# Dirsek Teması Ve Yukarı Press - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/7634/elbow-touch-and-press-up/ - Media ID: 7634 - Primary muscle: Göğüs - Body part: Göğüs - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/7634/elbow-touch-and-press-up.mp4 ## Description Dirsek Teması ve Yukarı Press, ayakta yapılan ve göğsü geniş bir yay çizerek çalıştan vücut ağırlığıyla yapılan bir harekettir. Her iki kolunuzu başın üzerine tamamen uzatarak başlarsınız, ardından kolları dairesel bir yörüngede aşağı ve etrafında indirerek dirsekleriniz göğsün önünde birleşene ve elleriniz temas edene kadar getirirsiniz, kısaca sıkarsınız ve kolları başın üzerindeki başlangıç noktasına geri Press edersiniz. Harici bir yük olmadığı için hareket, ağırlıktan ziyade kasıtlı gerilime ve avuçları ile dirsekleri birbirine sıkma konusundaki güçlü niyete dayanır. Bu hareket, Press günlerinden önce ısınma olarak, bench veya dumbbell çalışmalarından sonra göğsü rahatlatmak için yüksek tekrarlı bir bitirici olarak ya da ekipmansız evde antrenman yapanlar için düşük etkili bir seçenek olarak faydalıdır. Ayrıca Press öncesi omuzları sert hisseden sporcular için mobilite ve aktivasyon drili olarak da iyi çalışır; çünkü başın üzerine uzanma ile içe doğru süpürmenin birleşimi kolları geniş ve kontrollü bir hareket açıklığında gezdirir. Çalışılan birincil kaslar, kolları vücudun orta hattına doğru çeken pectorallerdir. Ön deltoidler aşağı süpürmede ve Press geri yukarıda yardımcı olur, tricepsler kolları başın üzerine kilitlenmede destek olur, serratus ve üst sıra stabilizatörleri ise kollar hareket ederken kürek kemiklerini kontrollü tutar. Gövdeniz, kollar başın üzerine hareket ederken kaburgaların açılmasını önlemek ve gövdeyi dik tutmak için hareket boyunca hafifçe devrede kalır. Böyle bir vücut ağırlığı drilinde kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Uzun boylu durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafif gevşek, kollar tamamen başın üzerine uzanmış ve avuçlar birbirine bakacak şekilde olsun. Kambur bir duruşla ya da kollar yarı uzanmış halde başlarsanız, tepe noktasındaki germeyi kaybedersiniz ve alt noktadaki sıkma işlemi boşa çıkar. Omurga nötr ve omuzlar kulaklardan uzak, aşağıda tutulduğunda işi göğüs yapar, trapezler değil. İyi bir uygulama için kol yörüngesini geniş bir daire olarak düşünün: kolları dışa ve aşağı süpürün, sonra birbirlerine doğru kavislendirerek dirsekler göğsün önünde buluşacak şekilde getirin. Ellere temas edin, dirsekleri bir saniye boyunca sıkıca birbirine bastırın ve pektorallerin kısaldığını hissedin. Ardından aynı yayı tersine çevirin, kolları başın üzerinde tam açılım noktasına doğru yukarı ve dışa bastırarak Press edin. Tempo pürüzsüz ve kontrollü olmalı, yaklaşık iki saniye aşağı, bir saniye sıkma, iki saniye yukarı. Yaygın bir kullanım şekli, ısınma devresinin bir parçası olarak 15 ila 25 kontrollü tekrar yapmak ya da ev göğüs bitiricisi olarak yavaş tekrarlarla yorgunluk noktasına yaklaşmaktır. Göğsünüzde değil omuz önünde bir sıkışma hissediyorsanız, başın üzerine hareket açıklığını azaltın ya da kolları başın arkasına çok fazla indirmeyin. Her iki omuzdan biri acı verici şekilde tıkırdıyorsa ya da temas sırasında dirseklerin çok yükselmesini engelleyemiyorsanız, durun ve hareketi gözden geçirin. ## Talimatlar 1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafif gevşek, kollarınız başın üzerine dümdüz uzanmış ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dik durun. 2. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp aşağı indirin ve kaburgalarınızın kalçalarınızın üzerinde hizalı kalması için gövdenizi hafifçe aktive edin. 3. Süpürmeyi kolları hafifçe dışa açarak ve geniş dairesel bir yay içinde göğsünüze doğru indirerek başlatın. 4. Dirsekleriniz göğsün önünde birleşene ve elleriniz, avuçlar birbirine bakacak şekilde temas edene kadar yayı sürdürün. 5. Dirsekleri sıkıca birbirine bastırın ve alt noktada göğsünüzü yaklaşık bir saniye sıkın. 6. Yörüngeyi tersine çevirin, elleri birbirinden ayırarak ve kolları aynı dairesel yay boyunca yukarı ve dışa doğru sürerek Press edin. 7. Her tekrarı, bir sonraki süpürmeye başlamadan önce kollar başın üzerinde tamamen açık ve dirsekler dümdüz olacak şekilde bitirin. 8. Dirsek temasına doğru süpürürken nefes verin, kolları başın üzerine geri Press ederken nefes alın. 9. Hareketi 15 ila 25 tekrar boyunca pürüzsüz ve kontrollü tutun, her tekrarın tepesinde duruşunuzu ve omuz pozisyonunuzu yeniden ayarlayın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Kollar başın üzerine giderken bel çukurunuzun açılmasına izin vermeyin; kaburgaları hafifçe içeri alın ki germeyi omuz ve göğüsten alın, omurgadan değil. - Önemli olan hız değil sıkma işlemidir. Tekrarları aceleye getirirseniz, dirsek teması neredeyse hiç göğüs katılımı olmayan bir omuz sallama hareketine dönüşür. - Trapezleriniz devralıp kulaklarınıza doğru yükseliyorsa, omuzları aşağıda tutabildiğiniz ana kadar başın üzerine hareket açıklığını biraz azaltın. - Elleri alkışlatır gibi birbirine çarpıp durmak yerine dirseklerinizi birbirine doğru çektiğinizi hayal edin; göğüs, üst kollar orta hatta doğru hareket ettiğinde kısalır. - Temas noktasında daha güçlü bir kasılma için, sadece temas etmek yerine bir saniye boyunca ön kollarınızın arasında hayali bir nesneyi eziyormuş gibi sıkın. - Alt pozisyonda omuz önünde sıkışma hissediyorsanız, dirsekleri omuz hizasına kaldırmak yerine içeri gelirken biraz daha aşağıda tutun. - Bunu Press öncesi bir hazırlık drili olarak kullanın: bench veya overhead pressing öncesinde 15 tekrarlık iki hafif set, göğsü yormadan aktive eder. - Bitirici hareket olarak, temposu yavaşlatın ve tekrar başına üç saniyelik bir sıkma ekleyin; böylece set yük olmadan da zorlayıcı kalır. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Dirsek Teması ve Yukarı Press hangi kasları çalıştırır? Pectoraller, üst kolları orta hatta doğru çektikleri için birincil hareket ettiricilerdir. Ön deltoidler ve tricepsler yardımcı olur, kürek kemiklerini kontrol eden kaslar da kol yörüngesini stabil tutmak için çalışır. ### Dirsek Teması ve Yukarı Press yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, göğsün kısaldığı hissiyi düşük yük altında öğrenmek için iyi bir yoldur ve bu his Press hareketlerine de yansır. Yeni başlayanlar yüksek tekrar yerine yavaş tekrarlara ve dirsek temasındaki net sıkma işlemine odaklanmalıdır. ### Ellerim temas ettiğinde dirseklerim neden çok yükseliyor? Bu genellikle omuzların yukarı kalktığı ve trapezlerin devraldığı anlamına gelir. Omuzları aşağı çekilmiş şekilde pozisyonunuzu yeniden alın ve dirseklerin birbirine gelirken omuz hizasında ya da hafif altında kaldığını bilinçli olarak koruyun. ### Dirsek Teması ve Yukarı Press, normal göğüs fly hareketinden nasıl farklı? Ekipman kullanmaz ve tam bir baş üstü uzanma içerir, böylece her tekrarın tepesinde fly hareketinin vermediği bir gerilme alırsınız. Karşılığında direnç daha azdır, bu yüzden gerilimi sıkma işlemi ve tempo yaratmak zorundadır. ### Kaç tekrar yapmalıyım? Isınma için 15 ila 25 pürüzsüz tekrar, bir veya iki set iyi çalışır. Bitirici hareket olarak, göğüste oluşan yanma sizi yavaşlatana dek yavaş ve sıkmalı tekrarlara devam edin; bu genellikle 25 ila 40 tekrar demektir. ### Bench Press öncesinde Dirsek Teması ve Yukarı Press yapabilir miyim? Evet, pektoralleri yormadan tam hareket açıklığında gezdirdiği için her türlü göğüs Press öncesi etkili bir aktivasyon drilidir. Tekrarları kontrollü tutun ve başarısızlık noktasından çok önce durun ki Press setleriniz güçlü kalsın. ### Kollarım hareket boyunca hep düz kalmalı mı? Baş üstü Press ve süpürme sırasında düz tutun, sadece eklem kilitlenmesin diye dirseklerde hafif bir bükülme olsun. Dirsekleri derin şekilde bükmek hareketi tamamen başka bir şeye dönüştürür ve göğüs süpürmesini azaltır. ### Baş üstü pozisyon omzumu rahatsız ederse neyi alternatif olarak kullanabilirim? Yayın tepesini tam baş üstü yerine eller göz hizasında olacak şekilde sınırlayın ya da onu aynı dirsek temasına ulaşan yavaş ayakta kol çevirme hareketiyle değiştirin. Her ikisi de baş üstü hareket açıklığını azaltırken göğüs sıkmasını korur. ### Bunu göğüsten çok omuzlarda hissetmem normal mi? Evet, özellikle başlangıçta. Aşağı süpürmeyi yavaşlatın, dirsekleri birbirine doğru çekmeyi vurgulayın ve teması daha uzun tutun; tekrarları aceleye getirmeyi bıraktığınızda göğüs hissi genellikle kendini belli eder.