# Geniş Ters Tutuş Barfiks - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/8189/wide-chin-up/ - Media ID: 8189 - Primary muscle: Sırt - Body part: Üst Sırt - Equipment: Barfiks Barı - Video: https://fitwill.app/videos/8189/wide-chin-up.mp4 ## Description Geniş Ters Tutuş Barfiks, sabit bir barfiks barında avuç içleri yüze dönük ters tutuşla, omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş açılarak yapılan vücut ağırlıklı bir çekme hareketidir. Avuç içleri yüze bakarken eller geniş açıldığı için bu varyasyon, chin up'ın biceps vurgusu ile geniş barfiks'in geniş ve yanal çekme deseni bir arada sunar. Zorlayıcı bir bileşik harekettir; enine (lats) kasını temel hareket ettirici olarak çalıştırır, biceps, romboid ve trapez gibi orta sırt kasları ile barı bırakmamanızı sağlayan ön kollar güçlü biçimde katkı verir. Bu egzersiz, vücut ağırlığıyla çekme deneyimi olan orta ve ileri seviye antrenörlere uygundur; çünkü geniş ters tutuş, standart dar tutuşlu chin up'a kıyasla kolları mekanik olarak dezavantajlı konuma getirir. Tırmanıcılar, yüzücüler ve daha geniş, daha yoğun bir sırt hedefleyen herkes bu hareketten çok şey kazanır; sırt gününde ana dikey çekme hareketi olarak ya da daha ağır barbell kürek çekmelerinin ardından hacim eki hareketi olarak iyi çalışır. Burada kurulum, çoğu çekme varyasyonundan daha önemlidir. Çok geniş bir tutuş omuzları ve dirsekleri zorlar ve hareket açıklığını kısaltır; omuzlardan sadece biraz geniş bir tutuş ise hareketi sıradan bir chin up'a çevirir. Elleri yaklaşık bir buçuk omuz genişliği kadar açarak sağlam bir tavan barında, parmakların çeliği tam sardığı bir tutuş hedefleyin. Bacaklar arkada çaprazlanmış ya da hafif bükülü şekilde asılın, göğsünüz yukarıda ve omuzlar kulaklardan uzakta, aşağı çekilmiş olsun; ilk çekiş bundan sonra başlar. Bu noktadan itibaren göğsünüz bara doğru ilerlerken dirsekleri aşağı ve içeri, kaburgalarınıza doğru sürün; gövdeyi aşırı geriye yatmadan mümkün olduğunca dik tutun. En güçlü yol, üst kolların aşağı ve hafif dışa hareket ettiği, kürek kemiklerinin tepede birbirine doğru sıkıştığı yoldur. Kendinizi kontrollü biçimde tam askıya kadar indirin ve bir sonraki tekrardan önce enine (lats) kasın tamamen uzamasına izin verin. Pratik bir uyarı: Geniş supine (ters) tutuş, nötr veya pronate tutuşa göre dirseğin iç kısmına daha fazla yük bindirir; bu yüzden keskin dirsek rahatsızlığı hissederseniz ellerinizi biraz daraltın ya da bir süre nötr tutuşlu barfiks yapın. İnişi her zaman kontrol edin; çünkü tepedeki pozisyondan bırakarak düşmek, dirsek ve omuz şikâyetlerinin çoğunun başladığı noktadır. ## Talimatlar 1. Sabit bir barfiks barının altında durun ve avuç içleri yüzünüze dönük ters tutuşla, eller yaklaşık bir buçuk omuz genişliği açık olacak şekilde barı kavrayın. 2. Başparmaklarınızı barın etrafına sarın ve sıkıca sıkın; bilekleriniz düz kalsın ve ön kollarınızın üzerinde hizalı dursun. 3. Kollar tam açık, bacaklarınız ayak bileklerinden arkada çaprazlanmış ya da hafif bükülü şekilde asılın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı çekerek enine (lats) kası hazırlayın. 4. Karın bölgenizi sıkın, göğsünüzü kaldırın ve gövdenizi yalnızca hafif doğal bir eğimle dik tutun. 5. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru aşağı sürerek ve göğsünüzü bara doğru getirerek çekin; dirseklerin ileri açılması yerine dışa doğru açıldığını takip etmesini sağlayın. 6. Çeneniz barı geçene ve tepede kürek kemikleriniz birbirine sıkışana kadar çekmeye devam edin. 7. Kendinizi yavaş ve kontrollü biçimde tam askıya geri indirin; bırakmak yerine iki ila üç saniye boyunca yer çekimine karşı direnin. 8. Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın; tüm set boyunca nefesi düzenli tutun. 9. Her tekrarın altında, bir sonraki çekişe başlamadan önce tutuşunuzu ve omuz pozisyonunuzu yeniden ayarlayın. 10. Bitirdiğinizde yorgunluk halindeyken atlamak yerine bardan güvenli şekilde aşağı inin. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Yukarı çıkarken dirsekleriniz gövdenizin çok önüne kayıyorsa tutuş muhtemelen bu varyasyon için fazla dardır; çekmenin yanal kalması için ellerinizi biraz genişletin. - Tekrarın alt noktasından ödün vermeyin. Tam askıya inmeden durmak, Geniş Ters Tutuş Barfiks'i kısmi tekrara çevirir ve gerilmiş enine (lats) pozisyonunu elden çıkarır. - Dirseklerin göğüs hizasında dümdüz yana açılmasına izin vermeyin. Omuzu korumak ve işi enine (lats) kasın yapması için dirsekleri aşağı ve hafif içeri bastırın. - Sırtınız bitmeden tutuşunuz yavaşlıyorsa ellerinize kalsiyum kremi sürün ya da khalter kayışını yalnızca geri yüklem setlerinde kullanın; çünkü ön kolları çalıştırmak egzersizin bir parçasıdır. - Tekrarı bitirmek için kipping ya da bacak sallama eğiliminden kaçının. Momentuma ihtiyacınız varsa set orada bitmeli; hareket açıklığını kısaltabilir ya da asistanlık ekleyebilirsiniz. - Tepede, çeneniz barın üzerindeyken kısa bir duraklama için sıkın. Geniş tutuşlar hareket açıklığını kısaltma eğilimindedir; bu tutma, pozisyonu gerçekten tamamladığınızdan emin olmanızı sağlar. - Genişe geçmeden önce birkaç dar tutuşlu chin up ya da lat pulldown ile dirseklerinizin iç kısmını ısıtın; özellikle dirsek tendon rahatsızlığı geçmişiniz varsa. - Kontrollü tekrarları tamamlayamıyorsanız, askının altından sekmek yerine lastik bant ya da asistanlıklı barfiks makinesi kullanın. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Geniş Ters Tutuş Barfiks hangi kasları çalıştırır? Enine (lats) kas temel hareket ettiricidir; ters tutuş nedeniyle biceps ağır şekilde yardımcı olur. Romboidler, trapez, ön kollar ve karın stabilizatörleri, gövdeyi kontrol etmek ve barı tutmak için hareket boyunca çalışır. ### Geniş Ters Tutuş Barfiks ile geniş barfiks arasındaki fark nedir? İkisi de geniş el açıklığı kullanır, ancak chin up avuç içleri yüze dönük ters tutuş kullanır ve biceps daha çok devrede kalır. Geniş barfiks üstten tutuş kullanır ve iş yükünü biraz daha çok enine (lats) kasa ve üst sırta kaydırır. ### Geniş Ters Tutuş Barfiks yeni başlayanlara uygun mu? Çoğu yeni başlayan, geniş supine tutuşu başlangıçta fazla zorlayıcı bulur. Normal chin up, lat pulldown ya da lastik destekli tekrarlarla başlayın ve birkaç tam disiplinli standart chin up yapabiliyorsanız geniş varyasyona geçin. ### Geniş Ters Tutuş Barfiks yaparken dirseklerimin iç kısmı neden ağrıyor? Geniş ters tutuş pozisyonu, dirsek fleksör tendonlarına ekstra gerilim bindirir. Tutuşunuzu biraz daraltın, kendinizi bırakmak yerine kontrollü indirin ve rahatsızlık geçene kadar hacmi azaltın. ### Ellerim barda ne kadar geniş olmalı? Yaklaşık bir buçuk omuz genişliği güvenilir bir başlangıç noktasıdır. Aşırı geniş gitmek hareket açıklığınızı daraltır ve sırta anlamlı bir katkı eklemeden omuz stresini artırır. ### Tepede çenem bara dokunmalı mı? Çeneniz, göğsünüz yukarı çekiliyken barı geçmelidir; ancak dokunmak için boynunuzu öne zorlamanız gerekmez. Yükseği dirsekleri aşağı sürerek elde etmek, temas etmekten daha önemlidir. ### Geniş Ters Tutuş Barfiks ile lat pulldown'un yerine geçebilir miyim? Evet, benzer bir dikey çekme deseni çalıştırır; ancak tam vücut ağırlığınızı kontrol etmenizi gerektirir. Disiplinli tekrarları tamamlayamıyorsanız pulldown ya da asistanlıklı varyasyonlar daha iyi bir başlangıç noktasıdır. ### Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım? Güç ve sırt gelişimi için beş ila on disiplinli tekrardan oluşan üç ila beş set iyi çalışır. İniş fazını artık kontrol edemediğinizde, kalan tekrarları sallayarak bitirmek yerine seti sonlandırın. ### Bacaklarımı arkada çaprazlayarak asılmak güvenli mi? Ayak bileklerini arkada çaprazlamak sallanmayı azaltan yaygın bir yöntemdir ve çoğu insan için güvenlidir. Önemli olan gövdeyi stabil tutmak ve çekmeyi kipping hareketine dönüştürecek kalça itişinden kaçınmaktır.