# Squat Ve Çift Diz Dirseğe Hareketi - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/7493/squat-and-double-knee-to-elbow/ - Media ID: 7493 - Primary muscle: Karın - Body part: Karın - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/7493/squat-and-double-knee-to-elbow.mp4 ## Description Squat ve Çift Diz Dirseğe Hareketi, çoğu insanın zaten bildiği iki hareket kalıbını — bir squat ve ayakta diz çekme — tek bir kesintisiz tekrarda birleştiren, vücut ağırlığıyla yapılan kombinasyon bir harekettir. Vücut ağırlığıyla squata inersiniz, ayakta kalmak için yukarı ittiğiniz sırada her iki dizinizi dirseklerinize doğru tek bir patlamayla çekiştirir, ardından ayaklarınızı indirip bir sonraki squata akıcı biçimde geçersiniz. Her şey yerinde ve ekipmansız yapıldığı için, ne kadar zorladığınıza göre kuvvet hareketi, kondisyon drili ya da ısınma hazırlayıcısı olarak iş görür. Burada en çok çalışan kaslar karın kasları ve kalça fleksörleridir; dizleri kaldırır ve kontrol ederler. Quadriceps (ön uyluk) ve gluteus (kalça) kasları ise squatu ve yukarı doğru itişi üstlenir. Baldırlarınız, bel kaslarınız ve omuzlarınız da geniş ve sağlam duruşunuzdan her tekrarda kısa süreli tek bacak dengesine geçerken sizi stabilize etmekle meşgul kalır. Destek noktanızın bu sürekli değişmesi, hareketin kağıt üzerinde göründüğünden daha zor olmasını sağlayan şeydir. Kurulum, insanların beklediğinden daha önemlidir. Omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir duruş, squat için size sağlam bir platform verir; ellerinizi göğüs ya da dirsek seviyesine yakın tutmak ise dizlerinize net bir hedef kazandırır. Elleriniz yanlarda sarkıyorsa, diz itişi hedefini kaybeder ve tek bağlı tekrar yerine iki ayrı egzersiz yapmış olursunuz. Uygulama ritim ve kontrole dayanır. Göğsünüz dik ve dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında olacak şekilde squata inin, güçlü biçimde ayağa kalkın ve tam ekstansiyona ulaştığınızda gövdeniz öne çökmeden her iki dizinizi dirseklerinize doğru şaklatın. Ayaklarınızı kontrollü biçimde indirin, gerekirse duruşunuzu kısa bir an için toparlayın ve bir sonraki tekrara inin. Diz itişi sırasında nefes vermek, karın kaslarının en çok çalıştığı anda daha sıkı bracing yapmanıza yardımcı olur. Bu hareket devre antrenmanlarına, ev antrenmanlarına, dövüş sanatları ve temas sporları kondisyon programlarına ve kurulum süresi istemeyen yüksek eforlu bir vücut ağırlığı seçeneği aradığınız genel yağ yakımı programlarına iyi uyum sağlar. Denge veya mobilite sizin için sınırlayıcıysa, temposu yavaşlatabilir, squat derinliğini azaltabilir ya da dizleri tek tek kaldırarak tam versiyon sağlam hissedene kadar ilerleyebilirsiniz. ## Talimatlar 1. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun ve ağırlığınızın tüm ayak tabanına yayılın. 2. Her iki elinizi göğsünüzün önüne kaldırın, dirsekleriniz bükülü ve öne ya da hafifçe aşağıya bakacak şekilde dursun; böylece dizlerinizin iteceği bir hedef olsun. 3. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi geriye çekerek hareket etmeye başlamadan önce göğsünüzün dik kalmasını sağlayın. 4. Kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükerek squata inin; dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalsın ve topuklarınız yerde sabit durun. 5. Yerden güçlü biçimde iterek ayağa kalkın, kalkarken nefes verin. 6. Squatın en üst noktasında her iki dizinizi birlikte dirseklerinize doğru çekin; karın kaslarınızı sıkıştırın ve belinizi hafifçe yuvarlayarak dizlerinizi mobilitenizin izin verdiği kadar yukarı kaldırın. 7. Her iki ayakınızı kontrollü biçimde yere indirin ve kısa bir süre başlangıç duruşunuza yerleşin. 8. Bir sonraki squata inerken nefes alın ve hedef tekrar sayınıza kadar devam edin; squatu ve diz itişini tek bir akışkan tekrar gibi bağlı tutun. 9. Göğsünüzü dik tutamadığınızda ya da dizlerinizi temiz kaldıramadığınızda seti bitirin; tekrarın ortasında duruşunuzu bozmak yerine hareketten çıkın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - En sık yapılan hata, diz itişi sırasında göğsün bacaklara doğru düşmesine izin vermekten olur. Dirsekleri dizlere doğru indirmek yerine kaburgaları aşağıda ve karın kaslarını sıkı tutmaya odaklanın. - Squat sırasında topuklarınız yerden kalkıyorsa, tekrar sayısını artırmadan önce duruşunuzu hafifçe genişletin veya ayak parmaklarınızı birkaç derece daha dışa çevirin. - İnişi aceleye getirmeyin. Hızlı bir squattan sonra başıboş bir diz kaldırma, bu hareketi karın egzersizi yerine bel egzersizine dönüştürür. - Dirseklerinizi yüksek ve ellerinizi göğüs hizasında tüm set boyunca tutun. Eller aşağı kayarsa dizleriniz nişan alacak bir hedef bulamaz ve crunch kısalır. - Diz itişi sırasında ayak parmaklarınızı hafifçe aşağı doğru uzatın; ayaklarınız kompakt kalır ve kaldırma daha akıcı olur. - Her iki diz yukarı kalkarken sallanıyorsanız, squat bölümünde tabanınızı kısa süreliğine genişletin ve her diz kaldırmadan önce duruşunuzu yeniden tutun. - Diz itişi sırasında nefesi keskin biçimde verin. Tekrarın en zor bölümü budur ve bracing'inizin en çok önemli olduğu andır. - Sıkı kalça veya ayak bilekleri tam derinlikte nötr bir omurga tutmanıza engel oluyorsa yarım derinlikte bir squattan başlayın, mobilite geliştikçe derinliği artırın. - Kondisyon amaçlı çalışırken toplam hızdan ziyade her tekrarda tutarlı diz yüksekliğine öncelik verin. Özensiz ve düşük diz kaldırmalar hareketin amacını boşa çıkarır. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Squat ve Çift Diz Dirseğe Hareketi hangi kasları çalıştırır? Karın kasları ve kalça fleksörleriniz dizleri kaldırmanın ana işini üstlenir; quadriceps ve gluteus kasları ise squatu güçlendirir. Bel kaslarınız, baldırlarınız ve omuzlarınız, geniş squat duruşundan diz kaldırmaya geçerken stabilite sağlar. ### Squat ve Çift Diz Dirseğe Hareketi yeni başlayanlara uygun mu? Evet, bazı uyarlamalarla. Yeni başlayanlar squat derinliğini azaltabilir, dizleri tek tek kaldırabilir ya da denge ve kalça fleksör gücü gelişene kadar diz itişi sırasında sağlam bir desteğe tutunabilir. ### Her iki diz aynı anda mı kalkmalı, yoksa art arda mı kaldırmalıyım? Standart versiyonda her iki diz birlikte, iki dirseğe doğru kaldırılır; bu daha fazla core kontrolü ve kısa süreli tek bacak dengesi gerektirir. Sırayla diz kaldırma, iki dizini birden kaldırmak duruşunuzu bozuyorsa meşru ve daha kolay bir regresyondur. ### Bu egzersizi neden karınlarımdan çok belimde hissediyorum? Bu genellikle göğsünüzü öne eğip dirseklerinizi dizlere karşı indirdiğinizde olur. Dirseklerinizi göğüs hizasının yakınında sabit tutun, karın kaslarınızın dizleri yukarı çekmesine izin verin ve ayaklarınızı kontrollü indirin. ### Squat ve Çift Diz Dirseğe Hareketini her gün yapabilir miyim? Vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket olduğu için orta düzey hacimler sık yapılabilir, özellikle ısınma ve kondisyon amaçlı. Kalçalarınızda ya da karın kaslarınızda belirgin ağrı varsa, diğer kuvvet çalışmalarında yaptığınız gibi onlara bir toparlanma günü tanıyın. ### Çift diz itişi sırasında dengemi kuramıyorsam ne yapabilirim? Bir squattan sonra art arda ayakta diz-dirsek kaldırma yapabilir ya da diz kaldırma sırasında kapı çerçevesine ya da rafa hafifçe tutunabilirsiniz. Her iki seçenek de denge gereksinimini azaltırken aynı squat artı crunch kalıbını korur. ### Bu harekette squatu ne kadar derin yapmalıyım? Göğsünüz dik, topuklarınız yerde ve omurganız nötr kaldığı sürece yapabildiğiniz kadar derine inin. Kontrollü bir paralel squat idealdir, ama sağlam bir çeyrek ya da yarım squat, kambur bir sırtla yapılan derin squattan her zaman daha iyidir. ### Bu egzersiz kalori yakımı ve kondisyon için iyi mi? Evet olabilir; büyük bir alt vücut kalıbını patlayıcı bir core itişiyle birleştirir ve sizi kesintisiz hareket halinde tutar. Yüksek tekrarlı setlerde ya da devrelerde yapıldığında, ekipmansız bir hareket için nabzınızı hızla yükseltir. ### Squat ve Çift Diz Dirseğe Hareketinden önce ısınmam gerekiyor mu? Kısa bir ısınma akıllıca olur, özellikle kalça, ayak bileği ve dizler için. Birkaç vücut ağırlığı squatu, bacak sallama ve ayakta diz kaldırma, bu hareketin yüklediği tam eklem ve dokuları tam yoğunlukta çalışmadan önce hazırlar.