# Sandalyede Oturarak Eller Arkada Göğüs Germe - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/9174/sitting-hands-behind-chest-stretch-on-a-chair/ - Media ID: 9174 - Primary muscle: Göğüs - Body part: Göğüs - Equipment: Bench veya Koltuk - Video: https://fitwill.app/videos/9174/sitting-hands-behind-chest-stretch-on-a-chair.mp4 ## Description Sandalyede oturarak eller arkada göğüs germe hareketi, sadece sağlam bir sandalye ve kendi ellerinizi kullanarak yapılan oturmuş bir göğüs açma egzersizidir. Sandalyenin ön kenarına yakın, dik oturur, ellerinizi belinizin arkasında kenetler ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerken göğsünüzü yavaşça tavana doğru kaldırırsınız. Bu germe, göğsün ön kısmını kaplayan pektoral kasları ve omuzların ön kısmını hedef alır; bu bölgeler uzun saatler süren oturma, klavye kullanma ya da araba kullanma alışkanlıklarıyla kısalar ve gerginleşir. Bu hareket, günün büyük bölümünü masada geçiren herkes için özellikle faydalıdır. Klavyenin önünde kambur oturduğunuzda omuzlarınız öne yuvarlanır ve göğüs kasları bu duruma uyum sağlayarak kısalmaya başlar; bu da sizi o kapanık, içe dönük duruşa çeker. Günde birkaç kez bu pozisyonun tersine çevirmek, göğsün eski uzunluğunu kazanmasına yardımcı olur ve omuzların kendi doğru yerine geri yerleşmesini teşvik eder. Aynı zamanda yaşlılar için, genel üst vücut tutukluğundan toparlananlar için ya da ayakta yapılan göğüs germelerinde denge kurmakta zorlananlar için rahat bir seçenektir. Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Sandalyenin ön yarısında uzun boylu oturmak, kollarınıza vücudunuzun arkasında hareket edecek alan tanır; hafifçe kasmış bir karın bölgesi ve düz duran kalçalar da belinizin fazla kavislenerek sahte bir hareket genişliği yaratmasını engeller. Sandalye ağırlığınızı taşıdığı için, dik kalmaya çalışmak yerine dikkatini tamamen kürek kemiklerinin pozisyonuna ve göğsün açılmasına verebilirsiniz. Hareketi doğru yapmak için, gerginliği boyundan değil omuzlarda ve göğüste tutun. Göğüs kemiğinizden yukarı uzanın, köprücük kemiklerinizin genişlemesine izin verin ve kenetlenmiş ellerinizi yalnızca göğsünüzün ve omuzlarınızın ön kısmının rahat bir esneme hissettiği noktaya kadar vücudunuzdan uzağa çekin. Düzenli nefes alarak yirmi otuz saniye tutun, sonra yavaşça bırakın ve tekrarlamadan önce omuzlarınızın geri yerleşmesini bekleyin. İki üç tur yeterlidir. Basit bir güvenlik notu: Omzunuzun ön kısmında sıkışma, kollarınızda karıncalanma ya da belinizde zorlanma hissederseniz, yoğunluğu azaltın ya da ellerinizi ne kadar geriye çekeceğinizi kısaltın. Germe, göğsünüzde geniş bir açılma gibi hissettirmeli; asla keskin bir çekme hissi vermemeli. Sağlam bir sandalye dışında ekipman gerektirmediği için, bu hareket iş gününe, ısınmaya ya da soğumaya eklenmesi en kolay germelerden biridir. ## Talimatlar 1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış ve tabanları yerde olacak şekilde sağlam, kolçaksız bir sandalyeye oturun ve sırtınızın arkalığa değmemesi için kalçanızı oturağın ön yarısına kaydırın. 2. İki kolunuzu da vücudunuzun arkasına uzatın ve ellerinizi bel seviyenizde birbirine kenetleyin; rahatsa parmaklarınızı birbirine geçirebilirsiniz. 3. Uzun boylu oturun ve kaburgalarınızın pelvisinizin üzerinde hizalı kalması için karın kaslarınızı hafifçe kasın; belinizin kavislenmesine izin vermeyin. 4. Omuzlarınızı yukarı, geri ve aşağı yuvarlayın; böylece kürek kemikleriniz birbirine yaklaşır ve göğsünüz açılmaya başlar. 5. Elleriniz kenetli kalacak şekilde, dirseklerinizi rahat ettiği kadar düzleştirin ve göğsünüzü tavana doğru kaldırırken ellerinizi belinizden yavaşça uzağa kaldırın. 6. Göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında sabit bir esneme hissettiğinizde durun; çenenizi öne uzatmadan bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun. 7. Tutuş boyunca yavaş ve dengeli nefes alın; esneme izin veriyorsa her nefeste göğsünüzü biraz daha yukarı kaldırırken nefes verin. 8. Bırakmak için ellerinizi yavaşça belinize doğru indirin, dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı açın ve omuzlarınızın rahat bir pozisyona dönmesine izin verin. 9. Birkaç nefes dinlenin, gerekiyorsa kollarınızı silkeleyin ve toplam 2 ila 3 tutuş için tekrarlayın. 10. Ellerinizi kucağınıza koyun ve sandalyeden kalkmadan önce oturma duruşunuzu bir kez daha kontrol edin. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Kaburgalarınızın açılmasına ve belinizin derin bir kavise çökmesine izin vermeyin; fazladan hareket genişliği daha büyük hissettirir ama göğüsten değil omurgadan gelir. Bunun yerine karın bölgesini kasmaya devam edin ve göğüs kemiğinizden yukarı uzanın. - Ellerinizi sırtınızın arkasında kenetlemek zor geliyorsa, küçük bir havluyu iki elinizin arasında tutun; böylece omuz dönüşünü zorlamadan kollarınızı düz tutabilirsiniz. - Boynunuzu uzun ve bakışınızı düz tutun. Çeneyi tavana doğru kaldırmak, insanların daha güçlü bir göğüs germe hissi peşinde koşarken boyun gerginliğiyle sonuçlanmasının yaygın bir yoludur. - Ellerinizi tamamen sırt arkasına uzatmak fazla geliyorsa, önce ellerinizin sırtını kalçalarınızın arkasındaki sandalye oturağına yaslamayı deneyin; bu, göğüs açma pozisyonunu omuzlara daha az yük binerek öğrenmenizi sağlar. - Her iki oturma kemiğinize de sandalye üzerinde eşit ağırlık verin. Hareket genişliği kazanmak için bir tarafa yatmak, genellikle bir omzun gerilirken diğerinin saklandığı anlamına gelir. - Tutuşun ilk birkaç saniyesinde yoğunluğu yavaş yavaş artırın. Ellerinizi hızla geriye savurmak, omzun ön kısmının gevşemek yerine kasmasına yol açar. - Tutuş sırasında dirsekleriniz bükülüyorsa, esneme genellikle kollara kayar; gerginliği göğüste tutmak için iç bileklerinizi birbirine bastırmayı ve kollarınızı uzatmayı düşünün. - Bu germeyi yalnızca antrenman ortamında değil, uzun masa başı çalışma bloklarının arasında yapın; çünkü göğüs, kambur oturmanın üzerinden birkaç saat geçtikten sonra yeniden sıkışır. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Sandalyede oturarak eller arkada göğüs germe hareketi hangi kasları hedef alır? Ağırlıklı olarak göğsün ön kısmını kaplayan pektoral kasları gerer; omuzların ön kısmı ve kolların ön kısmındaki biseps de kollar vücudun arkasına uzatıldığında daha az ölçüde uzar. ### Sandalyede oturarak eller arkada göğüs germeyi ne kadar süre tutmalıyım? Çoğu kişi için 20 ila 30 saniyelik tutuş, 2 ila 3 tekrarla iyi çalışır. Göğsünüz çok sıkıysa 15 saniyelik daha kısa tutuşlarla başlayın ve pozisyon rahatlaştıkça süreyi artırın. ### Sandalyede oturarak eller arkada göğüs germe için özel bir sandalye gerekiyor mu? Ferm bir oturağı olan herhangi bir sağlam, kolçaksız sandalye yeterlidir. Tekerlekli ya da döner tabanlı sandalyelerden kaçının; ayrıca kolçaklı sandalyeleri kullanmayın çünkü ellerinizin vücudunuzun arkasına uzanmasını engellerler. ### Bu germeyi göğsümde değil omuzlarımda neden hissediyorum? Omuzların ön kısmı genellikle göğüsten daha sıkıdır, bu yüzden kollar geriye uzandığında işi omuz devralır. Ellerinizi ne kadar yukarı kaldırdığınızı azaltın, dirsekleri hafif yumuşak tutun ve hissi göğse geri taşımak için kürek kemiklerini birbirine çekmeye odaklanın. ### Ellerimi sırtımın arkasında kenetlediğimde belim çok kavisleniyor. Bu bir sorun mu? Doğal hafif bir kavis sorun değildir, ancak büyük bir kavis omurganın sıkı omuzların yerine geçtiği anlamına gelir. Karın kaslarınızı hafifçe kasın ve uzun boylu oturun; böylece açılma belinizden değil göğsünüzden gelir. ### Yeni başlayanlar sandalyede oturarak eller arkada göğüs germeyi yapabilir mi? Evet, ve sandalye ağırlığınızı taşıdığı için aslında en yeni başlayan dostu göğüs germelerden biridir. Yeni başlayanlar ellerini daha aşağıda, kalçalara yakın tutabilir ve esneklik gelişene kadar tutuş süresini kısaltabilir. ### Ellerimi kenetlemek rahatsız ediyorsa onun yerine ne kullanabilirim? Sırtınızın arkasında, iki elinizin arasında küçük bir havlu, çubuk ya da direnç bandı tutun. Bu, omuzların ne kadar dönmek zorunda olduğunu azaltırken göğsünüzü açmanıza yine de izin verir. ### Sandalyede oturarak eller arkada göğüs germeyi ne sıklıkla yapmalıyım? Masa başı çalışanlar için günde bir kez makul bir minimumdur ve germe rahat kaldığı sürece daha sık, örneğin toplantılar arasında ya da uzun klavye kullanımı sonrasında güvenle yapılabilir. ### Sandalyede oturarak eller arkada göğüs germeyi ne zaman yapmaktan kaçınmalıyım? Akut bir omuz sakatlığınız, yakın zamanda geçirmiş bir göğüs ya da omuz ameliyatınız varsa veya pozisyon sıkışma, uyuşma ya da karıncalanmaya neden oluyorsa hareketi atlayın ya da yoğunluğunu azaltın. Rahat bir esneme hissi normaldir; keskin ağrı değildir. ### Germe sırasında belirli bir şekilde nefes almalı mıyım? Burnunuzdan normal ve dengeli nefes alın, nefesinizi tutmaktan kaçının. Birçok kişi, göğsü hafifçe yukarı kaldırırken yavaşça nefes vermenin omuzların düşmesine yardımcı olduğunu ve esnemeyi doğal olarak derinleştirdiğini fark eder.