# Bar Ile California Press - Canonical: https://fitwill.app/tr/exercise/9930/barbell-california-press/ - Media ID: 9930 - Primary muscle: Triseps - Body part: Üst Kollar - Equipment: Halter - Video: https://fitwill.app/videos/9930/barbell-california-press.mp4 ## Description Bar ile California Press, dar tutuşlu göğüs presi ile skull crusher'ın bir melezidir; düz bir sehpada sırtüstü yatarak, omuz genişliğinde ya da ondan biraz daha dar bir tutuşla yapılır. Standart bir presde barı göğsün ortasına indirir gibi yapmak yerine, barı çenenize ya da üst göğsünüze doğru indirir ve dirseklerinizi vücudunuza yapılı, başınıza doğru açılı tutarsınız. Bar yolundaki bu küçük değişiklik, işin büyük kısmını triceps'e kaydırır; üst göğüs ve ön omuzlar ise hareket boyunca yardımcı olur. Göğüs presiniz kilitleme noktasında takıldığında ya da dirsekleriniz ağır skull crusher'dan şikayet etmeye başladığında bu hareket programda yerini hak eder. Bar kontrollü kalır ve dirsekler havada asılı kalmak yerine sehap tarafından desteklendiği için, birçok sporcu bu hareketi katı yatan triceps uzantılarından daha eklem dostu bulur; üstelik triceps'i yoğun şekilde yüklemeye devam eder. Powerlifting sporcuları kilitlenme gücünü geliştirmek için, genel amaçlı sporcular ise pres tipi yüklemeyle kol hacmi kazanmak için kullanır. Burada kurulum, sıradan bir göğüs presinden daha önemlidir. Çok dar bir tutuş bilek ve dirseklerdeki stresi katlar; çok geniş bir tutuş ise hareketi sıradan bir dar tutuşlu pres'e çevirip triceps çalışmasını seyreltir. Yaklaşık omuz genişliğinde bir tutuş, bileklerin barın tam üzerinde dizilmesi ve dirseklerin yana açılmak yerine gövdeye yakın ilerlemesi hedeflenir. Uygulaması basittir ama kontrol ister. Barı hafif bir yay çizerek yavaşça indirin, çenenizin ya da üst göğsünüzün hemen üzerinde durana kadar getirin; dirseklerinizdeki açıyı sıkışıp kapanmaya zorlamadan, oldukça açık tutun. Aynı yol üzerinde barı tam kilitlemeye kadar geri itin ve bar alnınıza doğru kaydırmadan, tepe noktasında triceps'i sıkın. Ana güvenlik noktası yükle ilgili dürüst olmaktır: bar yüzünüzün ve boğazınızın yakınından geçtiği için, her tekrarda kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın ve her zaman kilidinizi takın. Tek başınıza ve yakın failure bölgesinde antrenman yapıyorsanız, bir partner ya da göğsünüzün hemen altına ayarlanmış emniyet kollu bir power rack, harcanan ekstra kurulum zamanına değer. Dar tutuşlu göğüs presinizden daha hafif bir yükle başlayın ve oradan ilerleyin. ## Talimatlar 1. Yüklü bir barı düz bir sehapın üzerine yerleştirin ve başınız doğrudan barın altında, gözleriniz bar yoluyla aynı hizada olacak şekilde sırtüstü uzanın. 2. Barı yaklaşık omuz genişliğinde, standart bir göğüs presinden biraz daha dar tutarak kavrayın; bilekleriniz barın tam üzerinde düz dursun. 3. Her iki ayağınızı yere tam bastırın, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye sıkın, kalçalarınız sehpadan kalkmadan üst sırtınızda hafif bir köprü kurun. 4. Barı raften alın ve kollarınız tamamen düz olacak şekilde doğrudan alt göğsünüzün üzerine getirerek başlangıç pozisyonunu oluşturun. 5. İlk tekrardan önce karnınızı sıkın ve bir nefes alın; kaburga kafesiniz aşağıda, omuzlarınız sehpaya sabitlenmiş kalsın. 6. Barı kontrollü ve hafif kavisli bir yolla çenenize ya da üst göğsünüze doğru indirin; dirsekleriniz yana açılmak yerine vücudunuza yapılı ve başınıza doğru açılı kalsın. 7. Bar çenenizin ya da üst göğsünüzün hemen üzerine geldiğinde durun; sekmeyin ve barı vücudunuza yaslamayın. 8. Barı aynı yol üzerinde tam kilitlemeye kadar geri itin; dirseklerinizi tamamen düzleştirin ve tepe noktasında triceps'i sıkın. 9. Yukarı iterken nefes verin, tepe noktasında bir sonraki tekrardan önce tekrar nefes alın; tempoyu sabit tutun. 10. Son tekrardan sonra barı göğsünüzün üzerine doğru yönlendirin ve güvenli şekilde rafa koyun ya da oturmadan önce bir yardımcıya teslim edin. ## İpuçları ve Püf Noktaları - Kurulumda bilekleriniz ağrıyorsa, tutuşunuzu her seferinde bir başparmak genişliği açın. Gerçek bir California Press kontrol edilebilir bir pozisyon gerektirir, mümkün olan en dar tutuşu değil. - En yaygın hata, barı dar tutuşlu göğüs presindeki gibi göğsün ortasına indirmektir. Barı çene ve üst göğüs hizasına yönlendirin, yoksa hareket triceps ağırlıklı karakterini kaybeder. - Dirseklerin yana açılmasına izin vermek, hareketi genel bir pres'e çevirir ve omuz eklemini hantal bir açıyla yükler. Her inişte dirsekleri vücudunuza doğru içe açılı tutun. - Barı çenenizden ya da göğsünüzden sektirmeyin. Esneme refleksi verimli hissettirse de triceps'ten gerginliği alır ve barı boğazınızın istediğinizden daha yakına getirir. - Dipte omuzlarınız kısa bir sıkışma hissediyorsa hareket açıklığını biraz kısın. Birkaç santim yukarıda kontrollü bir duraklamayla durmak genellikle triceps'i yine de tam anlamıyla zorlar. - Dar tutuşlu göğüs presine kıyasla belirgin şekilde daha az ağırlıkla çalışacağınızı bekleyin. Rakamlarınız birbirine yakınsa, muhtemelen dirsekler açılıyor ve göğsünüz işi devralıyor. - Kürek kemiklerinizi tüm set boyunca sıkılı tutun. Omuzlarınız kilitleme noktasında öne yuvarlanıyorsa, ağırlığı azaltın ve tekrarlar arasında pozisyonunuzu yeniden kurun. - Her seferinde kilitleri takın. Bar yüzünüzün yakınında dururken bir plakanın kayması, bu harekette olabilecek en kötü senaryodur. - Burada yardımcılık göğüs presinden farklıdır: bar yolu kısadır ve boynun yakınında kalır; partner, barı karışık tutuşla almaya hazır olarak sehapın baş tarafında durmalıdır. ## Sıkça Sorulan Sorular ### Bar ile California Press hangi kasları çalıştırır? Triceps birincil hareket kaslarıdır; çünkü dar tutuş ve yüksek bar yolu, dirsek uzatmasını sürekli yük altında tutar. Üst göğüs ve ön omuzlar yardımcıdır; bu yüzden pres sırasında kollarla birlikte onlar da devreye girer. ### California Press, dar tutuşlu göğüs presinden nasıl farklıdır? İkisi de dar tutuş kullanır, ama California Press'te bar göğsün ortası yerine çeneye ya da üst göğse doğru indirilir. Bu yol, gerginliği göğsün hakimiyetine bırakmadan triceps'e yönelik tutar. ### Skull crusher'dan farkı nedir? Skull crusher'da dirsekler serbestçe açılıp kapanır ve bar alna doğru indirilir; triceps daha katı biçimde izole edilir. Bar ile California Press'te üst göğüs ve omuzlar işi paylaşır ve birçok sporcu bu hareketi ağır yüklerde daha rahat tolere eder. ### Tutuşum ne kadar geniş olmalı? Yaklaşık omuz genişliğinde, normal göğüs pres tutuşunuzdan bir el genişliği kadar dar bir noktadan başlayın. Daha dar tutmak triceps devreye girişini nadiren artırır ama bilek ve dirseklerdeki stresi ciddi ölçüde yükseltir. ### Bar ile California Press tek başına yapmak için güvenli mi? Yapılabilir, ama bar yüzünüzün ve boğazınızın yakınından geçtiği için saygıyla yaklaşın. Kilitleri kullanın, yükleri makul tutun ve failure noktasına kadar çalışıyorsanız barı emniyet kollu bir power rack'e alın ya da bir partner kullanın. ### Bar her tekrarda tam olarak nereye değmeli ya da nerede durmalı? Kontrollü şekilde çenenizin hemen üzerine ya da göğsünüzün en üst noktasına indirin, sekmeden ters yöne dönün. Barı vücudunuzda dinlendirmek gerginliği boşaltır ve boynunuza doğru özensiz bir sıçramaya davetiye çıkarır. ### Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi? Evet, önce temel bir göğüs pres öğrenmiş ve yatarak barbell rafını almaya alışkınsalar yapabilirler. Sadece boş barla ya da hafif bir yükle, çene hizasındaki yolu öğrenerek başlamak en akıllı yaklaşım. ### California Press yaparken dirseklerim neden ağrıyor? Genellikle tutuş çok dardır, yük çok ağırdır ya da dirsekler saldırgan biçimde tam kilitlemeye zorlanıyordur. Tutuşu biraz açın, ağırlığı azaltın ve güçlü ama sert olmayan bir kilitlemeye itin. ### Barbell'im yoksa ne kullanabilirim? Dumbbell'lar, göğsün üzerinde birbirine yakın tutulup aynı çene hizası indirilme yolu izlendiğinde gayet iyi çalışır. Dar tutuşlu göğüs presi de makul bir alternatiftir; ancak vurgu bir miktar tekrar göğüse kayar. ### Dik standlı bir sehap mı yoksa sadece düz sehap mı kullanmalıyım? Dik standlar ya da bir rack kurulum ve güvenlik açısından işi kolaylaştırır; barı uzun mesafe taşımadan alıp geri koyabilirsiniz. Sadece düz sehapınız varsa, barı kendiniz kaldırıp yerine koymak yerine bir partnerin size vermesini sağlayın.