# Yatarak Makara Face Pull - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/7591/cable-lying-face-pull/ - Media ID: 7591 - Primary muscle: Omuzlar - Body part: Omuzlar - Equipment: Kablo Makinesi - Video: https://fitwill.app/videos/7591/cable-lying-face-pull.mp4 ## Description Yatarak Makara Face Pull, düz bir sehpada sırtüstü yatarken ve başınız yüksekteki makara kasnağına dönükken yapılan bir face pull varyasyonudur. Geleneksel face pull gibi ayakta ya da diz çökerek değil, sırtınızın üstünde yatarsınız ve aleti başınızın üzerinden yüzünüze doğru aşağı çekersiniz; yerçekimi ve kablo açısı, arka omuzları ve üst sırtı hafif farklı bir yoldan yükler. Sehpa gövdenizi desteklediği ve kendi pozisyonunuza karşı koyma ihtiyacını ortadan kaldırdığı için, ayaktaki versiyona göre hareketi daha temiz yapmak genellikle daha kolaydır. Asıl işi arka omuzlar (posterior deltoid) yapar; orta ve alt trapez, romboidler ve omzun dış rotatörleri güçlü şekilde destek verir. Dirsekler bükülürken biseps ve ön kollar da devreye girer, kol başlangıç pozisyonuna geri uzatılırken triseps kontrolü sağlar. Göğüs press, omuz press ve şınav gibi itme hareketlerinin ağırlıkta olduğu programlar için bu çekiş, tüm o itme hacmini dengeler ve sağlıklı omuz mekaniğini destekler. Burada kurulum, çoğu makara çekişinden daha önemlidir. Sehpa, kollarınız uzatıldığında kablonun yaklaşık olarak alnınızın üzerinden geçecek şekilde konumlandırılmalıdır; çünkü kablo çok yukarıdan veya çok alçaktan girerse direnç açısı tekrar ortasında değişir ve omuzlarınızı pozisyonundan oynatabilir. Başınız ve üst sırtınız sehpada, ayaklarınız yerde sabit kalsın; gövde sessiz dursun, hareketi kollar yapsın. Uygulaması basittir ama hızlı yapmak kolaydır. Kollar başlangıçta makaraya doğru uzanmış olarak başlayın, aleti yüzünüze ya da alnınıza doğru çekerken dirsekleri geniş açarak ve geriye doğru itin, en yakın noktada kısa bir duraklama yapın, sonra kolları kontrollü biçimde başın üzerinden geri götürün. Dirsekler yüksek kalmalı ve yanlara açılmalı; gövdeye doğru düşmemeli. Face pull'u triseps uzatma ya da pullover'dan ayıran tam olarak budur. Bu varyasyon; ayakta durmadan hedefli arka omuz ve üst sırt çalışması isteyenler, ayakta face pull'u bel ya da bacaklarda daha çok hissedenler ve kablo istasyonuyla sınırlı zemin alanı olanlar için uygundur. Aynı zamanda omuz veya üst gövde gününün sonunda bitirici hareket olarak da iyi çalışır; hafif ağırlık ve yüksek tekrarlar, kürek kemiği çevresindeki küçük kaslardan en iyi verimi alır. Yükü mütevazı tutun. Arka omuzlar ve rotator manşet küçük kaslardır ve yatar pozisyon güç ödünç alabileceğiniz hiçbir gövde yardımı sunmaz. Ağırlık başınızı sehpadan öne çekiyor ya da dirsekleri düşürüyorsa, set bitmiştir. ## Talimatlar 1. Makara istasyonunun kasnağını en yüksek konuma ayarlayın ve ip (rope) aparatı ya da kısa düz bar takın. 2. Düz sehpayı, uzun ekseni makineden uzak yöne bakacak ve baş tarafı doğrudan kasnağın altına gelecek şekilde yerleştirin; sonra sırtüstü yaslanın ve başınız kablonun hattına yakın olsun. 3. Aparatı iki elle kavrayın ve kollarınızı kasnağa doğru düz yukarı itin, böylece kablo alnınızın üzerinden geçsin; ayaklarınızı sehpanın iki yanına, yere sağlam basın. 4. Gövdenizi hafifçe sıkılaştırın ve çekmeye başlamadan önce başınızın, omuzlarınızın ve kalçanızın sehpada temas halinde olduğunu kontrol edin. 5. Tekrarı, aparatı yüzünüze ya da alnınıza doğru çekerek başlatın; dirseklerle öncülük edin ve dirseklerin yana doğru genişçe açılmasına izin verin. 6. Çekişi, kulp yüzünüzün yakınında ve dirsekler bükülü, dışa dönük haldeyken bitirin ve kürek kemiklerini bir nefeslik bir araya sıkın. 7. Hareketi yavaşça tersine çevirin; kollar başın üzerinden geriye, neredeyse tam düz olana dek gitsin ve arka omuzlarda hafif bir esneme hissedin. 8. Yüzünüze çekerken nefes verin, kollar başın üzerine dönerken nefes alın. 9. Seti tamamlayın, sonra ellerinizi tek tek bırakın ve geri tepen kabloya takılmamak için dikkatlice doğrulun. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Ağırlık eklemeden önce deneme yaparak sehpayı konumlandırın: kollarınız uzatıldığında kablo alnınızın üzerinden geçmeli, göğsünüzün üzerinden ya da başınızın arkasından değil. - Dirsekler kulaklarınıza ya da yanlarınıza doğru düşerse set bir triseps uzatmaya ya da puldown'a dönüşür — kendinize 'aleti yüzüne çek, göğsüne değil' diye telkin verin. - İpte başparmaklarınız geriye dönük ya da nötr bir tutuş kullanın ve kulpları kulaklarınıza doğru çekin; bu, dış rotasyonu ve arka omuzları doğal olarak öne çıkarır. - Yaygın bir hata, çekişi kısaltmak için başı sehpadan kaldırmaktır. Başınızın arkasını aşağıda tutun ve bunun yerine biraz daha kısa bir hareket açıklığını kabul edin. - Her tekrarın sonunda dirsekleri tam kilitlemeyin; dirseği yumuşak tutmak eklemi korur ve hedef kaslardaki gerginliği korur. - Yattığınız için aparatın gidişini göremezsiniz — arada bir setinizi çekime alın ya da birine, kablonun yüzünüzün üzerinden gittiğini ve göğsünüze doğru kaymadığını izlemesini söyleyin. - Sandığınızdan daha hafif başlayın. Yatarak face pull'un ilk tekrarı genellikle son tekrardan daha kolay hissedilir, çünkü form en çok esneme pozisyonunda bozulur. - Yüz hizasında, kürek kemikleri sıkılı haldeyken bir ila iki saniye duraklayın; bu duraklama, arka omuzlar ve orta trapez için bir plaka daha eklemekten daha faydalıdır. - Sehpa kayıyorsa, onu makine gövdesine dayayın ya da tabanının etrafına ağırlık plakaları koyarak istasyona doğru sürtünüp gitmesini engelleyin. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Yatarak Makara Face Pull hangi kasları çalıştırır? Arka omuzlar birincil hareketlilerdir; orta ve alt trapez, romboidler ve omzun dış rotatörleri destekler. Dirsekler bükülürken biseps ve ön kollar da yardımcı olur. ### Yatarak Makara Face Pull'u neden ayakta değil de yatarak yapmalıyım? Sehpa, çekişe bacaklar ve bel ile karşı koyma ihtiyacını ortadan kaldırdığı için arka omuzları ve üst sırtı izole etmek daha kolaydır. Ayrıca kablo açısını hafifçe değiştirir; bazı sporcular bu açıyı omuzlarda daha rahat bulur. ### Yatarak Makara Face Pull sırasında dirseklerimi yana mı açmalı, yakınımda mı tutmalıyım? Genişçe açılmalı ve yüksek kalmalı, kabaca omuz hizasında ya da biraz üzerinde olmalılar. Dirsekler gövdeye yapışık kalırsa hareket bir triseps uzatmaya döner ve iş arka omuzlardan kayar. ### Aparatı tam olarak nereye çekmeliyim? Yüzünüze ya da alnınıza doğru çekin; kulplar başınızın iki yanında ya da hemen üstünde bitmeli. Aparat göğsünüz yakınında bitiyorsa tekrarı bir puldown'a dönüştürmüşsünüz demektir. ### Yatarak Makara Face Pull yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, ağırlık hafif olduğu sürece uygun. Sehpa, ayakta face pull'a göre daha fazla denge sağlar; böylece yeni başlayanlar dengeyle boğuşmadan dirsek-dışa çekme pattern'ini öğrenebilir. ### Yatarak Makara Face Pull'da ne kadar ağırlık kullanmalıyım? Başınızı ve üst sırtınızı sehpada tutarken 10 ila 15 tekrar boyunca kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Ağırlık başınızı öne çekiyor ya da dirsekleri düşürüyorsa azaltın. ### Yatarak Makara Face Pull sırasında belim sehpadan kalkıyor — bu bir sorun mu? Küçük ve doğal bir kavis sorun değildir; ama kaburgalarınız açılıyor ve beliniz kalkıyorsa ayaklarınızı yere sağlam basın, gövdenizi hafifçe sıkılaştırın ve dizlerinizi hafif bükerek ayaklarınızı yere düz koyun. ### Yatarak Makara Face Pull yerine başka bir hareket yapabilir miyim? Ayakta ya da diz üstü makara face pull, lastik bantla face pull ve öne eğilerek ipten arka omuz çekişleri aynı pattern'i çalıştırır. Yatan versiyon sadece grubun en çok desteklenenidir. ### Omuz sorunum varken Yatarak Makara Face Pull yapmak güvenli mi? Hareket genellikle omuz dostudur, çünkü hafif yükle dış rotasyon ve kürek geri çekmeyi çalıştırır; ancak güncel ya da yakın bir omuz sorununuz varsa önce yetkin bir uzmandan onay alın ve çok hafif bir ağırlıkla başlayın. ### Yatarak Makara Face Pull'da kaç set ve tekrar yapmalıyım? 12 ila 20 tekrarlık iki ila dört set iyi çalışır; genellikle üst gövde ya da omuz antrenmanının sonunda yapılır. Bu kaslar ağır yüklerden çok yüksek tekrarlara ve kontrollü temposuna daha iyi yanıt verir.