# Yerde Krol Yüzme - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/8483/swimming-crawl-style/ - Media ID: 8483 - Primary muscle: Sırt - Body part: Sırt - Equipment: Egzersiz Matı - Video: https://fitwill.app/videos/8483/swimming-crawl-style.mp4 ## Description Yerde Krol Yüzme, yüzüstü pozisyonda yapılan ve serbest stil yüzmenin kol çekme ile bacak vurma (flutter kick) desenini suya ihtiyaç duymadan yeniden üreten bir yer egzersizidir. Bir matın üzerine yüz üstü uzanırsınız; kollarınız başınızın üzerinde, bacaklarınız düz ve uzun şekilde durur. Göğsünüzü, kollarınızı ve uyluklarınızı yerden hafifçe kaldırır, sonra bir elinizi kalçanızın yanından aşağı çekerken diğer kolunuz öne uzanacak şekilde kolları sırayla çalıştırır ve bacaklarınıza küçük bir vurma hareketi eşlik eder. Sonuç, kuruda yapıldığında krol yüzüşe benzeyen ve öyle hissettiren tam vücut desenli bir harekettir. Bu hareket, aynı anda çalıştırılması zor birkaç bölgeye dokunduğu için çoğu antrenman programında yerini hak eder. Omurga boyunca uzanan kaslar göğsünüzü ve kollarınızı havada tutmak için izometrik çalışır, kalça kasları ve arka bacak kasları bacakları yerden havalı tutar, omuzlar ve lat kasları ise dönüşümlü çekme hareketini yönetir. Ayrıca yüzüstü pozisyonda uzuvlar zıt yönde hareket ettiği için derin karın kasları gövdeyi rotasyona karşı stabilize etmek zorunda kalır; bu da tam olarak bir yüzücünün suda yaptığı iştir. Yerde Krol Yüzme, sezon dışında ya da havuz antrenmanları arasında kollarını ve mekaniklerini tazelemek isteyen yüzücüler ve triatletler için özellikle faydalıdır; ancak çok oturan ve sırt ekstansörleri ile kalça kaslarına yönelik hedefli çalışmaya ihtiyaç duyan herkes için de aynı derecede değerlidir. Pilates uygulayıcıları, tek bacak tekme veya temel Cobra çalışması gibi daha basit yüzüstü sırt uzatmalarından sonra ileri seviye adım olarak kullanır; çünkü bu hareket, spinal ekstansiyonun üzerine koordinasyon ve uzuv hareketi ekler. Burada hızdan çok hazırlık önemlidir. Matın üzerine ortalanmış şekilde uzanın; bacaklarınız bitişik ve dümdüz arkaya doğru, boynunuz omurganızla aynı hizada ve bakışınız aşağıya, matın üzerinde, kollarınızın ikisi de başınızın üzerinde uzun uzanılmış olsun. Yükselmenin kendisi mütevazı olmalı: kaburgalarınız matın üzerinde kalır, yalnızca göğüs kemiği, kollar ve uylukların üst kısmı yükselir. Kendinizi bir sırt köprüsü gibi yukarı bükerseniz, yük kaslarınızdan alıp belinize biner ve tüm deseni kaçırmış olursunuz. Uygulama ritim ve zıtlıkla ilgilidir. Sanki suyun içinde kulaç atıyormuşsunuz gibi bir elinizi yanınız boyunca aşağı doğru çekin, ardından kolları pürüzsüz ve dönüşümlü bir ritimle değiştirin; bacaklarınız kalçadan hafifçe yukarı aşağı vurur. Hareketi gürültülü değil, sessiz ve kontrollü tutun ve nefesinizi tutmak yerine boyunca düzenli nefes alın. Tipik bir set yirmi kırk saniye sürer ya da her iki taraf için belirlenmiş sayıda kulaç döngüsü yapılır. Güvenlik açısından en yaygın hata, ileriye bakmak için boynu yukarı kırmaktır; bu, boyun omurgasına baskı yapar ve emeği boşa harcar. Gözlerinizi matın üzerinde tutun ve boynunuzun arkasının uzun kalmasına izin verin. Belinizde batma veya sıkışma hissederseniz durun ve süreyi kademeli olarak artırın; baştan uzun setlere koşmayın, çünkü yüzüstü dayanıklılık çalışmaları omurga kaslarını çoğu insanın beklentisinden daha hızlı yorar. ## Talimatlar 1. Egzersiz matının üzerine yüz üstü uzanın; bacaklarınız düz ve bitişik, ayak üstleriniz yerde, kollarınızın ikisi de başınızın üzerinde yaklaşık omuz genişliğinde açık ve uzanmış olsun. 2. Boynunuzu omurganızla aynı hizada kurmak için matın aşağısına bakın ve kürek kemiklerinizi sırtınız boyunca hafifçe aşağı çekerek omuzlarınızın kulaklara doğru yükselmesini önleyin. 3. Karın kaslarınızı bir kemer sıkıyor gibi hafifçe devreye alın, sonra göğsünüzü, iki kolunuzu ve iki uyluğunuzu yerden birkaç santimetre kaldırın; yalnızca kaburgalarınız, kalçalarınız ve karın bölgeniz matla temas halinde kalsın. 4. Bu kaldırılmış pozisyondan bir elinizi daha ileriye uzatın ve kalçanızın yanına doğru kıvrımlı bir yolda geri çekin; sanki krol kulaç atıyormuşsunuz gibi, diğer kol başınızın üzerinde uzanmış kalsın. 5. İlk kol kalçanızın yanında çekmeyi bitirdiğinde değişin: o kolu başınızın üzerine geri uzatırken diğer el kalçanızın yanından aşağı çeksin; geçiş pürüzsüz ve kesintisiz olsun. 6. Bacaklarınızı dizleriniz düz kalacak şekilde kalçalardan hafifçe yukarı aşağı vurun; kolların hareketine zıt yönde, yani her bacak aynı taraftaki kol öne uzanırken hafifçe yükselsin. 7. Boydan kaburgalarınız ve kalçalarınız matın üzerinde kalsın; yükselmeyi üst sırtınızdan ve kalça kaslarınızdan alın, belinizi sertçe bükmeyin. 8. Nefesinizi burnunuzdan ya da ağzınızdan düzenli ve sürekli alın verin; kollar değişirken nefes tutmaktan kaçının. 9. Belirlenen sayıda kulaç döngüsü boyunca ya da yirmi kırk saniye devam edin; sonra göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı matın üzerine indirin, kısa bir mola verin ve bir sonraki setten önce Çocuk Pozu'na geçip dinlenin. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Bakışınızı ileriye çevirmek için çenenizi kaldırmak yerine matın üzerinde tutun; başı yükseltmek boyna baskı yapar ve genellikle bunu telafi etmek için belin daha sert bükülmesine yol açar. - Beliniz işin üstlenirse kaldırma yüksekliğini azaltın. Sırt ekstansörlerinin ve kalça kaslarının çalışması için göğsünüzün ve uyluklarınızın matın üzerinde yalnızca birkaç santimetre havalı olması yeterlidir. - Bacak vuruşunu küçük tutun ve kalçalardan sürün. Dizleri büken büyük tekmeler, kalça ve arka bacak kaslarının üstlenmesi gereken işi quadriceps ve ataletin yapması demektir. - Kol çekmeyi avuç içi aşağı bakacak şekilde uzun ve kıvrımlı bir kulaç yapın, kalçaya doğru düz bir savurmada değil. Kıvrımlı yol, gerçek bir krol kulaçta olduğu gibi lat kaslarını ve arka omuzları devreye sokar. - Sırtınız yorulmadan omuzlarınız yoruluyorsa, başınızın üzerindeki kol uzanışınızı hafifçe genişletin ve kürek kemiklerinizi aşağı çekili tutun; bu, yükün üst trapez kaslarına binmesini önler. - Saati izlemek yerine kulaç döngüsünü sayın. Yüzücüler bunun ritmi dürüst tuttuğunu fark eder ve kollar arasındaki geçişin aceleye getirilmesini engeller. - Deseni önce yavaş çalışın; kollar her değiştiğinde bir an duraklayın, sonra kol ve bacak arasındaki zıtlık doğal gelmeye başlayınca hızı artırın. - Boynunuz yorulursa ya da başı aşağıda tutmak garip geliyorsa alnınızın altına küçük katlanmış bir havlu koyun; bu, hareketi değiştirmeden boyun omurgasının nötr kalmasını sağlar. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Yerde Krol Yüzme en çok hangi kasları çalıştırır? Bel ekstansörleri ve kalça kasları, göğsünüzü ve bacaklarınızı havada tutmanın sürekli işini üstlenir; lat kasları, arka omuzlar ve karın kasları ise dönüşümlü kol kulaçlarını ve bacak vuruşunu yönetir ve stabilize eder. ### Yerde Krol Yüzme serbest stil yüzücüler için iyi bir kuru antrenman çalışması mı? Evet. Kulaç yolunu ve vücudun zıtlık desenini su olmadan tekrar etmenizi sağlar; böylece yüzücüler havuz antrenmanları arasında ya da sezon dışında kulaç ritmini ve sırt dayanıklılığını koruyabilir. ### Yeni başlayanlar Yerde Krol Yüzme hareketini mat üzerinde yapabilir mi? Yeni başlayanlar, iki kol başın üzerinde sabit duracak şekilde ve kulaç atmadan yüzüstü kaldırışı tutarak başlamalı; pozisyonu yirmi otuz saniye boyunca rahat tutmak kolaylaştığında dönüşümlü çekmeyi yavaş tempoda eklemelidir. ### Yerde Krol Yüzme sırasında bel kaslarım neden yanıyor? Erector spinae kasları göğsünüzü yerçekimine karşı havada tutmak için sürekli çalışır, bu yüzden çalışan kaslardaki yanma hissi normaldir. Keskin ağrı ya da batma hissi normal değildir; bu durumda kaldırma yüksekliğini düşürün ya da seti kısaltın. ### Yerde Krol Yüzme hareketini ne kadar süre yapmalıyım? Çoğu insan için kesintisiz yirmi kırk saniyelik dönüşümlü kulaç yeterlidir. Uzun ve dağınık setlerden çok, kulaç yolunun kalitesi ve düzenli nefes önemlidir. ### Yerde Krol Yüzme hareketinde en yaygın hata nedir? İleriye bakmak için başı kaldırmak ve beli gereğinden fazla bükmek. İkisi de yükü orta sırt ve kalça kaslarından alır; gözlerinizi matın üzerinde tutun ve kaldırmayı mütevazı tutun. ### Yerde Krol Yüzme hareketini matsız yapabilir miyim? Halı ya da başka bir yumuşak zemin üzerinde yapabilirsiniz, ancak bir mat önerilir; çünkü yüzüstü pozisyonda kalça kemikleri ve kaburgalar vücut ağırlığınızı taşır. ### Yerde Krol Yüzme, standart yüzüstü yüzme ya da Superman egzersizinden nasıl farklıdır? Superman pozisyonunda her iki kol ve bacak statik olarak kaldırılır; Yerde Krol Yüzme ise dönüşümlü kol çekmeleri ve bacak vuruşu ekler, bu da lat kaslarını ve oblikleri statik tutıştan çok daha fazla, rotasyon yoluyla devreye sokar. ### Bel sorunları geçmişim varsa Yerde Krol Yüzme güvenli mi? Yüzüstü ekstansiyon egzersizleri her bel rahatsızlığına uygun değildir; bu yüzden başlamadan önce yetkin bir uzmana danışın. Onay aldıysanız kaldırmayı çok küçük tutun ve herhangi bir belirti görünce derhal durun. ### Yerde Krol Yüzme sırasında nasıl nefes almalıyım? Her çekişte nefesinizi tutmak yerine set boyunca kesintisiz ve sessizce nefes alın. Kolları değiştirirken nefes vermek, gövdenin gerginlik birikmeden braced kalmasına yardımcı olur.