# Dirsek Destekli Vücut Ağırlığıyla Bilek Ulnar Deviasyonu - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/8468/bodyweight-wrist-ulnar-deviation-with-elbow-suppor/ - Media ID: 8468 - Primary muscle: Önkollar - Body part: Önkollar - Equipment: Düz Bench - Video: https://fitwill.app/videos/8468/bodyweight-wrist-ulnar-deviation-with-elbow-suppor.mp4 ## Description Dirsek Destekli Vücut Ağırlığıyla Bilek Ulnar Deviasyonu, bileğin serçe parmağa doğru yana bükülme becerisini, yani ulnar deviasyon olarak bilinen hareketi çalıştıran küçük ve odaklı bir ön kol egzersizidir. Düz bir sehpanın yanına diz çökersiniz, bir ön kolunuzu pedin üzerine yerleştirir, dirseği bükük ve eli gevşek bir yumruk halinde tutar, serbest elinizle çalışan ön kolu sabitlersiniz. Buradan bileği yukarı ve vücudun içine doğru, serçe parmağa doğru yatırır, sonra kontrollü biçimde geri indirirsiniz. Sehpa dirseği desteklediği için hareket eden tek eklem bilek olur; bu da onu ulnar deviasyon kaslarını izole etmenin en temiz yollarından biri yapar. Başlıca çalışan kaslar, ön kolun üst-dış kısmındaki extensor carpi ulnaris ve alt kısmındaki flexor carpi ulnaris ile yolu kontrol etmeye yardım eden daha küçük bilek stabilizatörleridir. Bu kaslar, raket sallarken, çivi çakarken, ağır bir çanta taşırken ya da tenis, hokey ve tırmanış gibi sporlarda temasta vücudu emerken bileğinizi koyan kaslardır. Çoğu insan bilek fleksiyonu ve ekstansiyonunu çalıştırır ama yana doğru düzlemi tamamen atlar; bu da kavrama ve bilek dayanıklılığında belirgin bir boşluk bırakır. Bu hareket, presler için daha güçlü bilekler isteyen kaldırıcılar, bir aradan sonra genel bilek durumunu yeniden kazanan sporcular ve yazı yazmaktan ya da tekrarlayan kavramadan bilekleri ağrıyan herkes için uygundur. Diz çökerek sehpa kurulumu çok yeni başlayan dostudur: hareket açıklığı kısadır, direnç yalnızca kendi elinizin ve ön kolunuzun ağırlığıdır ve desteklenen dirsek yerçekimiyle savaşmayı ya da üst kolu sabitlemeyi gerektirmez. Burada kurulum, ön kol çalışmalarının çoğundan daha önemlidir. Ön kolunuz sehpada düz durmalı, dirsek yaklaşık dik açıda olmalı ve bileğin serbestçe hareket edebilmesi için el kenarın hemen ötesine sarkmalıdır. Dirsek kayarsa ya da ön kol yuvarlanırsa hareket bir omuz veya dirsek hareketine dönüşür ve hedef kaslar işi yapmayı bırakır. Eforun deviasyon kaslarında kalması, statik kavrama sıkışmasına kaymaması için yumruğu sıkılık yerine gevşek tutun. Tekrarı, eli serçe parmağa doğru rahat gittiği kadar yukarı yatırarak, kısa bir duraklamayla ve sonra bir sonraki tekrardan önce başparmak tarafına doğru nötrden geçerek yavaşça indirerek yapın. Tempo kasıtlı, neredeyse ağır çekim hissettirmelidir; çünkü devredeki kaslar küçüktür ve hızdan çok kontrole iyi yanıt verir. Tüm set boyunca düzenli nefes alın ve omuzlar gevşek kalsın. Bu egzersizi üst gövde ya da kavrama antrenmanının sonuna doğru, her taraf için iki ila üç set ve on beş ila yirmi kontrollü tekrarla kullanın. Keskin bilek ağrısından önce durun; eklem tahriş olmuş hissediyorsa tekrar sayısını düşürmeden önce hareket açıklığını azaltın. Ön kolun dışında hafif bir çalışma yorgunluğu hedeftir; bilek çizgisinde batma hissi, geri çekilip ön kol pozisyonunu sehpada yeniden ayarlamanız gerektiğinin işaretidir. ## Talimatlar 1. Düz bir sehpaların yanına diz çökün ve çalışan ön kolunuzu pedin üzerine yerleştirin; dirsek bükük, ön kol sehpanın üzerine uzansın ve kapalı el kenarın hemen ötesine taşsın. 2. Serbest elinizle çalışan ön kolunuzu bileğin hemen üstünden kavrayın; onu hafifçe sehpanın üzerine sabitleyin ve dirseğin kaymasını önleyin. 3. Elin gevşek bir yumruk halinde sarksın, bilek kabaca düz olsun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa indirin. 4. Karınınızı hafifçe kasın ve gövdenizi sabit tutun; böylece omuz ve dirsek tüm set boyunca yerinde kalır. 5. Elinizi yukarı ve serçe parmağınıza doğru yatırın; bileği yana doğru, rahat gittiği kadar ulnar deviasyona bükün. 6. Üst pozisyonda bir an tutun ve ön kolun dış kenarı boyunca kasılmayı hissedin. 7. Bir sonraki tekrara başlamadan önce eli yavaşça düz konumdan geçirip hafifçe başparmak tarafına doğru indirin. 8. Yatırırken nefes verin, indirirken nefes alın; nefes düzenli ve yumruk gevşek kalsın. 9. Tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın, sonra sehpayı ya da duruşunuzu yeniden konumlandırıp diğer ön kolda tekrarlayın. 10. Setler arasında bir sonraki setten önce bileği sıfırlamak için eli birkaç kez nazikçe açıp kapatın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Yumruğu yumuşak tutun; sert sıkışmak kavrama kaslarını devreye sokar ve hedeflediğiniz ulnar deviasyon kaslarından işi çalar. - Dirseğiniz sehpada öne kayıyorsa pozisyonunuzu kısaltın; böylece ön kol tamamen pedin üzerinde durur ve dirsek doğrudan omuz hizasının altına gelir. - Yana doğru hareket açıklığı doğası gereği kısadır; ön kolu yuvarlayarak ekstra mesafe aramak yalnızca eklemi zorlar, bu yüzden yatırmanın doğal olarak bittiği yerde durun. - Bileğin altta başparmak tarafına doğru çökmesine izin vermeyin; inişi nötrden kontrollü geçişle yapın, bırakıp düşürmeyin. - Sehpa kenarı bileğinize batıyorsa ön kolu kaydırın; kemikli bilek kıvrımı kenarın önünde kalsın ve pede yalnızca ön kol değsin. - Çalışan dirsek üzerinden tüm vücut ağırlığınızı dinlendirmek kolu uyuşturabilir; sehpa üzerinde yalnızca hafif bir temas basıncı bırakın. - İndirme fazını iki üç saniyeye yavaşlatın; küçük ön kol kasları hızlı tekrarlardan çok kontrollü tembaya yanıt verir. - Bir taraf daha zayıf veya katı hissediyorsa setlerinize o taraftan başlayın ve tekrarları güçlü kol ile eşitleyin. - Başlamadan önce bilekleri birkaç nazik daireyle ısıtın; soğukken yapılan ulnar deviasyon tekrarları hafif dirençte bile batma hissi verebilir. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Dirsek Destekli Vücut Ağırlığıyla Bilek Ulnar Deviasyonu hangi kasları çalıştırır? Temel olarak ön kolun dışındaki extensor carpi ulnaris'i hedefler; alttaki flexor carpi ulnaris yardımcı olur. Daha küçük bilek stabilizatörleri de yana doğru yolu kontrol etmeye yardım eder. ### Bu egzersiz neden dirsek desteği için sehpa kullanıyor? Ön kol ve dirseği sehpanın üzerinde desteklemek omuz ve dirsekten hareketi alır; böylece yalnızca bilek eklemi deviasyondan geçer. Bu, hedef kasları izole eder ve egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. ### Dirsek Destekli Vücut Ağırlığıyla Bilek Ulnar Deviasyonu yeni başlayanlara uygun mu? Evet. Direnç yalnızca elin ve ön kolun ağırlığıdır, kurulum stabildir ve kısa hareket açıklığı kontrol etmesi kolaydır; bu da onu iyi bir ilk bilek egzersizi yapar. ### Ulnar deviasyon normal bilek kıvırmadan nasıl farklı? Bilek kıvırma bileği yukarı ve aşağı büker; ulnar deviasyon ise eli yana doğru serçe parmağa doğru yatırır. İki hareket, ön kolun kenarlarındaki farklı kas gruplarını çalıştırır. ### Hareket sırasında elim yumruk halinde olmalı mı? Gevşek bir yumruk en iyisidir. Sert sıkmak egzersizi statik bir kavrama tutuşa çevirir ve ulnar deviasyon kaslarının izolasyonunu azaltır. ### Kaç tekrar ve set yapmalıyım? Her taraf için iki ila üç set ve on beş ila yirmi yavaş tekrar iyi çalışır. Direnç hafif olduğu için yüksek tekrar ve sıkı kontrol, düşük tekrarlı efordan daha etkilidir. ### Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir? Dirseğin kaymasına ya da ön kolun sehpada yuvarlanmasına izin vermek; bu, yatırma hareketini bir omuz ve dirsek hareketine dönüştürür. Ön kolu serbest elinizle sabitleyin ve hareketi yalnızca bilekte tutun. ### Sehpam yoksa ne kullanabilirim? Yaklaşık diz yüksekliğinde, üstüne havlu serilmiş sağlam bir masa kenarı ya da otururken kendi uyluğunuz gibi dolgulu herhangi bir yüzey iş görür. Önemli olan, ön kolun desteklenmesi ve elin serbestçe sarkmasıdır. ### Serçe tarafına doğru yatınca bileğim tık diye ses çıkarıyor ya da batıyor. Bu normal mi? Ağrısız bir tık yaygındır ve genellikle zararsızdır; ama batma veya keskin rahatsızlık, hareket açıklığını kısaltmanız ve yavaşlamanız gerektiği anlamına gelir. Rahatsızlık sürerse egzersizi bırakın ve bir uzmana bileği değerlettirin. ### Ulnar deviasyonu çalıştırmaktan en çok kim faydalanır? Raket sporu oyuncuları, tırmanıcılar, golfçüler ve gün boyu kavrayıp döndüren el işçileri en çok faydalanır; çünkü serçe tarafındaki bilek kasları bu aktivitelerin tümünde eklemi yük altında korur.