# Oturarak Yer Bacak Kaldırma - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/9487/siting-floor-leg-raise/ - Media ID: 9487 - Primary muscle: Karın - Body part: Karın - Equipment: Vücut Ağırlığı - Video: https://fitwill.app/videos/9487/siting-floor-leg-raise.mp4 ## Description Oturarak Yer Bacak Kaldırma, yerde oturma pozisyonundan uygulanan vücut ağırlığıyla yapılan bir core hareketidir. Ellerinizi kalçanızın hafif gerisine yerleştirir, gövdenizi birkaç derece geriye yatırır ve bacaklarınızı yerden kaldırıp göğsünüze doğru çektikten sonra kontrolü elden bırakmadan, yere değmeden tekrar ileri uzatırsınız. Basit görünse de gövdeniz arkada sabit durduğu için kalça fleksörleriniz ve alt karın kaslarınız, bir sehpasının ya da asılı pozisyonun yardımı olmadan geniş bir hareket açıklığında çalışmak zorunda kalır. Bu hareket özellikle asılı bacak kaldırma ya da şezlong diz çekme hareketlerinde zorlananlar için oldukça faydalıdır. Yerde kavrama gereksinimi yoktur ve sallanacak bir yer olmadığı için dikkatinizi tamamen bacakları kalçadan hareket ettirmeye ve gövdenizi sıkı tutmaya verebilirsiniz. Evde antrenman yapanlar için de uygundur, çünkü küçük bir zemin alanından ve bacaklarınız hareket ederken üst vücudunuzu taşıyacak kadar kol kuvvetinden fazlasına ihtiyacı yoktur. Ana işi kalça fleksörleri üstlenir; özellikle iliopsoas ve rectus femoris, uylukları gövdeye doğru kaldıran kaslardır. Rectus abdominis'in alt kısmı, bacaklar ileri uzatılırken leğen kemiğinizin öne devrilmesini ve belinizin çukurlaşmasını önlemek için yoğun şekilde çalışır. Quadriceps dizleri düz tutarken, triceps ve omuzlar gövdenizi geriye yatışa karşı dik tutarak destek görevi görür. Burada hazırlık, çoğu yer karın çalışmasından daha önemlidir. Bacaklarınız tamamen düz bir şekilde oturun, ellerinizi kalçanızın hemen dışına parmaklarınız öne ya da hafif dışa bakacak şekilde koyun ve yalnızca ağırlığınız avuçlarınızın üzerine rahatça oturana kadar geriye yaslanın. Çok dik oturursanız hareket kolay gelir ama karın kaslarının katılımı azalır; çok geriye yaslanırsanız omuzlar ve triceps işi devralır ve bacaklar uzatılırken beliniz sert bir şekilde çukurlaşır. Doğru dengeyi bulmak, hareketin hedeflenen kaslara çalışmasını sağlayan şeydir. Doğru uygulamak için ayaklarınızı sallamak yerine önce uyluklarınızı kaldırdığınızı ve dizlerin onları takip ettiğini düşünün. Dizlerinizi göğsünüze yaklaşana kadar çekin, kısa bir an duraklayın, sonra bacaklarınızı yerin hemen üzerinde asılı kalacak şekilde geriye doğru uzatın. İndirme aşaması, kaldırma aşamasının yaklaşık iki katı sürmelidir; çünkü kontrollü uzatma, alt karın kaslarının en çok zorlandığı bölümdür. Bu hareketi asılı bacak kaldırmaya doğru bir aşama olarak, kalça fleksör çalışması öncesi ısınma aktivasyonu olarak ya da core antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir bitirici hareket olarak görebilirsiniz. Tekrarları bilinçli yapın ve setin dürüst kalmasını istiyorsanız bacakların tekrarlar arasında yere tam olarak değip dinlenmesine izin vermeyin. ## Talimatlar 1. Yerde, bacaklarınız dümdüz önünüzde uzatılmış ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde oturun. 2. Avuçlarınızı kalçanızın hemen dışına düz bir şekilde yerleştirin, parmaklarınız öne baksın ve ağırlığınız ellerinize geçene kadar gövdenizi geriye yaslayın. 3. Karın duvarınızı sıkın ve hareket başlamadan önce belinizin çukurlaşmaması için belinizi hafifçe nötr pozisyona doğru itin. 4. Nefes verin ve her iki bacağınızı yerden kaldırın; dizlerinizi büküp uyluklarınızı göğsünüze doğru çekin. 5. Hareketin kalçadan sürüldüğünü koruyun; ayaklarınızı sallamayın ve omuzlarınızı yukarı kaldırmayın. 6. Dizleriniz göğsünüze yaklaşana ve uyluklarınızın karnınıza doğru bastığını hissedene kadar kaldırın. 7. Üst noktada bir an duraklayın, sonra dizlerinizi yavaşça açın ve bacaklarınızı yere doğru indirin; topuklarınız yerden değmeden hemen önce durun. 8. Bacaklar geriye uzanırken nefes alın, ardından ayaklarınızı yere dayandırmadan bir sonraki kaldırışa başlayın. 9. Set boyunca göğsünüzü dik ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak, aşağıda tutun; kollarınız itmek yerine sizi taşısın. 10. Setin sonunda bacaklarınızı tamamen yere indirin, bileklerinizi ve omuzlarınızı hafifçe gevşetin ve sonraki set öncesi dinlenin. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Bacaklar uzatılırken topuklarınız yerde sürükleniyor ya da yere çarpıyorsa indirme aşamanız çok hızlı demektir; alt karın kaslarındaki gerilimi korumak için uzatma aşamasını iki-üç saniyede sayın. - Her tekrarda kalçalarınızın öne kaymasına dikkat edin; bu, hareketi küçük bir mekik çekme biçimine dönüştürür. Oturma kemiklerinizi sabit tutun ve yalnızca bacakların hareket etmesine izin verin. - Set sırasında bilekleriniz ağrıyorsa ellerinizi bir inç daha geriye kaydırın ya da yumruk yapıp boğumlarınızın üzerinde dinlenerek bileklerinizi daha düz tutun. - Üst sırtınızı yuvarlayıp göğsünüzü dizlerinize doğru düşürmek üst noktayı sahte yapmak için yaygın bir yoldur; gövdeyi uyluklara doğru çökertmek yerine uylukları gövdeye doğru kaldırın. - Bacakları yalnızca beliniz nötr hattından çukurlaşmadan düzeltebileceğiniz kadar düzleştirin; tam açmak belinizin dalgalanmasına neden oluyorsa dizlerde hafif bir bükülme bırakın. - Omuzlarınızı aşağıda tutun ve dirseklerinizi çoğunlukla düz tutun; böylece triceps ve omuzlar sizi destekler ve işin yarısını kollarınızın küçük biceps curl hareketleriyle devralmaz. - Dizler içerierek sürülürken keskin bir şekilde nefes verin; tüm tekrar boyunca nefesinizi tutmak genellikle gevşek bir gövdeye ve sallanan bir bele yol açar. - Hareketi zorlaştırmak için tekrarlar arasında bacaklarınızı uzatılmış halde yerden bir inç yukarıda asılı tutun; kolaylaştırmak için her uzatmanın sonunda topuklarınızı hafifçe yere değdirin. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır? Kalça fleksörleri, özellikle iliopsoas ve rectus femoris, bacakları yukarı kaldırır; alt karın kasları ise leğen kemiğini stabilize eder ve uzatmayı kontrol eder. Quadriceps dizleri düz tutmaya yardım eder, triceps ise üst vücudunuzu destekler. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma yeni başlayanlar için uygun mu? Evet, kavrama gereksinimi ve asılı pozisyon olmadığı için daha erişilebilir bacak kaldırma varyasyonlarından biridir. Yeni başlayanlar yükü azaltmak için dizlerini daha çok bükabilir ve tekrarlar arasında topukların yere hafifçe değmesine izin verebilir. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma sırasında neden ellerim ve bileklerim karnımdan önce yoruluyor? Kollarınız set boyunca vücut ağırlığınızın bir kısmını taşıdığı için kavrama ve bilek dayanıklılığı önce tükenebilir. Parmaklarınızı geniş açın, tüm avucunuzla bastırın ve bilek toleransınızı kademeli olarak geliştirin ya da başlangıçta setlerinizi kısaltın. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma sırasında bacaklarım düz mi kalmalı, bükük mü olmalı? Hareketin görselinde dizler göğse doğru çekilmekte ve bacaklar indirilirken uzamaktadır; bu yüzden kontrollü bir uzatmayla birlikte bükük dizli kaldırış standarttır. Bacaklar her aşamada düz tutulursa hareket hem kalça fleksörleri hem de bel için belirgin şekilde zorlaşır. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma, asılı bacak kaldırmadan nasıl farklı? Oturarak yapılan versiyon kavrama yorgunluğunu ve vücut sallanmasını ortadan kaldırır, böylece temiz kalça ve karın çalışmasına odaklanabilirsiniz; ancak bacaklar daha kısa bir yay çizdiği için kaslara binen yük daha azdır. Asılı varyasyonlara doğru güzel bir basamak taşıdır. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma için hazırlanırken ne kadar geriye yaslanmalıyım? Yalnızca vücut ağırlığınız avuçlarınızın üzerine oturana kadar geriye yaslanın, yani gövdeniz hafifçe arkaya eğilsin yeter. Çok geriye yaslanmak eforu omuzlara kaydırır ve bacaklar uzatılırken belinizin çukurlaşmasına neden olur. ### Bacaklarımı uzattığımda belim çukurlaşıyor ve ağrıyor. Neyi değiştirmeliyim? Uzatmayı daha erken bırakın, topuklarınız en düşük noktasına varmadan durdurun ve dizlerinizde küçük bir bükülme tutun. Ayrıca her tekrar öncesi karın duvarınızı sıkın ki leğen kemiğiniz öne devrilmeden üst üste dizili kalsın. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma yerine başka bir egzersiz yapabilir miyim? Yatarak bacak kaldırma, ters mekik ve sehpa ya da sandalyede oturarak diz çekme hareketleri benzer kalça fleksörü ve alt karın desenlerini çalıştırır. Yerde oturulan versiyon, kolların gövdenizi taşıması bakımından farklıdır; bu nedenle bu alternatifler üst vücutta biraz daha kolay gelecektir. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma'yı kaç tekrar yapmalıyım? Bacakların tekrarlar arasında yere dinlenmediği 8 ila 15 kontrollü tekrarlı setleri hedefleyin. Belinizi 10 tekrardan sonra nötr tutamıyorsanız, çukurlaşmış bir belleye ekstra tekrar zorlamak yerine seti orada bitirin. ### Oturarak Yer Bacak Kaldırma'yı her gün yapmak güvenli mi? Orta düzeyde yüklü bir vücut ağırlığı hareketi olduğu için sağlıklı antrenörler için sık uygulama genellikle sorun değildir. Yine de her kuvvet egzersizi gibi davranın ve zorlayıcı antrenmanlardan sonra özellikle bilekleriniz veya kalça fleksörleriniz yorulmuş hissediyorsa bir günlük toparlanma bırakın.