en zayıf bölümünde güç kazandırır; yani genel antrenman için kesintisiz ve yumuşak tekrarlar da gayet uygundur.