# Havada Table Top Diz Üstü Şınavı

- Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/8973/kneeling-push-up-to-hovering-table-top/
- Media ID: 8973
- Primary muscle: Göğüs
- Body part: Göğüs
- Equipment: Vücut Ağırlığı
- Video: https://fitwill.app/videos/8973/kneeling-push-up-to-hovering-table-top.mp4

## Description

Havada Table Top Diz Üstü Şınavı, iki zorlayıcı öğeyi birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan bir itiş egzersizidir: dizlerin kısaltılmış bir pozisyondan gerçekleştirilen bir şınav ve her iki dizin de yerden hafifçe havada tutulduğu izometrik bir tutuş. Tekrarlar arasında ya da tekrarlar sırasında dizlerinizi yere koymak yerine, tüm set boyunca havada tutarsınız; bu da yeni başlayanlar için uygun bir şınav varyasyonunu ciddi bir karın ve quadriceps (öndüz kas) mücadelesine dönüştürür.

Hazırlık, eller ve dizler üzerinde başlar; eller omuzların tam altında, dizler kalçaların altındadır. Oradan dizlerinizi yerden bir-iki santim kaldırırsınız; böylece uyluklarınız düz aşağıyı gösterir ve gövdeniz oldukça dik kalır. Bu havada table top pozisyonunda dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirir, ardından dizleriniz hiç yere değmeden yukarı doğru itersiniz.

Bu hareket özellikle iki grup için faydalıdır. Birincisi, standart dizleri yerde şınavları aşmış ancak düz bir vücut hattıyla yapılan tam şınavlara henüz hazır olmayan orta seviye sporculara uygundur; çünkü kısaltılmış kol göğüs ve triceps üzerindeki yükü azaltırken, havada tutulan dizler karın kaslarına ekstra talep koyar. İkincisi, karın stabilitesi üzerine çalışan herkes için idealdir, çünkü dizleri havada tutmak derin karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve uyluk ön kaslarını sürekli aktif kalmaya zorlar.

Havada tutulan dizler bu egzersizi özgün kılan şeydir, bu yüzden onlara özel dikkat göstermelisiniz. Dizleriniz kalçalarınızın arkasında değil altında konumlandığı için, gövde açınız tam şınavdakinden daha diktir; bu da vurgunun bir kısmını omuzlara ve tricpese kaydırırken, göğüs yine de itiş boyunca çalışır. Dizleriniz topuklarınıza doğru kaydığı ya da yere doğru sarktığı anda hem itiş açısı hem de karın mücadelesi değişir; dolayısıyla pozisyonun tutarlılığı, tekrar hızından daha önemlidir.

İyi uygulamak için, kürek kemiklerinizin açık kalmasını sağlamak üzere yeri ittiğinizi düşünün ve dizler havadayken belinizin çukurlaşmaması için pelvisinizi hafifçe içeri toplayın. Dirsek bükümünü kollarınızı yana tam açmak yerine gövdenize yaklaşık kırk beş derece açıda tutun. Göğsünüz yere birkaç santim kalana kadar kontrollü inin, dirsekler tamamen düzelene kadar itin ve ancak ondan sonra yeni tekrara başlayacak mısınız yoksa dinlenmek için dizleri yere koyacak mısınız diye karar verin.

Dizler hiç dinlenmediği için yorgunluk uyluklarda ve karın kaslarında genellikle göğüs teslim olmadan önce hızla birikir. Bu normaldir. Dizler gerçekten havada tutularak yapılan beş ila on kaliteli tekrarlık setler, tekrarlar arasında dizlerin gizlice yere indiği daha uzun setlerden size çok daha fazla katkı sağlar. Konfor için ellerinizin ve dizlerinizin altına bir mat koyun ve havada tutuşun bozulmasını setin doğal sonu olarak kabul edin.

## Talimatlar

1. Bir matın üzerine diz çökün ve ellerinizi omuzlarınızın tam altına, parmaklar açık ve kollar tamamen düz olacak şekilde düz bir şekilde yere koyun.
2. Dizlerinizi tam olarak kalçalarınızın altına getirin; uyluklarınız dikey, baldırlarınız ise arkanıza doğru uzansın, ardından iki dizinizi de yerden bir-iki santim kaldırın, böylece sadece elleriniz ve ayak üstleriniz yere hafifçe değsin.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi hafifçe içeri toplayın; beliniz nötr kalsın ve gövdeniz baştan dize kadar kararlı bir hat oluştursun.
4. Nefes alın, ardından dirseklerinizi gövdenize yaklaşık kırk beş derece açıda bükerek göğsünüzü yere doğru indirin; omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta, aşağı çekili kalsın.
5. Göğsünüz yere birkaç santim kala, dirsekler yaklaşık doksan derece bükülüyken durun; iniş sırasında dizlerinizin düşmesine ya da kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
6. Nefes verin ve kollarınız düzelene, dirsekleriniz tamamen açılana kadar yerden itin; havada table top pozisyonuna geri dönün.
7. Tekrar boyunca her iki dizinizi de aynı havada tutma yüksekliğinde sabit tutun; sektirmek ya da topuklara doğru geri kaydırmak yerine donmuş gibi durun.
8. İnerken nefes alın, iterken verin; tüm set boyunca nefesi tutmak yerine düzenli bir nefes ritmi koruyun.
9. Setin sonunda, havada tutuştan çökerek değil, dizlerinizi nazikçe yere indirerek dinlenin.
10. Bir sonraki setten önce el ve diz pozisyonlarınızı yeniden ayarlayın; böylece her tekrar aynı hizalanmış havada table top pozisyonundan başlar.

## İpuçları ve Püf Noktaları

- En sık yapılan hata, yorgunluk arttıkça dizlerin topuklara doğru geriye kaçmasıdır; bu da egzersizi yatarak yapılan bir şınava dönüştürür. Her tekrardan sonra uyluklarınızın hâlâ kalçalarınızın altında düz aşağıyı gösterip göstermediğini kontrol edin.
- Dizler havadayken beliniz çukurlaşıyorsa, şınav kısmına inmeden önce kalça kaslarınızı hafifçe sıkın ve kuyruk sokumunuzu içeri toplayın.
- Ayak üstlerinizin yerde bir miktar ağırlık almasına izin verin; ayakları da havada tutmaya çalışmak tutunma noktanızı ortadan kaldırır ve itişi gereksiz yere kararsız hale getirir.
- Dirsek açısını gövdenize yaklaşık kırk beş derecede tutun. Dirsekleri yana doksan derece açmak omuzları zorlar ve itiş gücünü azaltır.
- Bu harekette uyluk ön kaslarınız ve kalça fleksörleriniz genellikle göğsünüzden önce yorulur. Havada tutuş bozuluyorsa, tekrarlar arasında dizlere izin vermek yerine seti dürüstçe bitirin.
- Her tekrarın en üst noktasında yerden iterek kürek kemiklerinizi açın; üst noktada içe çökmelerine izin vermek, çalışma aralığını kısaltan yaygın bir hatadır.
- Beş ila sekiz tekrarlık kısa setlerle başlayın. Dizler hiç dinlenmediği için bu egzersiz, normal diz üstü şınavdan çok daha hızlı yorar; dağınık havada tutuşlu tekrarlar ise pek fayda sağlamaz.
- Tam havada tutuş çok zorse, önce havada table top pozisyonunu süre tutarak izometrik şekilde tutun; karın gücünüz geliştikçe tek tek şınav tekrarları ekleyin.
- Bir seti yandan videoya alın. Yan görüntü, dizlerinizin gerçekten havada durup durmadığını ya da tekrarlar arasında gizlice yere değip değmediğini net biçimde gösterir.

## Sıkça Sorulan Sorular

### Havada Table Top Diz Üstü Şınavı hangi kasları çalıştırır?

Göğüs, triceps ve ön omuzlar itişi üstlenirken, derin karın kasları, quadriceps ve kalça fleksörleri dizleri yerden havada tutmak için sürekli çalışır. Havada tutulan pozisyon, bu egzersizi bir itiş egzersizi olduğu kadar karın stabilitesi egzersizi de yapar.

### Bu, normal diz üstü şınavdan nasıl farklıdır?

Normal diz üstü şınavda dizleriniz yerde dinlenir; bu alt vücudunuzu destekler ve karın kaslarına olan talebin çoğunu ortadan kaldırır. Havada Table Top Diz Üstü Şınavı'nda ise dizleriniz tüm süre boyunca havada kalır; böylece uyluklarınız ve karın kaslarınız sizi ayakta tutarken üst vücudunuz itiş yapar.

### Havada Table Top Diz Üstü Şınavı yeni başlayanlar için uygun mu?

Uygun olabilir, ancak çoğu yeni başlayan önce dizleri yerde şınav ya da izometrik havada table top tutuşuyla başlamalıdır. Yirmi otuz saniye havada kalabiliyor ve on standart diz üstü şınav yapabiliyorsanız, bu kombinasyon mantıklı bir sonraki adım haline gelir.

### Bu egzersizde göğsümden çok uyluklarım neden yanıyor?

Quadriceps ve kalça fleksörleriniz, tüm set boyunca yerçekimine karşı dizlerinizi havada tutuyor; bu alışılmadık ve zorlayıcı bir izometrik iştir. O yanma hissi normaldir; havada tutuşu bırakmanıza neden oluyorsa seti bitirin ve dinlenin.

### Havada tutarken dizlerim kalçalarımın altında mı olmalı, arkamda mı?

Uyluklarınız düz aşağıyı gösterir şekilde dizleri tam olarak kalçalarınızın altında tutun. Dizlerin geriye kaymasına izin vermek gövde açınızı değiştirir, karın kaslarına olan talebi azaltır ve hareketi başka, daha kolay bir egzersize dönüştürür.

### Dizlerim yerden ne kadar yüksekte olmalı?

Bir-iki santim yeterlidir. Daha yukarı kaldırmak sadece belinizi çukurlaştırır ve enerji boşa harcar; tekrarlar arasında yere değmelerine izin vermek ise egzersizi tanımlayan karın mücadelesini ortadan kaldırır.

### Havada Table Top Diz Üstü Şınavı çok zorsa onun yerine ne kullanabilirim?

Karın dayanıklılığı geliştirmek için izometrik havada table top tutuşu yapın ya da itiş gücü için standart dizleri yerde şınavları tercih edin. İkisini birleştirmeden önce, tutuş ve itişe ayrı ayrı tekrar ekleyerek ilerleyin.

### Bu egzersiz için mat gerekiyor mu?

Mat zorunlu değil ama önerilir; çünkü elleriniz ve ayak üstleriniz sert zeminde ağırlık taşır. Dizleriniz sadece havada durduğu için ince bir mat yeterlidir.

### Bileklerim ve omuzlarım için güvenli mi?

Eller omuzların tam altındayken ve dirsekler yaklaşık kırk beş derece açıda tutulduğunda, pozisyonlar çoğu insan için eklemlere dosttur. Bilek ya da omuz rahatsızlığı geçmişiniz varsa iyi ısının ve itiş sırasında keskin bir ağrı hissederseniz durun.

### Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Beş ila sekiz tekrarlık üç setle başlayın; setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Havada tutma beceriniz geliştikçe, dizler hiç yere değmeden on ila on iki tekrarlık üç sete doğru ilerleyin.