# Ters Tutuş Barbell Baş Üstü Press

- Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press/
- Media ID: 9395
- Primary muscle: Omuzlar
- Body part: Omuzlar
- Equipment: Halter
- Video: https://fitwill.app/videos/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press.mp4

## Description

Ters Tutuş Barbell Baş Üstü Press, ayakta yapılan bir press varyasyonudur; barbelli alışılmış avuçlar aşağı bakacak şekilde değil, alttan yani avuçlar size bakacak biçimde kavrayarak yaparsınız. Omuz hizasından barı dik bir şekilde yukarı, kollarınız baş üstünde tam kilitlenene kadar itersiniz, sonra kontrollü biçimde yine aşağı indirirsiniz. Tutuşun ters çevrilmesi omuzlar ve kolların nasıl birlikte çalıştığını değiştirir: avuçlar öne, vücuda dönük olduğu için pressing işinin büyük bölümünü yine ön omuz yapar ama dirsekler hafifçe daha öne doğru ilerler ve üst göğüs ile biceps tendonları standart press'e göre farklı bir rol üstlenir.

Bu varyasyon, standart press'i zaten rahat yapan ve ön omuzlara yeni bir uyaran isteyen sporcular için uygundur; ayrıca supine bilek pozisyonunun barı önkol hizasının üstünde daha doğal tutmalarını sağladığını hissedenler için de iyi bir seçenektir. Omuzları hassas olan ya da rehabilitasyon sürecinde olan kişiler de, hareket ağrısız kaldığı sürece, farklı bir humerus rotasyonunu denemek için kullanır. Ayakta yapıldığı için karın, kalça ve bacak kaslarınız göğüs kafesini pelvisin üstünde tutmak amacıyla hareketin tamamı boyunca izometrik olarak çalışır.

Tutuş bu egzersizi ya yapan ya da bozan unsurdur. Avuçlar size dönükken bar, üst göğüs hizasında elinizin avuç içi kısmına oturur; dirsekler aşağıda ve gövdenin hafif önündedir. İterken bilekleriniz doğal biçimde döner ve bar baş üstünde tamamen supine değil, neredeyse nötr bir hizada biter. Bu dönüş akıcı ve kontrollü olmalı; direnmek ya da bilekleri kilitli tutmak yükü dirsek ve bilek eklemlerine kaydırır. Bar yolu dikey kalıp çıkarken yüzünüze yakın dursun diye omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuş kullanın.

İlk birkaç antrenmanda temkinli yüklenin. Ters tutuşla yapılan press, standart baş üstü press'ten genellikle daha az ağırlık kaldırır; bunun başlıca nedeni bilek ve önkol pozisyonunun alışılmadık olması ile kilitlenmenin farklı hissettirmesidir. Normal pressing ağırlığınızın kabaca yarısıyla başlayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp ağırlığınızı tüm tabana yayın ve ilk birkaç haftayı antrenman değil pratik olarak görün. Her tekrardan önce kalçanızı sıkın ve karnınızı kasın ki beliniz barın kalkmasına yardımcı olmak için çukurlaşmasın.

Güvenlik açısından asıl nokta, hareket kabiliyetiniz konusunda dürüst olmaktır. Bilekleriniz veya omuzlarınız zorlamadan başlangıç pozisyonuna giremiyorsa standart press'e devam edin ya da bileğe daha fazla serbestlik tanıyan eğri (cambered) bar veya dambıl kullanın. Asla tekrarları göğüsten sektirmeyin, barın orta ayak hizasının önüne kaymasına izin vermeyin ve bir tekrar yarıda takılırsa yorgun kollarla barı aşağı zorlamayın; bir adım geri atıp plakaların yere düşmesine izin verin.

## Talimatlar

1. Bir barbelli rafın içinde kabaca üst göğüs hizasına yerleştirin ve altına girin; bar boynunuza değil, göğsün üst kısmına ve ön omuzlara yaslanmalı.
2. Barı alttan, avuçlar size bakacak şekilde kavrayın; eller omuz genişliğinde olsun ve barı rafın üzerinde çözüp ayakta kaldırın.
3. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağırlığınızı tüm tabana eşit yayın ve kaburgalar pelvisin üstünde kalacak şekilde dimdik durun.
4. Kalçanızı sıkın ve karnınıza hafif bir itme gelecekmiş gibi karın kaslarınızı kasın.
5. Barı düz bir çizgide yukarı itin; dirsekler gövdenin önünden kulaklara doğru hareket ederken ön kolların doğal biçimde dönmesine izin verin.
6. Barı tam başınızın ortasının üzerinde, orta ayak hizanızla aynı doğrultuda bitirin; kollar açık, bicepsler kulaklara yakın olsun.
7. Kilitlenme noktasında kısa bir duraklama yapın; barı omuzlarınızı boynunuza doğru silkeleyerek yukarı taşımak yok.
8. Barı kontrollü bir şekilde göğsün üst kısmına geri indirin; ön kol dönüşünü tersine çevirerek barın omuz hizasına paralel gelmesini sağlayın.
9. İterken nefes verin, tepe noktada veya bir sonraki tekrardan önce nefes alın ve tekrarlar arasında kaslarınızı yeniden kasmaya hazırlanın.
10. Son tekrardan sonra barı aynı alttan tutuşla rafa geri götürün ve ellerinizi bırakmadan önce güvenli biçimde yerine koyun.

## İpuçları ve Püf Noktaları

- Başlangıçta dirseklerinizin barın hafif önünde kalmasını sağlayın; iki yana tam açılmış olmasın. Bu, alttan tutuşun daha güçlü bir omuz pozisyonundan pressing yapmasını sağlar.
- Bileklerinizi press'in tamamı boyunca tam supine pozisyonda zorla tutmaya çalışmayın. Bar yükselirken bileklerin dönmesi normaldir ve dirsekteki baskıyı azaltır.
- Raf pozisyonunda bilekleriniz ağrıyorsa tutuşunuzu biraz açın ya da barı köprücük kemiğinden değil, göğse biraz daha aşağı yerleştirin.
- Yaygın hata: gövdeyi geriye yatırarak press'i ayakta eğimli press'e dönüştürmek. Çözümü kalçayı daha güçlü sıkmak ve kaburgaların kalçaların üzerine yapıştırılmış olduğunu hayal etmektir.
- Kalsiyum karbonat (chalk) veya sıkı bir tutuş burada işe yarar. Barın açık parmaklar üzerinde alttan tutulması, özellikle eller yorulduğunda standart tutuştan daha kolay kaçar.
- Bar yolu çıkarken yüzünüze yaklaşık bir inç mesafede kalsın. Barın öne savrulması yükü destek tabanınızın önüne taşır ve omuzları daha zayıf bir pozisyona çeker.
- Her sette daha hafif plakalar kullanın ya da barı raftan başlatın; barı yerden alttan tutuşla çekiş konumuna almak hem hantal hem de enerji kaybıdır.
- Kendinizi yandan videoya alın. Göğüsten baş üstüne kadar tam dikey bir bar yolu, geriye yaslanmayı ya da öne savrulan barı en hızlı fark etmenin yoludur.
- Kilitlenmenizin normal bir press'ten farklı hissedeceğini bekleyin. Tepe pozisyon dengesiz geliyorsa, yük eklemeden önce güven kazanmak için hafif ağırlıkla orada iki saniyelik bir duraklama ekleyin.

## Sıkça Sorulan Sorular

### Ters Tutuş Barbell Baş Üstü Press hangi kasları çalıştırır?

Pressing işinin büyük bölümünü ön omuz yapar, kilitlenmeyi triceps tamamlar. Yan omuzlar, üst göğüs, üst trapez ile karın ve bacakların stabilizatör kasları da ayakta yapılan press boyunca katkı sağlar.

### Ters tutuş, normal avuçlar aşağı baş üstü press'ten nasıl farklıdır?

Alttan tutuş, önkolun açısını ve üst kolun dönüşünü değiştirir; bu da üst göğsün katkısını hafifçe artırır ve omuz ekleminde farklı bir his yaratır. Çoğu sporcu ayrıca kilitlenmenin daha az stabil olduğunu fark eder, bu yüzden ters tutuş genellikle daha hafif yüklerle çalışılır.

### Ters Tutuş Barbell Baş Üstü Press yeni başlayanlar için güvenli mi?

Olabilir, ancak yeni başlayanlar önce standart press'i öğrenmekten fayda görür. Press'e yeni başlıyorsanız hareketi hafif ağırlıkla veya dambılla öğrenin ve ters tutuşa ancak ayakta press formunuz tutarlı hale geldiğinde geçin.

### Barı avuçlar bana bakacak şekilde tuttuğumda bileklerim neden ağrıyor?

Supine raf pozisyonu yeterli bilek ekstansiyonu gerektirir; sınırlı hareket kabiliyeti veya fazla dar bir tutuş eklemin sıkışmasına yol açabilir. Ellerinizi biraz daha geniş açın, barın parmaklara değil avuç içine oturmasını sağlayın ya da bilek açısına serbestlik veren eğri bar veya dambıla geçin.

### Press sırasında bileklerimin dönmesi gerekiyor mu?

Evet, bar baş üstüne giderken bileklerin doğal ve küçük bir dönüşü normaldir; barın önkolun üzerinde istifli kalmasını sağlar. Bilekleri supine pozisyonda kaskatı kilitlemek, dirseklerin üstlenmeye hazır olmadıkları yükü absorbe etmesine neden olur.

### Normal baş üstü press'ime göre ne kadar ağırlık kullanmalıyım?

Normal pressing ağırlığınızın kabaca yarısıyla başlayın ve oradan yükselın. Alışılmadık bilek pozisyonu ve daha az stabil kilitlenme nedeniyle ters tutuş versiyonu nadiren standart press rakamlarınıza ulaşır; standart tutuş rekorunuzu kovalamak dağınık formun yaygın sebeplerinden biridir.

### Press sırasında bar öne savrulursa ne yapmalıyım?

Öne kayan bar genellikle gövdenin geriye yattığını ya da dirseklerin fazla geniş başladığını gösterir. Karnınızı yeniden kasın, kalçanızı sıkın ve barın yüzünüzün önünden düz bir çizgide çıkıp başınızın tepesinin üzerinde bitmesi için kendinizi yönlendirin.

### Bu egzersizi ayakta değil oturarak yapabilir miyim?

Sırt desteği olan bir bankta oturarak yapabilirsiniz; bu karın kaslarının yükünü azaltır ve omuzlara odaklanmayı kolaylaştırır. Yalnızca oturulan versiyonun press hissini değiştirdiğini ve barı alttan tutuşla pozisyona almak için bir raf ya da güvenilir bir yöntem gerektiğini unutmayın.

### Ters tutuş omuzlarımı rahatsız ederse hangi alternatifi kullanabilirim?

Avuçlar nötr veya hafif açılı tutulan dambıl baş üstü presleri, bilek ve omuza serbestlik tanırken aynı pressing kaslarını çalıştırır. Standart avuçlar aşağı barbell press'i veya landmine press de sağlam alternatiflerdir.

### Bir tekrar baş üstünde takılırsa nasıl güvenli şekilde kurtulurum?

Itmeyi bırakın, barı başınızdan uzağa doğru hareket ettirin ve bir adım geri atın ki bar önünüzdeki zemine düşsün; ideal olarak bumper plakalar kullanın. Başarısız bir tekrarı alttan tutuşla indirmeye çalışmayın; bilek pozisyonu, kollar yorulduğunda ağır bir barı kontrol etmeyi zorlaştırır.