# Lotus Pozunda Oturarak Eller Arkada Yan Esneme - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/8856/sitting-lotus-pose-hand-behind-side-bend/ - Media ID: 8856 - Primary muscle: Yan Karın - Body part: Bel - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/8856/sitting-lotus-pose-hand-behind-side-bend.mp4 ## Description Lotus Pozunda Oturarak Eller Arkada Yan Esneme, bağdaş kurmuş ya da lotus pozisyonunda otururken eller başın arkasında birleştirilerek yapılan yanal bir esneme hareketidir. Ayakta yapılan yan esnemede olduğu gibi bir kolu yukarı uzatmak yerine, iki el de başın arkasında sabit kalır ve tüm üst gövde tek bir blok halinde yana yatar. Bu, dirsekleri açık tutar ve gövdenin yanından, obliklerden latissimus dorsi üzerinden kaburgaların arasındaki kaslara kadar uzun ve kesintisiz bir esneme hattı oluşturur. Bu kurulum özellikle faydalıdır çünkü bacakların çaprazlanmış olması kalçaları ve pelvisi yerinde kilitler. Kalçayı kaydırıp hareketi aldatarak yapamadığınızda, yan eğilmenin kendisi omurgadan gelmek zorundadır ki gövdenin yanal hattını açmak istiyorsanız tam olarak aradığınız da budur. Uzun saatler oturanlar, ağır carry ve çekme çalışmalarından oblikleri ve lats kasılan halterciler ve daha derin lotus pozisyonlarına çalışmak isteyen yoga pratiği yapanlar hep bu hareketten fayda görür. Hedeflenen ana bölge yanal gövdedir; ağırlıklı olarak dış ve iç oblikler çalışır, bel bölgesindeki quadratus lumborum ve esneyen taraftaki lats büyük oranda devreye girer. Lotus pozisyonundaki alt bacak, ayak bileği ve kalça da nazikçe açılır; omuzlar ise sadece elleri başın arkasında, dirsekler geride çekili şekilde tutmak için çalışır. İyi bir uygulama için, herhangi bir yöne eğilmeden önce dik oturun. Sık yapılan bir hata, safça yana eğilmek yerine öne çökmek ya da göğsü yere doğru döndürmektir. Her iki oturma kemiğine eşit ağırlık verin, tepe noktanızın dışa ve yukarı doğru bir yay çizdiğini hayal edin ve esnemeyi boyun ya da belde değil bel yanında hissettirin. Dirsekler yukarıda ve açık kalmalı; dirsekler öne düştüğünde esneme bir boyun çekmeye dönüşür. Ekipman gerektirmediği ve açıklığı kendinizin belirlediği için bu hareket ısınmaya, soğumaya ya da gün ortası masa başı molasına kolayca sığdırılır. Tam lotus sizin için mümkün değilse, basit bir bağdaş oturuşu neredeyse aynı omurga esnemesini verir ve bu da hareketin tamamen geçerli bir versiyonudur. Her tarafı 20 ila 30 saniye tutun, ritmik nefes alın ve eforu sıkı bir gerilme hissettiğiniz, ama asla ağrı duymadığınız seviyede tutun. Her oturarak yapılan yer esnemesinde olduğu gibi, yavaş girin ve yavaş çıkın. Soğuk kaslarla derin bir yan eğilmeye dalmak ya da son açıklıkta zıplamak, zorlanmaların tipik olarak yaşandığı durumlardır. Bunu bir hareketlilik ve esneklik çalışması olarak değerlendirin, güç ya da kondisyon çabası olarak değil; yıllarca size iyi hizmet edecektir. ## Talimatlar 1. Yere ya da bir egzersiz matına oturun ve bacaklarınızı lotus ya da rahat bir bağdaş pozisyonuna getirin; her ayağı karşı uyluğun üzerine koyun ve dizlerin yere doğru düşmesine izin verin. 2. Oturma kemiklerinizin üzerinde dik oturarak ağırlığınızı pelvisin iki tarafına eşit dağıtın ve boynunuzun arkasını uzatın. 3. Ellerinizi başın arkasında, parmakları arka kafanın dibinde kenetleyerek birleştirin ve dirseklerinizi öne değil yanlara bakacak şekilde genişçe açın. 4. Gövdeden hafifçe kasın, göğsünüzü yukarıda tutun ve bakışınızı düz ileri sabitleyin; böylece baş eğilmenin önüne geçmesin. 5. Kalçalar kare ve her iki oturma kemiği yerdeyken tüm üst gövdenizi yumuşak bir yay halinde bir tarafa yatın; karşı tarafın dirseği tavana doğru yukarı bakarak açılsın. 6. Bel yanınızda, kaburgalarınızda ve koltuk altınızda sıkı bir esneme hissedene kadar devam edin ve zıplamadan 20 ila 30 saniye orada kalın. 7. Eğilmenin içine girerken nefes verin, tutuş sırasında ise yavaşça nefes alın; her nefesin esneyen taraftaki kaburgaları genişletmesine izin verin. 8. Eller başın arkadayken kontrollü biçimde dik oturma pozisyonuna geri dönün, sonra eğilmeyi karşı tarafa tekrarlayın. 9. Her taraf için 2 ila 3 tutuş tamamlayın; ardından ellerinizi bırakın, bacaklarınızı nazikçe açın ve ayağa kalkmadan önce kalçalarınızı hafifçe sallayıp gevşetin. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Lotus pozisyonunda dizleriniz yerden çok yüksekte kalıyorsa, katlanmış bir battaniyenin ya da alçak bir minderin kenarına oturun; böylece pelvis hafifçe öne döner ve omurga nötr pozisyonda kalabilir. - En sık yapılan hata yana eğilmek yerine göğsü yere doğru döndürmektir. Eğilirken köprücük kemiklerinizin öne baktığını kontrol edin. - Ellerinizle boynunuzu çekmeyin. Başın arkasındaki kenetlenme dirsekler için bir çerçevedir; eğilmeyi derinleştirmek için kullanılan bir kaldıraç değildir. - Her iki oturma kemiğini yere yapışık tutun. Eğilirken bir kalça kalkıyorsa esnemeyi kısaltıyor ve oblikler yerine büyük olasılıkla belinizi yüklüyorsunuz demektir. - Hareketi belde bir çökme olarak değil, tepe noktanızdan geçen bir yay olarak düşünün. Bu, omurgayı uzun tutar ve esnemeyi kalçadan koltuk altına kadar eşit dağıtır. - Belinizde keskin ya da sıkışma tarzı bir his duyarsanız, eğilmeden birkaç derece çıkın ve daha derine gitmeden önce duruşunuzu yeniden uzatın. - Tam lotus zorunlu değildir. Basit bir bağdaş oturuşu aynı yanal gövde esnemesini sağlar; o yüzden kalçalarınızın gerçekten tutabildiği bacak pozisyonunu seçin. - Önce gövdeyi birkaç nazik ayakta yan esneme ya da birkaç tekrar cat-cow ile ısıtın. Soğuk oblikler ve lats esnemeye direnir ve sizi başka yerlerde telafi hareketlerine iter. - Tutuşu nefesinize uydurun. Yavaş burun nefesiyle 20 ila 30 saniye, hızlıca girip çıkılan 5 saniyelik bir eğilmeden çok daha etkilidir. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Lotus Pozunda Oturarak Eller Arkada Yan Esneme hangi kasları esnetir? Ağırlıklı olarak bel yanındaki dış ve iç oblikleri hedefler. Esneyen tarafta ayrıca lats, bel bölgesindeki quadratus lumborum ve kaburgalar arasındaki interkostal kasları uzatır. ### Neden bir kol yukarı uzatmak yerine eller başın arkasında kenetleniyor? Eller başın arkadayken ve dirsekler açıkken tüm üst gövde tek bir sert blok gibi eğilir; böylece esneme gövdenin yanına eşit şekilde dağılır. Bir kolu uzatmak işin daha büyük kısmını lat ve omuza aktarır ve dönmek ya da çökmek kolaylaşır. ### Tam lotus pozisyonunda oturamıyorum. Bu hareketi yine de yapabilir miyim? Evet. Basit bir bağdaş oturuşu gayet iyi çalışır çünkü bacak pozisyonunun amacı pelvisi sabitlemektir, kalçalarınızı sınamak değil. O bile rahatsız ediyorsa bir minderin üzerine oturun ya da baldırları gevşekçe çaprazlanmış rahat bir oturuş pozisyonu alın. ### Bu esnemeyi boynumda hissetmem normal mi? Hayır. Boynunuzda gerilme hissediyorsanız, elleriniz muhtemelen başınızı çekiyor ya da dirsekleriniz öne kaymış demektir. Kenetlenmeyi arka kafanın dibinde hafif tutun, dirsekleri yukarı kaldırın ve yükü boynun değil gövdenin yan tarafının almasına izin verin. ### Her yan eğilmeyi ne kadar süre tutmalıyım? Her taraf için 20 ila 30 saniyeyi hedefleyin ve 2 ila 3 tur tekrarlayın. Tutuş boyunca nefesinizi tutmak yerine yavaşça nefes alın ve her nefes verişte açıklığın hafifçe derinleşmesine izin verin. ### Bu bir güç mü yoksa esneklik mi hareketi? Bu bir esneklik ve hareketlilik çalışmasıdır. Oblikler eğilmeyi kontrol etmek için hafifçe çalışır, ama amaç yanal gövdeyi uzatmaktır; kas yapmak ya da omurgayı yüklemek değil. ### Bir tarafım diğerinden çok daha fazla eğiliyor. Bu bir sorun mu? Taraf farkları oldukça yaygındır; özellikle antrenmanda bir kolunuzu öne çıkarıyorsanız ya da masada asimetrik oturuyorsanız. Daha gergin olan tarafa biraz ekstra tutuş süresi verin ama iki tarafı zorla eşitlemeye çalışmayın; düzenli çalışma genellikle haftalar içinde farkı daraltır. ### Bu esnemeyi kullanmak için en uygun zaman ne zaman? Ağırlık antrenmanı ya da koşu sonrası soğumaya ya da uzun oturmaların ardından gün ortası bir resetlenmeye çok iyi uyar. Bir miktar kalça hareketliliği gerektirdiği için, tamamen soğumuş bir vücuttan çok ısınmış kaslar üzerinde daha naziktir. ### Bu hareketle ilgili herhangi bir güvenlik endişesi var mı? Eğilmenin içine ve dışına yavaş girip çıkın, son açıklıkta zıplamaktan kaçının ve omurga ya da kalçalarda herhangi bir yerde keskin ağrı hissederseniz durun. Aktif bir bel sakatlığınız varsa ya da lotus pozisyonundan kaynaklanan ciddi diz ve ayak bileği kısıtlamalarınız varsa, bağdaş versiyonunu seçin ve açıklığı mütevazı tutun.