# Oturarak Hamstring Yan Germe - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/8563/seated-hamstring-side-stretch/ - Media ID: 8563 - Primary muscle: Arka Bacaklar - Body part: Uyluklar - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/8563/seated-hamstring-side-stretch.mp4 ## Description Oturarak Hamstring Yan Germe, yerde yapılan ve geniş açılmış bacaklarla oturma pozisyonunu düz bir bacağın üzerine yana eğilmeyi birleştiren bir esneklik çalışmasıdır. Bir bacak yana doğru düz bir şekilde uzatılırken diğer diz bükülür ve o ayağın tabanı, düz bacağın iç uyluğuna doğru çekilir. Buradan itibaren karşı kolun yukarı ve üzerine uzanır, gövde yana yatar ve kaburgalar uzatılmış uyluğa doğru ilerler. Düz bacak düz ileri yerine yana açılı olduğu için bu germe, klasik oturarak öne eğilmekten daha fazlasını hedefler. Uzatılmış bacağın hamstringi daha uzun ve döndürülmüş bir hat boyunca çalışır, aynı bacağın iç uyluk kasları açılmaya çekilir ve eğilirken üstteki kolun tarafındaki yan bel uzar. Bacak arkası, kasık ve gövde yan kısmı için üçü bir arada bir germedir. Bu hareket, uzun saatler oturan herkese, hamstringleri ve iç uylukları kronik olarak gergin hissedan koşuculara ve ağırlık çalışanlara; ayrıca yoga veya mobilite çalışmalarında daha derin straddle pozisyonlarına doğru ilerleyen kişilere uygundur. Aynı zamanda ağır squat veya deadlift seanslarından sonra, bacakların ve gövdenin sıkışmış hissettiği anda yan bölgeyi nazikçe açmanın iyi bir yoludur. Kurulum, çoğu kişinin beklediğinden daha önemlidir. İki oturma kemiği yere basılı ve uzatılmış bacak gerçekten düz olacak şekilde uzun oturmak, hiç eğilmeden önce hamstringin uzunluğunu belirler. Kambur başlarsanız veya diz bükük olursa, uyluğunuzun arkası yerine belinizi esnetirsiniz. Bükük diz yere doğru dinlenmeli ve kalçalarınız, hareket açıklığınızın izin verdiği ölçüde uzatılmış bacağa tam karşılıklı bakmalıdır. Uygulama yavaş ve yanal olmalıdır. İçteki kolu uzatılmış ayak doğru uzatır, dıştaki kol başın üzerinden süpürülür ve gövde öne kıvrılmak yerine kaburgalardan yana bükülür. Göğüs öne açık kalır, böylece germe omurgaya çökmeden hamstring ve yan belde kalır. Son pozisyonu dengeli nefesle tutun, sonra yavaşça çözülün ve taraf değiştirin. Çabayı hafif ila orta düzeyde bir gerginlikte tutun; dizin arkasında veya kasıkta keskin ağrı asla olmamalı. Sıcak kaslar daha iyi gerilir, bu yüzden bu hareket antrenmandan sonra veya antrenmanın sonuna uygun; günün ilk hareketi olarak soğukken yapılmamalıdır. ## Talimatlar 1. Yere oturun, bacaklarınız önünüzde olsun, sonra açın ve sol bacağınızı sola doğru tamamen düz bir şekilde uzatın, diz tamamen gergin ve ayak parmakları yukarı bakıyor. 2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı içeri çekin; ayak tabanı sol uyluğun iç yüzüne dayansın ve sağ diz yere doğru düşsün. 3. İki elinizi kalçalarınızın yanına yere koyun ve uzun oturun; omuzlar kalçaların üzerinde dizilmiş, iki oturma kemiği dengeli şekilde yere basıyor. 4. Gövdenizi hafifçe döndürün, göğsünüz uzatılmış sol bacağa baksın ve omurga uzun kalsın, yuvarlak değil. 5. Nefes alın, sol elinizi sol ayağınıza doğru kaydırın ve sağ kolunuzu sağ kulağınızın yakınından başın üzerine doğru yukarı süpürün. 6. Nefes verin ve düz bacağın üzerinden yana eğilin; sağ kolun parmak uçları sol ayak parmaklarına uzanırken sol el, hareket açıklığınızın izin verdiği yerde bacak veya ayak üzerinde dinlensin. 7. Son pozisyonu 20 ila 40 saniye tutun, yavaş nefes alın ve her nefes verişte germanın hafifçe derinleşmesine izin verin. 8. Tüm süre boyunca iki oturma kemiği yerde ağır kalsın ve göğsü yere doğru çevirme isteğine direnin. 9. Nefes verirken sol elinizden yere basın ve gövdeyi yavaşça dik konuma geri getirin, sağ kolu en son indirin. 10. Sağ bacağınızı düzeltin, pozisyonunuzu yeniden alın ve aynı dizilimi diğer taraf üzerinde tekrarlayın. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Eğilirken uzatılmış diz bükülüyorsa veya kalça yerden kalkıyorsa yana eğilme derinliğini azaltın; düz dizle daha küçük bir açıklık, yumuşak dizle derin bir eğilmeden daha iyidir. - Yana bükülmeyi beli yuvarlayarak değil kaburgalardan yapın. Göğsünüz yere bakmaya başladıysa, yan germeyi kaybetmiş öne eğilmeye geçmişsiniz demektir. - Gergin kalçalar bükük dizin yerden hayli yukarıda kalmasına yol açabilir. O dizin altına katlanmış bir havlu veya minder koyarak pelvisi seviyede tutun; böylece germe hamstringin üzerine düşer. - Eğilmeden önce uzamayı düşünün. Üstteki kolun önce başın üzerinden uzatılması yan belde alan yaratır ve yanal eğilme daha pürüzsüz olur. - Alttaki elle uzatılmış ayağı kendinize doğru çekmeyin. El, bacağın doğal olarak ulaştığı yerde dursun; hamstringi zaman açsın, kuvvet değil. - Düz bacağın ayak parmakları tavana baksın. Bacak içe dönerse iç uyluk devralır ve hamstring hattı kısalır. - Uyluğun arkası boyunca değil dizin arkasında keskin bir gerginlik hissediyorsanız dizinizi birkaç derece gevşetin ve eğilmenizi hafif azaltın. - Eğilirken nefes verin ve tutuş süresince nefes almaya devam edin. Nefes tutmak kalça ve gövdede gerginliği artırır ve germeye direnir. - Her taraf için iki ila üç tur yapın; ikinci tur genellikle ilk tur oturduktan sonra biraz daha derine ulaşır. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Oturarak Hamstring Yan Germe hangi kasları hedefler? Ana hedef, uzatılmış bacağın hamstringidir; o bacağın iç uyluk kasları ve eğildiğiniz tarafın tersindeki oblikler ikincil bölge olarak çalışır. Kalça kasları ve bel de hafif bir uzama alır. ### Bir bacak neden dizden bükük, ayak iç uyluğa dayalı kalıyor? Bükük diz pozisyonu pelvisi hafifçe yatırır ve gövdeyi döndürür; böylece düz bacağın üzerine düz ileri değil yana eğilirsiniz. Bu açı, hamstring boyunca germe hattını değiştirir ve düz bir öne eğilmeye ek olarak iç uyluk ve yan bel bileşeni sağlar. ### Oturarak Hamstring Yan Germe yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, mevcut hareket açıklığınıza saygı gösterdiğiniz sürece. Yeni başlayanlar genellikle yana çok eğilemez ve bu gayet normal. Uzun bir omurga ve düz bir dizle küçük bir eğilme bile germeyi sağlar. Kalçaları yükseltmek için katlanmış bir havlunun üzerine oturmak pozisyonu daha rahat hale getirir. ### Bu germeyi hamstringimden çok yan belimde neden hissediyorum? Oblikler gergin olduğunda veya eğilme sırasında göğüs yere doğru döndüğünde bu sık görülür. Göğsünüzü uzatılmış bacağa tam karşılıklı getirin ve eğilmeyi tamamen yanal tutun; vurgu uyluğun arkasına kaymalı. ### Oturarak Hamstring Yan Germeyi ne kadar süre tutmalıyım? Genel esneklik için her taraf 20 ila 40 saniye tutun; gergin hamstringler için soğuma amaçlı kullanıyorsanız 60 ila 90 saniye tutabilirsiniz. Her taraf için iki ila üç tur iyi çalışır. ### Bu germedeki en yaygın hata nedir? Yana bükülmek yerine yuvarlak bir omurgayla öne çöküvermek. Bu, hamstringi germeden saklar ve beli yükler. Göğsünüzü uzatılmış bacağa açık tutun ve üstteki kolunuzu başın üzerinden uzun uzatın ki yanal hat üzerinde kalın. ### Yerde rahat oturamıyorsam neyi alternatif yapabilirim? Evet. Düz bacağı alçak bir basamak veya sehpaya dayayıp yapacağınız ayakta yana eğilme benzer bir germe hattı izler; ya da aynı oturma şeklini kalçalarınızı bir minderle yükselterek yapabilirsiniz, böylece pelvis öne daha kolay döner. ### Oturarak Hamstring Yan Germeyi antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım? En iyi, antrenmandan sonra veya kendi başına, kasların sıcak olduğu anda çalışır. Soğuk hamstringlerde yapılan uzun statik tutuşlar daha az etkilidir; bunu antrenman öncesi ısınma yerine soğuma veya akşam mobilite seansına saklayın. ### Germeyi dizimin arkasında hissetmem normal mi? Dizin yakınında hafif bir gerginlik normaldir, çünkü hamstring tendonları o eklemin üzerinden geçer; ama orada keskin veya batıcı hisler geri çekilmeniz gerektiğinin işaretidir. Dizi biraz gevşetin ve eğilmeyi kısaltın; his, uyluğun gövdesine doğru yukarı kayana kadar.