# Güneşe Selam A - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/11573/sun-salutation-a/ - Media ID: 11573 - Primary muscle: Karın - Body part: Tüm Vücut - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/11573/sun-salutation-a.mp4 ## Description Güneşe Selam A, on iki ayrı pozisyonu nefesle yönlendirilen tek bir kesintisiz harekette birleştiren klasik akış yoga sekansıdır. Ayakta, dağ pozuyla avuç içleri göğüste birleşmiş şekilde başlar, kolları başın üzerine açar, öne eğilerek ayakta öne bükülme pozuna geçer, yarım kaldırıştan şınav tahtası ve alçak şınav pozisyonuna ilerler, kobranın veya yukarı bakan köpeğin açılır ve aşağı bakan köpek pozunda tamamlar; ardından öne adım atarak tekrar ayakta duruşa döner. Bir tur genellikle dört ile sekiz nefes sürer ve çoğu uygulayıcı bu döngüyü üç ile on iki kez tekrarlar. Bu sekans neredeyse herkes için faydalıdır. Yeni başlayanlar nefesle birlikte hareket etmeyi öğrenmek için kullanır; genel olarak ağırlık çalışanlar antrenman öncesinde omurga, omuz ve kalçaları mobilize eden bir ısınma olarak tercih eder; daha deneyimli uygulayıcılar ise birden fazla turu birleştirerek düşük etkili bir kondisyon antrenmanı yapar. Tüm vücudu tek bir akışta ekstansiyon, fleksiyon ve ağırlık taşıma hareketlerinden geçirdiği için statik bir esnemeden çok daha kapsamlıdır. İş her yerde olur ama ağır yükü birkaç bölge çeker. Omuzlar ve kollar sizi tahta pozu, alçak şınav ve aşağı bakan köpek pozlarında taşır; karın kaslarınız ise pozisyonlar arasında omurganızın çökmesini engeller. Arka bacak kasları ve baldırlar öne eğilmede ve aşağı bakan köpekte güçlü bir uzama esnemesi alır; omurga boyunca uzanan kaslar da sizi kobra pozunda yukarı kaldırmak için çalışır. Hiçbir bölge maksimum yüklenmez; bu yüzden talep ham güçten çok kas dayanıklılığı ve kontroldür. Hazırlık, insanların beklediğinden daha önemlidir. Başlamadan önce matın üst ucunda ayaklar birleşik ya da kalça genişliğinde açık, ağırlık iki ayak üzerine eşit dağılmış ve omurga dik şekilde durun. Temelinizin baştan dağınık olması halinde, sonrasında gelen her bükülü ve ağırlık taşıyan pozisyon bu dağınıklığı devralır. Şekiller arasında yarışmak yerine nefesinizin hızında ilerleyin ve her pozisyona varmadan onu terk etmeyin. En sık yapılan hatalar acele etmek, nefesi tutmak ve tahta pozunda belin çökmesine ya da kobra pozunda aşırı gerilmesine izin vermektir. Arka bacak kaslarınız gerginse, öne eğilmelerde dizlerinizi cömertçe bükün; her koşulda yere uzanmaya çalışmayın. Mat üzerinde ya da kaymaz bir zeminde çalışmak, geçişlerde el ve ayaklarınıza tutuş sağlar; kaymalar ve el bileği zorlanmaları çoğunlukla tam bu geçişlerde olur. ## Talimatlar 1. Matın üst ucunda ayaklar birleşik ya da kalça genişliğinde açık, ağırlık iki ayak üzerine eşit dağılmış ve kollar yanlarda gevşek şekilde durun. Avuç içlerinizi göğsün önünde birleştirin ve sakin bir nefes alın. 2. Nefes alın ve kollarınızı yanlardan açarak başın üzerine kaldırın; omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta, gevşek aşağıda kalsın. Avuç içlerinizi birleşik tutabilir ya da omuz genişliğinde açabilirsiniz; boynunuzu kırıştırmadan bakışınızı ellerinize doğru kaldırın. 3. Nefes verin ve kalçalarınızdan öne eğilin; kollarınızı aşağı süzülerek bükülün. Başınızı ağırça bırakın ve parmak uçlarınızı ya da avuç içlerinizi ayaklarınızın yanına zemine koyun; dizlerinizi gerektiği kadar bükün. 4. Nefes alın ve göğsünüzü yarım yukarı kaldırarak düz sırt pozisyonuna gelin; parmak uçlarınız zeminde ya da baldırlarınızın üzerinde olsun, omuzlarınız geriye çekili ve omurganız uzun kalsın. 5. Nefes verin, avuç içlerinizi yere sabitleyin ve iki ayağınızı geri adım atarak ya da zıplayarak yüksek tahta pozuna getirin; elleriniz omuzlarınızın altında, vücudunuz topuklardan başa kadar tek düz bir hat oluştursun. 6. Alçak şınav pozisyonundan aşağı inin; göğüs ve uyluklarınız zemine yaklaşırken dirsekleriniz gövdenuza yakın kalsın. Yeni başlayanlar bel bölgelerini korumak için önce dizlerini yere bırakabilir. 7. Nefes alın ve göğsünüzü ileriye ve yukarı iterek kobra ya da yukarı bakan köpek pozuna geçin; kollarınızı düzleştirirken omuzlarınızı aşağıda tutun ve bacaklarınızı aktif kılın, böylece esneme belinize yüklenmek yerine vücudunuzun ön yüzüne yayılsın. 8. Nefes verin ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak aşağı bakan köpek pozuna geçin; ellerinizi matın içine bastırın ve topuklarınızı zemine doğru uzatın. İsterseniz burada birkaç nefes kalın, sonra ayaklarınızı ellerinizin arasına doğru yürüyün ya da adım atın. 9. Nefes alarak uzun bir omurgayla yarım kaldırışa gelin, sonra nefes verip yeniden tamamen öne eğilin. 10. Nefes alarak kollarınızı başın üzerine açarak tamamen ayağa kalkın, sonra nefes verip avuç içlerinizi yeniden göğsünüzde birleştirin. Bu bir turun tamamlanması demektir; duruşunuzu toparlayın, bir nefes alın ve bir sonraki tura başlayın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Her pozisyonu bir nefese eşleştirin — açılma ve yükselme şekillerinde nefes alın, bükülme ve alçalmada nefes verin. Nefesinizi tutuyorsanız, çok hızlı hareket ediyorsunuz demektir. - Tahta pozu ve alçak şınavda en sık görülen hata, kalçaların çökmesi ya da yukarı kalkmasıdır. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzun tek düz bir hat gibi görünmesini sağlayın. - Öne eğilmelerde arka bacak kaslarınız sizi yolda bırakıyorsa, dizlerinizi bükün ve ellerinizi baldırlarınıza ya da bloklara koyun; avuç içlerinizi zorla yere bastırmayın. Yere dokunmak için sertçe kamburlaşmak, esnemeyi geliştirmeden bel bölgesini zorlar. - Tahta pozundan dirsekler yana açık şekilde alçalmak omuzları zorlar. Üst kollarınızın kaburgalarınıza değerek inmesini sağlayın ya da itiş gücünüz gelişene kadar inişi dizlerinizin üzerinde yapın. - Kobra pozunda çenenizi yukarı itmek yerine göğsünüzü kollarınızın arasından ileriye çektiğinizi düşünün. Bel bölgenizde batma hissi olursa ayak duruşunuzu hafifçe genişletin ve ne kadar yükseldiğinizi azaltın. - Aşağı bakan köpek çoğu zaman, baş yukarı kalkmış bir omuz silkmeye dönüşür. Zemini ters yöne itin, boynunuzun kollarınızın arasında gevşemesine izin verin ve esnemeyi omuzlardan çok topuklara doğru yönlendirin. - Dağ pozundaki ağırlık dağılımınız turun tonunu belirler. Hafifçe topuklarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru sallanın, sonra ortada durun; böylece ardından gelen bükülme belden değil, kalçalardan menteşelenir. - Tahta pozunda el bileği rahatsızlığı genellikle ağırlığın avucun topuğunda taşınmasından kaynaklanır. Parmaklarınızı açın, matı hafifçe kavrayın ve yükü biraz daha parmak uçlarına kaydırın. - Isınma için üç ile beş yavaş tur fazlasıyla yeterlidir. Daha belirgin bir kondisyon etkisi istiyorsanız, tur sayısını kademeli artırın; doğrudan on ikiye atlamayın, çünkü omuzlar ve el bilekleri beklediğinizden daha çabuk yorulur. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Güneşe Selam A hangi kasları çalıştırır? Tüm vücudu çalıştırır ama ana katkıyı tahta pozu ve alçak şınavda omuzlar, kollar ve gövde, kobra pozunda omurga ekstansör kasları, bükülmelerde ve aşağı bakan köpekte ise arka bacak kasları ve baldırlar verir. Talep ağır yüklenmeden çok dayanıklılık ve kontrol üzerinedir. ### Yeni başlayanlar Güneşe Selam A yapabilir mi? Evet, birkaç düzenlemeyle. Öne eğilmelerde dizleri bükün, geriye zıplamak yerine adım atın ve alçak şınavı dizlerinizin üzerinden yapın. Geçişler akıcı geldiğinde düzenlemeleri birer birer kaldırın. ### Güneşe Selam A için mat gerekli mi? Mat kullanılması güçlü şekilde önerilir, çünkü tahta pozu ve şınav pozisyonları ellerinize ve dizlerinize ağırlık bindirir; kaymaz bir zemin de geriye ve ileriye adımlarda ayaklarınızın kaymasını engeller. Acil durumlarda halı ya da çim zemin de iş görür. ### Güneşe Selam A'dan kaç tur yapmalıyım? Üç ile beş tur sağlam bir ısınma sağlar; on ile on iki tur ise sabit bir temposla hafif bir kondisyon seansına dönüşür. Az taraftan başlayın ve omuzlarınız ile el bileklerinizin size ne zaman daha fazlasını ekleyeceğinizi söylemesine izin verin. ### Güneşe Selam A'yı antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım? En iyi sonucu ısınma olarak antrenmandan önce verir; akıcı hareket vücut sıcaklığınızı yükseltir ve omurga, omuz ile kalçaları mobilize eder. Antrenman sonrasında, bükülmelerde daha uzun tutuşlarla birkaç yavaş tur makul bir soğuma oluşturur. ### Kobra pozisyonunda belim neden ağrıyor? Bu genellikle göğsü yalnızca kollarla yukarı ittiğiniz ve bükülmeyi bel omurgasına yıktığınız anlamına gelir. Topuklarınızdan geriye doğru uzayın, omuzlarınızı aşağı çekin ve ekstansiyonun vücudunuzun ön yüzüne yayıldığı yüksekliğe kadar yalnızca o kadar yükselin. ### Chaturanga'yı daha kolay bir hareketle değiştirebilir miyim? Evet. Tahta pozundan dizleriniz matın üzerindeyken alçalabilir ya da yere geçmeden önce bir nefes tahta pozunda kalabilirsiniz. Her ikisi de itiş gücünüz gelişirken akışı korur. ### Güneşe Selam A kilo vermek için iyi mi? Birden fazla tur nabzınızı yükseltir ve mütevazı miktarda kalori yakar ama öncelikli olarak bir yağ yakım aracı değildir. Onu mobilite, ısınma ve düşük etkili kondisyon çalışması olarak değerlendirin; ana kalori yakma yönteminiz olmasın. ### Güneşe Selam A ile Güneşe Selam B arasındaki fark nedir? A versiyonu daha kısa sekanstır ve burada anlatılan pozlarla kalır; B versiyonu ise sandalye pozu ve birinci savaşçı pozunu ekleyerek her turu uzatır ve bacaklara daha fazla yük bindirir. Başlangıç için A daha iyidir. ### El bileklerimde sorun varsa güvenli mi? Sekans boyunca eller üzerinde ağırlık taşıma tekrarlandığı için alevlenmeler mümkündür. Parmaklarınızı açın ve tüm avuç içiyle bastırın, tahta pozu ve aşağı bakan köpekte tutuş sürelerini kısaltın; rahatsızlık sürerse yumruk kullanın ya da avuç içlerinin altına katlanmış bir havlu koyun.