# Mountain Climber Burpee - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/7448/mountain-climber-burpee/ - Media ID: 7448 - Primary muscle: Karın - Body part: Tüm Vücut - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/7448/mountain-climber-burpee.mp4 ## Description Mountain Climber Burpee, tüm vücudu çalıştıran ve burpee'nin yer geçişini plank pozisyonunda hızlı bir mountain climber serisiyle birleştiren bir kondisyon çalışmasıdır. Ayakta başlarsınız, yüksek plank pozisyonuna düşer, dizlerinizi hızlı bir koşu ritmiyle göğsünüze doğru çeker, sonra ayaklarınızı geri alıp tekrar ayağa kalkarsınız. Dört zorlayıcı pozisyonu birbirine bağladığı için aynı anda güç, koordinasyon ve aerobik kapasite geliştirir. Bu hareket, kondisyon devrelerinde, HITP tarzı interval antrenmanlarda ve ısınma bitirici bloklarında yerini hak ediyor, çünkü tek seferde pek çok şeye dokunuyor. Mountain climber evresi kalça fleksörlerini ve karın kaslarını yoğun çalıştırırken omuzlar, göğüs ve triceps plank pozisyonunu korur. Burpee geçişi her inişte ve ayağa kalkışta quadriceps, kalça kasları ve baldırları devreye sokar; nabzınız da hareket boyunca hızla yükselir. Kurulum, insanların beklemediğinden daha önemli. Elleriniz omuzlarınızın tam altında, parmaklar açık şekilde yere sabitlenmiş olmalı ve diz çekişlerine başlamadan önce vücudunuz baştan topuklara kadar tek bir düz çizgi oluşturmalı. Kalçanız çok yukarıdaysa ya da çok aşağı sarkıyorsa mountain climber'lar karın kaslarına olan talebini kaybeder ve özensiz bir bacak sürümesine dönüşür. Gergin ve sıkı bir gövde ortası, her diz çekişinin zıplayarak değil kasıtlı yapılmasını sağlayan şeydir. İyi uygulayabilmek için mountain climber evresini yerde kontrollü sprint gibi düşünün: dizler hızlı ama sürdürülebilir bir ritimle göğse doğru çekilir, gövde sakin kalırken bacaklar işi yapar. Ayaklarınızı geri aldığınızda, yumuşak dizlerle ellerinizin hemen dışına indirin, sonra ayağa kalkın ya da yoğunluğu artırmak için küçük bir zıplama ekleyin. Her tekrarı geçişleri aceleye getirmeden, baştan sona akıcı tamamlayın. Bu egzersiz, ekipmansız bir kondisyon seçeneği isteyen ve bir miktar antrenman deneyimi olan kişiler için çok uygundur ve kolayca ölçeklenir: yeni başlayanlar diz çekişlerini yavaşlatabilir ya da ayaklarını tek tek içeri alabilir; ileri seviye antrenman yapanlar hızı artırabilir, şınav veya tepede dikey zıplama ekleyebilir. Sert zeminde çalışıyorsanız mat kullanın; kalçalarınız sarkmaya başladığında ya da temponuz bozulduğunda seti durdurun, çünkü o noktada hareket etkili olmaktan çıkar ve bel ile bilekleri zorlamaya başlar. ## Talimatlar 1. Ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde dimdik durun. 2. Kalçanızdan bükülerek çömelin; avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz geniş olacak biçimde düz bir şekilde yere koyun, tutuş için parmaklarınızı açın. 3. İki ayakınızı birden zıplayarak ya da adım atarak geri götürün ve yüksek plank pozisyonuna inin; vücudunuz baştan topuklara düz bir çizgi oluşturmalı, omuzlar bileklerinizin tam üzerinde durmalı. 4. İlk diz çekişinden önce karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kasın; böylece kalçanız plank yüksekliğinde kilitli kalır. 5. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra hızla bacak değiştirin; hızlı bir koşu ritmiyle dönüşümlü devam edin, kalçanız düz ve gövdeniz sabit kalsın. 6. Seçtiğiniz sayıda mountain climber tekrarını tamamlayın, sonra iki ayağınızı yere sabitleyip öne doğru zıplayın; dizleriniz bükülü olarak ellerinizin hemen dışına inin. 7. Patlayıcı bir şekilde tam boy ayağa kalkın; her tekrara daha zorlu bir bitiriş istiyorsanız kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde küçük bir dikey zıplama ekleyin. 8. Hareket boyunca düzenli nefes alın; diz çekişlerinde ve ayağa kalkarken nefes verin, nefesinizi tutmayın. 9. Her tekrarın üst noktasında duruşunuzu sıfırlayın, tekrar çömelmek için hazır olun ve set içindeki her tekrarda aynı ritmi koruyun. ## İpuçları ve Püf Noktaları - En sık görülen hata, mountain climber sırasında kalçaların yukarı kalkıp pik duruşuna gelmesidir; bu, işi karın kaslarından bacaklara kaydırır. Kendinize 'yeri it ve uzaklaş, omuzlardan topuklara uzun bir çizgiyi koru' telkini verin. - Plank evresinde bilekleriniz ağrıyorsa parmaklarınızı geniş açın ve yeri kavrayın; böylece yük tüm avuca dağılır ve bilek tabanında toplanmaz. - Hızı artırmadan önce bacak değiştirme temponuzu yavaşlatın; hızlı, sekip zıplayan bir mountain climber genellikle ayağın yerden zar zor kalktığını ve çekilişi artık gövdenin kontrol etmediğini gösterir. - Başınızı omurganızla aynı hizada tutmak için ellerinizden yaklaşık bir ayak ötedeki bir noktaya bakın; duvara yukarı ya da tam aşağı bakmayın. - Ayakları içeri alma zıplamasını sessizce yapın; gürültülü, sert inişler genellikle dizlerin kilitlendiğini ve yükü kalça kaslarından yardım almadan quadriceps'in tek başına emdiğini gösterir. - Yorgunluk tırmanma evresinde belinizin çökmesine neden oluyorsa seti kısaltın ya da birkaç saniye çocuk pozuyla dinlenin; kötü tekrarları zorlayarak sürdürmeyin. - Çömelirken ellerinizi ayak parmaklarınızdan yaklaşık bir el uzunluğu öne koyun; böylece ayakları içeri alma zıplaması sizi düzgün bir plank pozisyonuna indirir, dar ve sıkışık bir duruşa değil. - Ayağa kalkarken tüm ayağınızdan itin ve hareketi kalça kaslarınızın bitirmesine izin verin; önce göğsünüzü kaldırıp belinizi yuvarlamayın. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Mountain Climber Burpee hangi kasları çalıştırır? Mountain climber evresi karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedeflerken omuzlar, göğüs ve triceps plank pozisyonunu korur. Burpee geçişleri her inişte ve ayağa kalkışta quadriceps, kalça kasları, baldırları ve beli devreye katar. ### Mountain Climber Burpee yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, uyarlamalarla. Yeni başlayanlar zıplamak yerine ayaklarını tek tek geri atabilir, diz çekişlerini kasıtlı bir yürüyüş temposuna yavaşlatabilir ve yer geçişi akıcı gelene kadar tepedeki zıplamayı atlayabilir. ### Mountain climber bölümünde dizlerimi ne kadar hızlı çekmeliyim? Koşu gibi hissettirecek kadar hızlı ama kalçalarınız zıplayacak ya da beliniz çökecek kadar değil. Formunuz bozuluyorsa tempo, ne kadar formda olursanız olun, fazlasıyla yüksektir. ### Mountain Climber Burpee sırasında kalçam neden sürekli yükseliyor? Yükselen kalçalar genellikle gövdenin yorulduğunu ve diz çekişini bacakların devraldığını gösterir. Sıkı bir plank pozisyonuna dönün, karın kaslarınızı sıkın; pik duruşu geri gelmeye devam ederse seti bitirip dinlenin. ### Mountain Climber Burpee'ye şınav ekleyebilir miyim? Evet. Plank pozisyonuna geri döndükten sonra bir şınav yapmak, diz çekişleri başlamadan önce göğsün ve tricepsin daha çok çalışmasını sağlar. Yalnızca plank çizgisini bozmayın; yorgunlukta yapılan şınavlar, sarkan kalçaların en çok ortaya çıktığı yerdir. ### Set başına kaç tekrar yapmalıyım? Yaygın bir yaklaşım, burpee başına 4 ila 8 diz çekişi ya da 20 ila 40 saniye kesintisiz çalışmadır. Maksimum tekrar saymak yerine, kalçanız düz ve temponuz tutarlı kalacak şekilde bitirebileceğiniz bir hacim seçin. ### Yer geçişi bileklerimi ya da dizlerimi rahatsız ediyorsa ne kullanabilirim? Ayakta diz çekişli yürüyüşü vücut ağırlığı squat ile eşleştirmeyi deneyin ya da mountain climber'ları elleriniz sağlam bir sehpada yükseltilmiş şekilde yapın. Her ikisi de diz çekiş ve ayağa kalkma düzenini korurken eklem yükünü azaltır. ### Mountain Climber Burpee güç mü yoksa kardiyo egzersizi mi? Ağırlıklı olarak bir kondisyon egzersizidir; nabız hızla yükselir ve tüm tekrar boyunca yüksek kalır. Omuzlarda, gövdede ve bacaklarda lokal güç dayanıklılığı da geliştirir, ancak ağırlıklı güç çalışmasının yerine geçmez. ### Mountain climber evresinde ellerim yerde sabit kalmalı mı? Evet. Elleriniz omuzlarınızın altında sabit durur, yalnızca ayaklar hareket eder. Tekrar ortasında ellerin kayması genellikle vücudun sağa sola sallandığını gösterir; bu da diz çekişlerinin daha yavaş ve daha kasıtlı yapılması gerektiğinin işaretidir.