# Dambıl Ile Öne Eğilerek Geniş Kürek Çekişi - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/11523/dumbbell-bent-over-wide-row/ - Media ID: 11523 - Primary muscle: Sırt - Body part: Sırt - Equipment: Dambıllar - Video: https://fitwill.app/videos/11523/dumbbell-bent-over-wide-row.mp4 ## Description Dambıl ile Öne Eğilerek Geniş Kürek Çekişi, iki dambıl ve geniş bir dirsek yörüngesiyle yapılan, kalçadan katlanarak gerçekleştirilen bir kürek çekiş hareketidir. Gövdenizi öne katlar, dambılları serbestçe sarkıtır, sonra onları alt göğse veya bel üstüne doğru çekişle yaklaştırırsınız; dirsekler sıkı ve kapalı bir çekişten daha çok dışa doğru açılır. Bu geniş yörünge, kürek kemikleri ve omuz arka kısmına ekstra yük bindirirken çekişi yine de latissimus dorsi başlatır. Dar dirsekli bir çekiş sadece lats'a vuruyormuş gibi hissettiriyorsa ve arka omuz üstünü daha fazla devreye sokmak istiyorsanız bu hareketi kullanın. Nötr tutuşla dambıllar her kolun kendi hattını bulmasına izin verir; bu da bir omuzunuz barbell ile sorun yaşıyorsa çok işe yarar. Bu bir güç tamamlayıcı harekettir, kalça menteşesi sınavı değil. Sırtınızı düz tutamıyorsanız o tekrar geçerli sayılmaz. Lats, üst kolların kaldırılmasını başlatır. Dirsekler dışa açıldıkça, bitirişi arka omuzlar (arka deltoid) ve rhomboid'ler daha çok üstlenir. Ön kollar sapları kavrar, spinal erector'lar ise menteşe pozisyonunu korur. Temiz bir tekrar, dirsekler yukarıda ve geride biter; dambıllar göbek deliğine doğru kıvrılarak bitmez. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizleri yumuşatın ve gövde sağlam bir menteşe pozisyonuna, yani düşeye göre yaklaşık 45 ila 70 dereceye gelene kadar kalçaları geriye itin. Dambılları nötr tutuşla kavrayın ve omuzların altında serbestçe sarkmalarını sağlayın. Omuzları aşağı toplayın, karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızın hemen önündeki yere bakın. Nefes verin ve her iki dambılı da yukarı ve dışa doğru çekin; dirsekler daha çok yana ve hafifçe geriye işaret etsin. Dambıllar alt göğsün yanlarına ulaştığında ve kürek kemikleriniz sıkıştığında durun. Bir an bekleyin, sonra kollar düz durana kadar dambılları indirin. İnerken nefes alın. Tekrarlar arasında ayağa kalkmayın. Duraklatabileceğiniz bir yüklerle 8 ila 12 tekrar aralığında çalışın. Üst trapez kasları omuzları kaldırıp yukarı çekiyorsa, dambıllar çok ağır ya da yörünge çok dik demektir. Bel yuvarlanıyorsa gövdeyi biraz yukarı kaldırın ya da seti bitirin. Bu hareket, ana çekişinizin ardından ya da tamamlayıcı günlerde ana arka omuz üstü hareketi olarak yer alır. Dambıl ile Öne Eğilerek Geniş Kürek Çekişi, barbell ile geniş kürek çekişi bir omuzu rahatsız ediyorsa da faydalı bir alternatiftir, çünkü her kol biraz farklı yükseklikte bitirebilir. ## Talimatlar 1. Her elinizde bir dambıl olacak şekilde ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafif bükülü olsun. 2. Sırtınız düz kalacak ve gövdeniz öne eğilecek şekilde kalçalarınızı geriye itin. 3. Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuşla kavrayın ve omuzlarınızın altında serbestçe sarkmalarını sağlayın. 4. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa, aşağıya doğru çekin. 5. Nefes verin ve dambılları yukarı ve dışa doğru çekin; dirseklerin kapalı bir çekişe göre daha geniş bir yol izlemesine izin verin. 6. Dambıllar alt göğsünüzün yanlarına ulaştığında ve kürek kemikleriniz sıkıştığında durun. 7. Nefes alın ve kollarınız düz durana kadar dambılları indirin; menteşe pozisyonunuzu bozmayın. 8. Planladığınız tekrar sayısı kadar devam edin, sonra kalçalarınızı öne iterek ayağa kalkın ve dambılları yere koyun. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Geniş olmak, dirseklerin dışa açılması demektir; dambılları vücuttan yay çizerek uzaklaştırmak değil. - Bunu sadece kollarınızda hissediyorsanız, kıvırıyorsunuz demektir. Dirseklerle zemini yana doğru ayırıyormuş gibi düşünün. - Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Aynada kendinizi görmek için başınızı yukarı kaldırmak trapezleri omuzlara kaldırır. - Geniş dirsek yörüngesinde sırtınızı düz tutmanızı sağlıyorsa, gövdenin biraz daha yüksek olması kabul edilebilir. - Tepede duraklayın. Dambıl ile Öne Eğilerek Geniş Kürek Çekişi'nin arka omuz üstüne olan bu ekstra katkısı, o sıkışma anında gizlidir. - İki dambılın da yükünü ve iki dirseğin de yüksekliğini eşitleyin. Bir dirseğin yüksek olması genellikle o tarafın omuz kaldırdığı anlamına gelir. - Dambılları sarkma noktasında sektirmeyin. Alttaki tam duruş, lats'ın dürüst çalışmasını sağlar. - Armların daha fazla tekrarı olacak olsa bile, menteşe pozisyonunu sabit tutamadığınızda seti durdurun. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Dambıl ile Öne Eğilerek Geniş Kürek Çekişi hangi kasları çalıştırır? Lats, arka omuzlar ve rhomboid'leri çalıştırır. Geniş dirsek yörüngesi, kapalı bir çekişe göre arka omuz üstünü daha fazla öne çıkarır. ### Dirsekler ne kadar geniş açılmalı? Üst kollar yerle yaklaşık paralel bitirecek ve ön kollar dik kalacak şekilde dışa açın. Bu bir geniş çekiştir, düz kollarla yapılan ters kuş hareketi değil, bele doğru yapılan kapalı bir çekiş de değil. ### Dambıl ile Öne Eğilerek Geniş Kürek Çekişi dar tutuşlu çekişten mi daha iyidir? Farklıdır. Arka omuz ve üst sırt çalışmasını artırmak istediğinizde geniş versiyonu, daha ağır ve lats odaklı bir çekiş istediğinizde kapalı çekişi kullanın. ### Hangi tutuşu kullanmalıyım? Varsayılan olarak avuç içleri birbirine bakan nötr tutuş kullanılır. Sert bir pronasyon tutuşuna göre bileklere ve omuzlara genellikle daha naziktir. ### Ne kadar öne eğilmeliyim? Sırt düz olana ve dambıllar serbestçe sarkabilene kadar kalçadan katlanın. Hamstring'leriniz izin veriyorsa paralele kadar inmek gayet iyi; aksi halde biraz daha yukarıda kalın. ### Trapezlerim neden devreye giriyor? Yük çok ağır ya da boyna doğru çekiyorsunuz demektir. Alt göğse doğru çekin ve omuzları aşağıda tutun. ### Bunu sehpaya desteklenerek yapabilir miyim? Alt sırtınız üst sırtınızdan önce yoruluyorsa, göğüs destekli geniş dambıl çekişi iyi bir alternatiftir. ### Kaç tekrar yapmalıyım? Duraklatmalı 8 ila 12 tekrar sağlam bir aralıktır. Duraklatamıyorsanız, dambıllar geniş çekiş için çok ağır demektir.