# Yengeç Yürüyüşü (Versiyon 2) - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/7579/crab-walk-version-2/ - Media ID: 7579 - Primary muscle: Kalçalar - Body part: Kalçalar - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/7579/crab-walk-version-2.mp4 ## Description Yengeç Yürüyüşü, ters masa pozisyonundan yapılan vücut ağırlığıyla uygulanan bir lokomosyon hareketidir: eller arkanızda yere sabitlenmiş, ayaklar tabanla düz, dizler bükülü ve kalçalar havada olacak şekilde gövdeniz ve uyluklarınız bir köprü oluşturur. Bu pozisyondan ileri veya geri doğru el ve ayaklarınızla yürürsünüz; kalçaların havada ve dengede kalmasını korursunuz. Bazen yengeç tutuşu veya ters masa yürüyüşü olarak da bilinir ve bu versiyon, adımlar arasında kalçaların sarkmasına izin vermek yerine hareket boyunca kalçaları yukarıda tutmaya vurgu yapar. Bu hareket, ısınmalarda, kondisyon devrelerinde ve genç ya da rehabilisyon dostu antrenmanlarda yerini alır çünkü birden fazla bölgeyi aynı anda yükler. Omuzlar ve triceps üst vücudunuzu desteklemek ve hareket ettirmek için çalışır, kalça kasları ve hamstringler kalçaları ekstansiyonda tutar, tüm core ise kaburgalarınızı ve pelvisinizi bağlantılı tutmak için kasılır. Ayna pozisyonunda dört ayak üzerinde hareket ettiğiniz için bilek, dirsek ve omuz stabilitesini ekstansiyonda sınar; bu da çoğu salon egzersizinden asla istenmeyen bir durumdur. Burada hızdan çok hazırlık önemlidir. Ellerin omuzlarınızın birkaç parmak gerisinde, parmaklar topuklarınıza bakacak şekilde konması size en güçlü itiş tabanını verir. Kalça genişliğinde ve topuklar yerde duran ayaklar, bacaklarınızın itişin hakkını vermesini sağlar. Elleriniz çok uzaktaysa veya kalçalarınız çok alçak başlarsa omuzlarınız erken yorulur ve yürüyüş, ortası sarkmış bir sürünmeye dönüşür. İyi bir uygulama için, gövdeniz ve uyluklarınız yaklaşık olarak yere paralel olana kadar kalçaları kaldırmak için zemini itin. Ters el ve ayağı birlikte kısa, kontrollü adımlarla hareket ettirin; başı nötr tutun ve boynunuzu aşağı bükmek yerine gözleriniz ileri baksın. Zorluk sadece yürümek değil, kalçaları düşürmeden, sallamadan ve döndürmeden yürümektir. Öncelikle tricepsinizin ve omuzlarınızın arka kısmının yandığını, ardından kalça kaslarınızın ve gövde ortanızın yorulduğunu hissetmeniz normaldir. Yaygın kullanımları arasında itiş veya squat öncesi dinamik ısınma, omuz ve kalça için bitirici devreler ve genel atletik hareket antrenmanı yer alır. Setleri başlangıçta kısa tutun; yirmi ila kırk feet veya yirmi ila otuz saniye, çünkü omuzlar yorulduğunda form hızla bozulur ve yorgun, sarkmış bir yengeç yürüyüşü işe yarar hiçbir şeyi antrene etmez. ## Talimatlar 1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yere oturun; topuklar dizlerinizin yaklaşık bir ayak önünde, rahat bir mesafede olsun. 2. Ellerinizi kalçanızın hemen arkasına, omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve parmaklarınızı topuklarınıza doğru çevirin. 3. Avuç içlerinizden ve topuklarınızdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın; gövdeniz ve uyluklarınız düz, masa benzeri bir çizgi oluşturana dek yükselin. 4. Herhangi bir adım atmadan önce core bölgenizi kasın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalça yüksekliğini koruyun. 5. Ters el ve ayağı birlikte hareket ettirerek ileri yürüyün: sağ el ile sol ayak, ardından sol el ile sağ ayak; adımlar on beş ila otuz santimetre olsun. 6. Her adım boyunca kalçaları yukarıda ve dengede tutun; bir el yerden kalkarken kalçaların çökmesine, sağa sola sallanmasına veya dönmesine izin vermeyin. 7. Başınızı nötr tutun ve gözleriniz ileriye ya da hafif yukarı baksın; çenenizi göğsünüze doğru indirmeyin. 8. Yürürken burun ve ağızdan düzenli nefes alın; omuzlar yorulurken nefesinizi tutmaktan kaçının. 9. Bitirmek veya yön değiştirmek için hareketi durdurun, kalçaları yukarıda tutun; sonra aynı şekilde geriye yürüyün ya da kontrollü bir şekilde kalçalarınızı yere indirin, el ve ayak pozisyonunuzu yeniden ayarlayıp tekrar başlayın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Başka bir şeyden önce omuzlarınız yanıyorsa, elleriniz muhtemelen çok geride konmuş demektir; onları kalçanızın hemen gerisine koyun ki bilekleriniz en üst noktada yaklaşık omuzlarınızın altına gelsin. - Bir taraftaki kalçanın sarkması veya düşmesi genellikle o taraftaki kalça kasının devre dışı kaldığı anlamına gelir; bir sonraki adımdan önce o tarafa bilinçli olarak sıkın. - Parmaklarınızı topuklarınıza doğru çevirin, dışa veya öne değil. Parmaklar ayak parmaklarına dönük olduğunda, ekstansiyonda yüklenen bir vücut için bilek daha güçlü bir konumda kalır. - Kısa adımlar uzun adımları yener. Ayakla veya elle çok uzağa uzanmak kalçaları hizadan çıkarır ve hareketi sendelemeye dönüştürür. - Kalçaları omuz silkeleyerek değil bacaklarla yukarı itin. Topuklarla zemini itmek, yükü bel bölgesi yerine kalça kasları ve hamstringlerde tutar. - Mümkün olduğunca topuklarınızı yerde tutun; parmak uçlarına yükselmek işi baldırlara kaydırır ve yürüyüş tabanınızı kararsız hale getirir. - Bilek rahatsızlığı ortaya çıkarsa yumruk yapın ve yumruknuklarınız üzerinde yürüyün ya da ağrıyla devam etmek yerine set uzunluğunu kısaltın. - Kalçalar belirgin şekilde sarkmaya başladığı anda seti durdurun. İki net on saniyelik yürüyüş, tek uzun ve dağınık bir yürüyüşten daha fazlasını kazandırır. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Yengeç Yürüyüşü hangi kasları çalıştırır? Yengeç Yürüyüşü öncelikle kalça kaslarını ve hamstringleri kalça ekstansiyonunu tutmak için çalıştırır; omuzlar ve triceps, ağırlığınızı desteklemekle güçlü şekilde devreye girer. Karın kasları ve derin core, ters el ve ayak hareket ederken kalçaları yukarıda ve dengede tutmak için sürekli çalışır. ### Yengeç Yürüyüşü yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, düşük beceri gerektiren bir vücut ağırlığı hareketidir, ancak yeni başlayanlar adım eklemeden önce on ila yirmi saniyelik statik bir yengeç tutuşuyla başlamalı. Bu, omuzların ve bileklerin ters konumda ağırlık taşımaya uyum sağlamasını sağlar. ### Yengeç Yürüyüşü'nde yürürken kalçalarım neden düşüyor? Kalça düşmesi genellikle yorulmuş kalça kaslarından, ellerin vücuda göre çok geride olmasından veya adımların çok uzun olmasından kaynaklanır. Elleri kalçanıza yakın şekilde yeniden konumlandırın, en üst noktada kalça kaslarınızı sıkıca sıkın ve daha kısa adımlar atın. ### Ne kadar uzak veya ne kadar süre yürümeliyim? Set başına yirmi ila kırk feet veya yirmi ila otuz saniyeyle başlayın; kalçalarınız sarkmaya başladığında veya omuzlarınızın itişi kaybettiğinde durun. Kalça pozisyonunun kalitesi, mesafeden daha önemlidir. ### Yengeç Yürüyüşü bileklerime zarar verebilir mi? Yük altında ekstansiyondaki bilek pozisyonu, yeni alışıyorsanız rahatsız edici olabilir. Yumruk üzerinde, yumrukları aşağı bakacak şekilde yürümek, minder kullanmak veya setleri kısaltmak makul çözümlerdir. ### Bu versiyon ile standart Yengeç Yürüyüşü arasındaki fark nedir? Bu versiyon, adımlar arasında kalçaların alçakta durmasına veya dinlenmesine izin vermek yerine, tüm yürüyüş boyunca kalçaları ters masa çizgisinde tamamen yukarıda tutmaya vurgu yapar. Bu, kalça kasları ve core üzerinde hareket boyunca daha büyük bir talep koyar. ### Ellerimi ve ayaklarımı nereye koymalıyım? Eller yerde, kalçanızın hemen arkasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş, parmaklar topuklarınıza doğru bakacak şekilde durur. Ayaklar düz ve yaklaşık kalça genişliğinde olur; böylece topuklarınız zemine iterek kalçaları kaldırabilir. ### Yengeç pozisyonunda kendimi destekleyemiyorsam ne yapabilirim? Kalçaların yalnızca hafifçe kaldırıldığı statik bir yengeç tutuşu en yakın ölçeklendirilmiş versiyondur. Glute bridge hareketi kalça ekstansiyonunu, masa pozisyonunda omuz dokunuşları ise üst vücut desteğini daha erişilebilir şekillerde çalıştırır. ### Boynum rahat mı durmalı yoksa yukarıda mı tutmalıyım? Boynunuzu nötr tutun ve gözleriniz ileriye ya da hafif yukarı baksın. Çenenin göğse doğru düşmesi üst sırtı yuvarlar ve göğsü açık, kalçaları yüksek tutmayı zorlaştırır. ### Yengeç Yürüyüşü'nde geriye yürümek güvenli mi? İleri yengeç adımları stabil hissettikten sonra geriye yürümek sorun değildir; ancak el yerleşiminizi göremediğiniz için yavaş ilerleyin. Eliniz hiçbir engelin üzerine uzanmasın diye önce arkanızdaki alanı boşaltın.