# Бічний Присід

- Canonical: https://fitwill.app/uk/exercise/4789/side-squat/
- Media ID: 4789
- Primary muscle: Квадрицепси
- Body part: Стегна
- Equipment: Інше
- Video: https://fitwill.app/videos/4789/side-squat.mp4

## Description

Бічний присід — це бічний присід з вагою власного тіла, який розвиває силу та контроль через опускання й підйом з боку в бік. У цій вправі одна нога бере на себе більшу частину навантаження, а інша залишається випрямленою, тому вона корисна для тренування стегон, тазу й корпусу так, як звичайні присідання вперед цього не роблять.

Основне навантаження припадає на квадрицепс зігнутої ноги, а сідниці, внутрішня поверхня стегна та м'язи кора допомагають утримувати таз рівно і коліно в правильній траєкторії. Якщо говорити анатомічно, основну роботу виконують квадрицепси, а привідні м'язи, сідничні м'язи та стабілізатори корпусу допомагають зберігати організований рух, коли ви переносите вагу з одного боку на інший.

Якісний бічний присід починається з широкої стійки, стопи стоять на підлозі, грудна клітка піднята, а носки спрямовані здебільшого вперед або лише трохи назовні. Далі відводьте таз назад і вниз у бік, замість того щоб нахиляти корпус уперед. Коліно навантаженої ноги має рухатися по лінії носків, п'ята робочої стопи має залишатися на підлозі, а протилежна нога має лишатися достатньо випрямленою, щоб відчувався розтяг без жорсткого блокування в коліні.

Нижня позиція має бути контрольованою, а не заваленою. Зупиняйтеся лише тоді, коли можете зберегти обидві стопи на підлозі, хребет витягнутим і не допустити завалювання коліна всередину. Виштовхуйтеся всією стопою робочої ноги, щоб повернутися в центр, а потім повторіть на інший бік, якщо підхід передбачає почергові повторення. Вдихайте під час опускання і видихайте, коли піднімаєтеся або переноситеся через центр.

Бічний присід добре підходить як розминка, допоміжна вправа або силова вправа для нижньої частини тіла, коли потрібні контроль у фронтальній площині, сила привідних м'язів і краща рухливість тазостегнових суглобів під навантаженням. Це також практичний варіант для початківців, бо версія з вагою власного тіла допомагає легко вивчити рух до додавання опору. Дотримуйтеся чесної амплітуди, рухайтеся свідомо і не опускайтеся так глибоко, щоб таз почав скручуватися або п'ята відривалася від підлоги.

## Інструкції

1. Встаньте прямо, поставив стопи ширше за плечі, а носки спрямувавши здебільшого вперед або лише трохи назовні.
2. Тримайте грудну клітку піднятою, ребра над тазом, а руки попереду для балансу, якщо це потрібно.
3. Напружте корпус, потім перенесіть таз в один бік, не відриваючи обидві стопи від підлоги.
4. Зігніть коліно на навантаженому боці та відведіть таз назад і вниз, ніби тягнете цей тазостегновий суглоб до підлоги.
5. Протилежну ногу тримайте довгою й розслабленою, але не допускайте жорсткого блокування коліна чи розвороту стопи назовні.
6. Опускайтеся до контрольованої глибини, коли коліно робочої ноги рухається над носками, а п'ята залишається на підлозі.
7. Виштовхніться всією стопою зігнутої ноги, щоб піднятися назад або повернутися в центр.
8. Повторіть на інший бік, якщо ваша програма передбачає почергові повторення, або виконайте задану кількість повторень на одному боці перед зміною.
9. Вдихайте під час опускання і видихайте, коли виштовхуєтеся з нижньої точки.

## Поради та хитрощі

- Поставте ноги достатньо широко, щоб можна було сісти в один тазостегновий суглоб, але не настільки широко, щоб у нижній точці сильно тягнуло внутрішню поверхню стегна.
- Думайте не про просте опускання вниз, а про перенесення тазу вбік і назад.
- Дозвольте навантаженому коліну рухатися по лінії другого або третього носка, а не завалюватися всередину.
- Тримайте п'яту робочої ноги важкою, щоб навантаження залишалося на стегні й тазі, а не зміщувалося в носок.
- Якщо корпус нахиляється вперед, зменште глибину, перш ніж збільшувати амплітуду.
- Випрямлена нога має відчуватися довгою й активною, стопа стоїть на підлозі, а коліно за потреби лише м'яко зігнуте.
- Рухайтеся в контрольованому темпі, щоб обидві сторони отримували однакове навантаження і ви не відштовхувалися ривком знизу.
- На перших підходах використовуйте меншу амплітуду, якщо привідні м'язи або пах відчуваються затиснутими, а глибину збільшуйте лише тоді, коли рух залишається чистим.
- Припиніть підхід, якщо таз починає скручуватися або одна п'ята відривається, щоб вийти з нижньої позиції.

## Часті запитання

### Які м'язи найбільше тренує бічний присід?

Основну роботу виконує зігнута нога, тож лідирують квадрицепси, а допомагають сідниці, привідні м'язи та м'язи кора.

### Бічний присід і бічний випад — це одне й те саме?

Вони дуже схожі, але в цій версії стопи залишаються на підлозі, а акцент робиться на перенесенні тазу з боку в бік із широкої стійки.

### Наскільки глибоко потрібно присідати в бічному присіді?

Опускайтеся лише настільки глибоко, наскільки можете зберегти п'яту робочої ноги на підлозі, коліно над носками та корпус без нахилу вперед.

### Носки мають бути спрямовані прямо вперед?

Найкраще здебільшого вперед, із невеликим розворотом назовні лише тоді, коли це допомагає тазостегновим суглобам рухатися плавно без скручування колін.

### Чи можуть початківці виконувати бічний присід без ваги?

Так. Версія з вагою власного тіла — це хороший спосіб навчитися бічному переносу, ширині стійки та траєкторії коліна перед додаванням опору.

### Чому під час цієї вправи відчувається внутрішня поверхня стегна?

Привідні м'язи допомагають контролювати перенесення з боку в бік, тому певне напруження у внутрішній поверхні стегна є нормальним, особливо на випрямленій нозі.

### Як зробити бічний присід легшим?

Зменште ширину стійки, зменште глибину і переносьте вагу повільніше та контрольованіше, щоб обидві стопи залишалися на підлозі, а таз був стабільним.

### Як прогресувати в бічному присіді?

Додайте паузу внизу, поступово збільшуйте глибину або тримайте вагу попереду лише після того, як версія з вагою власного тіла залишається чистою.