# Підйом Таза Лежачи

- Canonical: https://fitwill.app/uk/exercise/0138/lying-bottoms-up/
- Media ID: 0138
- Primary muscle: Прес
- Body part: Кор
- Equipment: Власна вага
- Video: https://fitwill.app/videos/0138/lying-bottoms-up.mp4

## Description

Підйом таза лежачи - це вправа на прес у положенні лежачи на підлозі, у якій ноги залишаються піднятими, а таз злегка відривається від підлоги. Рух невеликий, але він добре навантажує нижню частину прямого м'яза живота, змушуючи таз робити задній нахил, тоді як згиначі стегна допомагають утримувати ноги в положенні.

Цю вправу часто плутають із великим махом ногами. У чистому повторенні таз підкручується вгору під контролем, а ноги не злітають над головою. Для балансу руки можуть легко впиратися в підлогу, але підйом мають створювати м'язи преса, а не інерція.

Ляжте на спину, підніміть ноги, поставте руки вздовж тулуба та контролюйте поперек, притискаючи його до підлоги. Видихніть, підкрутіть таз настільки, щоб підняти куприк, коротко затримайтеся, а потім повільно опустіть таз. Зберігайте малу амплітуду і повторюйте без розмаху ногами.

Використовуйте Підйом таза лежачи як допоміжну вправу на корпус або як фінальну вправу, коли вам потрібен контрольований рух у стилі зворотного скручування. Найкраще виконувати її з помірною кількістю повторень і свідомим темпом. Якщо згиначі стегна беруть верх або поперек прогинається, зігніть коліна чи зменште амплітуду.

## Інструкції

1. Ляжте на спину і підніміть ноги над тазом.
2. Покладіть руки на підлогу з боків долонями вниз для легкого упору.
3. Напружте м'язи преса і тримайте поперек під контролем, притискаючи його до підлоги.
4. Видихніть і підкрутіть таз вгору так, щоб таз трохи піднявся від підлоги.
5. Не дозволяйте ногам розмахуватися над головою, коли таз піднімається.
6. Коротко затримайтеся у верхній точці підкручування.
7. Повільно опустіть таз, доки він не повернеться на підлогу.
8. Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть той самий малий контрольований рух.

## Поради та хитрощі

- Думайте про підкручування куприка вгору, а не про мах ногами.
- Тримайте рух настільки малим, щоб керували саме м'язи преса.
- Легко впирайтеся руками в підлогу, але не штовхайте сильно, щоб створити інерцію.
- Видихайте під час підйому таза, щоб ребра залишалися опущеними.
- Зігніть коліна, якщо прямі ноги занадто сильно тягнуть через згиначі стегна.
- Опускайтеся повільно, щоб таз не падав і не ривком навантажував поперек.
- Припиніть підхід, якщо поперек прогинається між повтореннями.
- Краще зробіть паузу вгорі, ніж пружний відскок.

## Часті запитання

### Які м'язи працюють у вправі Підйом таза лежачи?

Переважно працюють м'язи преса, а також згиначі стегна й косі м'язи живота.

### Чи потрібно піднімати таз високо?

Ні. Якщо м'язи преса виконують роботу, достатньо невеликого контрольованого підкручування.

### Чому я відчуваю згиначі стегна?

Вони допомагають утримувати ноги піднятими, але підкручування таза має йти від преса.

### Чи є Підйом таза лежачи тим самим, що й зворотне скручування?

Вправа дуже схожа, але тут акцент зроблено на невеликому контрольованому підкручуванні таза, а не на великому розмаху ногами.

### Де мають бути руки?

Тримайте їх на підлозі з боків для балансу, використовуючи лише легкий упор.

### Чи мають ноги розмахуватися над головою?

Ні. Тримайте ноги під контролем і дозвольте тазу підкручуватися за рахунок преса.

### Як зробити вправу легшою?

Зігніть коліна або робіть менший підйом таза, щоб поперек залишався під контролем.

### Яка найбільша помилка?

Використовувати інерцію від ніг замість свідомого підкручування пресом.