# Підтягування Вузьким Хватом На Brachialis

- Canonical: https://fitwill.app/uk/exercise/0139/brachialis-narrow-pull-ups/
- Media ID: 0139
- Primary muscle: Біцепси
- Body part: Руки
- Equipment: Штанга для підтягувань

## Description

Підтягування вузьким хватом на brachialis - це підтягування, виконані вузьким хватом, щоб зробити акцент на згинанні в ліктях. Біцепс і brachialis інтенсивно працюють, згинаючи руки, а найширші м'язи спини, плечопроменевий м'яз, передпліччя та верх спини допомагають підтягнути тіло до перекладини.

Вузьке положення кистей змінює відчуття порівняно зі звичайним підтягуванням. Воно часто збільшує навантаження на руки і може змусити лікті йти близько до ребер. Руху все одно потрібні сильне положення плечей, активний корпус і контрольована лінія тіла, щоб повторення не перетворювалося на розгойдування.

Почніть, взявшись за перекладину для підтягувань руками близько одна до одної, повиснувши на випрямлених руках і напруживши корпус. Тягніть лікті вниз і назад, підіймайтесь, поки підборіддя не дістане до перекладини або до межі чистої амплітуди, потім повільно опустіться назад у повний контрольований вис. Використовуйте допомогу, якщо підтягування з власною вагою поки що не виходять стабільно.

Використовуйте цю вправу як варіант підтягувань з акцентом на руки, як вправу для розвитку біцепса і brachialis з власною вагою або як прогресію від підтягувань із вузьким хватом з допомогою. Зупиняйте підхід до того, як втома хвату призведе до зісковзування або порушення положення плечей.

## Інструкції

1. Візьміться за перекладину для підтягувань, тримаючи руки близько одна до одної в зручному вузькому положенні.
2. Висіть на випрямлених руках, активно тримаючи плечі, а ноги тримайте спокійно під собою.
3. Напружте корпус, щоб тіло не розгойдувалося на початку підтягування.
4. Тягніть лікті вниз до ребер, одночасно згинаючи руки.
5. Підіймайте грудну клітку до перекладини, поки підборіддя не дійде до неї або до межі чистої амплітуди.
6. Коротко затримайтеся вгорі, не витягаючи шию вперед.
7. Контрольовано опускайтеся, поки руки знову не випрямляться.
8. Перед наступним повторенням знову займіть стійкий вис, а не відштовхуйтеся віднизу.

## Поради та хитрощі

- Використовуйте еспандер або тренажер з допомогою, якщо підтягування з власною вагою у вузькому хваті скорочують амплітуду.
- Тримайте хват вузьким, але не настільки тісним, щоб боліли зап'ястки або лікті.
- Думайте спочатку про рух ліктів вниз, а вже потім - про підйом грудної клітки до перекладини.
- Контролюйте фазу опускання, щоб ексцентрично тренувати brachialis і біцепс.
- У верхній точці тримайте плечі подалі від вух.
- Не відштовхуйтеся ногами, щоб розпочати підтягування.
- Завершуйте підхід до того, як втома хвата почне робити повторення розхитаними та розгойданими.
- Якщо повні повторення поки недоступні, використовуйте повільні негативні повторення.

## Часті запитання

### Які м'язи працюють у підтягуваннях вузьким хватом?

Переважно працюють біцепс і brachialis, а також найширші м'язи спини та передпліччя.

### Вони важчі за згинання рук на біцепс?

Для багатьох людей так, тому що ви підіймаєте вагу власного тіла, а не гантель чи іншу ручну вагу.

### Чи можуть їх виконувати новачки?

Новачки можуть використовувати еспандер, тренажер з допомогою або повільні негативні повторення, щоб поступово дійти до повних повторень.

### Чому вони називаються підтягуваннями на brachialis?

Навантаження на згинання в ліктях із вузьким хватом підкреслює роботу brachialis разом із біцепсом.

### Наскільки вузьким має бути хват?

Використовуйте такий вузький хват, за якого зап'ястки й лікті почуваються комфортно. Надмірно вузький хват не потрібен.

### Чи треба розгойдуватися, щоб підняти підборіддя над перекладиною?

Ні. Краще використовуйте допомогу або коротші чисті повторення, а не розгойдування.

### Що робити, якщо болять лікті?

Трохи розширте хват, зменште обсяг або використовуйте підтягування з допомогою нейтральним хватом.

### Чи корисні повільні негативні повторення?

Так. Повільне опускання - це хороший спосіб наростити силу для повних підтягувань вузьким хватом.