# 杠铃单臂地板推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0065/barbell-one-arm-floor-press/
- Media ID: 0065
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/0065/barbell-one-arm-floor-press.mp4

## Description

杠铃单臂地板推举是一种躺在地板上进行的单臂推举变式。地板限制了动作的底部行程，而长杠铃带来的平衡挑战与哑铃截然不同。它能锻炼推举力量、肱三头肌锁定能力以及躯干控制力，因为当一只手臂工作时，你的身体必须抵抗转动。

由于推举从上臂停在地板上的缩短行程开始，因此肱三头肌得到了重点锻炼。当你向上推起杠铃时，胸部和前肩会提供辅助，而腹肌和踩在地板上的双脚则有助于保持躯干稳定。一个标准的动作应使杠铃保持在小臂上方，而不是向任何一端倾斜。

设置时，将杠铃放置在单手可以握住其平衡点的位置。仰卧，双脚踩地，收紧腹部，起始动作时工作侧手肘弯曲，上臂贴在地板上。保持非工作侧手臂向侧面伸展或轻轻放在地板上以保持平衡。

向上推起杠铃直到肘部伸直，然后有控制地放下，直到上臂轻轻接触地板。在底部稍作停顿，使推举从静止状态开始，而不是利用反弹力。在一侧完成所有重复次数后再换边，并在另一侧使用相同的设置。

杠铃单臂地板推举最好作为轻度到中度的控制性练习，而不是最大重量推举。杠铃比哑铃更难平衡，因此请从空杆或非常轻的重量开始。如果你无法保持杠铃在手腕上方水平，请改用哑铃单臂地板推举。

常见的错误包括握距偏离中心、让躯干转动、手臂在地板上反弹或肘部过度外展。保持手腕垂直，肘部处于舒适的角度，并缓慢下放。动作过程应感到具有挑战性，但通过肱三头肌、胸部和核心肌群保持受控。

## 锻炼说明

1. 仰卧，将杠铃放置在单手可以稳固握住的位置。
2. 收紧核心并踩稳双脚以保持稳定。
3. 单臂向上推起杠铃，直到肘部伸直。
4. 有控制地放下杠铃，直到上臂轻轻接触地板。
5. 杠铃移动时，保持其在手腕和小臂上方平衡。
6. 上臂在地板上稍作停顿。
7. 推回起始位置，不要让躯干向工作侧手臂方向转动。
8. 在换边并采用相同设置之前，完成所有重复次数。

## 贴士与技巧

- 在你能自信地平衡杠铃之前，请使用轻负荷。
- 保持手腕位于肘部正上方。
- 不要让上臂在地板上反弹。
- 收紧腹部以防止躯干转动。
- 保持肘部处于舒适的角度，而不是过度外展。
- 握在杠铃的平衡点附近，这样推举时两端都不会下垂。
- 如果需要，可以将空闲的手臂轻轻放在地板上以保持平衡。
- 如果杠铃的平衡问题分散了你对推举的注意力，请改用哑铃。

## 常见问题

### 杠铃单臂地板推举主要是肱三头肌练习吗？

是的，有限的运动范围和对锁定能力的强调使肱三头肌成为主要目标，同时胸部和肩部提供辅助。

### 为什么要从地板上推起？

地板将上臂限制在一致的深度，这可以减少肩部压力，并将推举重点集中在顶部行程。

### 杠铃单臂平衡很难吗？

确实有难度。请从非常轻的重量开始，并在增加重量前保持杠铃在小臂上方居中。

### 做杠铃单臂地板推举时，手应该握在哪里？

握在杠铃的平衡点附近，使两端保持水平。在增加负荷前进行调整。

### 单臂地板推举时躯干应该旋转吗？

不应该。收紧腹部并利用双脚保持稳定，使躯干保持正对天花板。

### 我可以用哑铃代替吗？

可以。哑铃单臂地板推举通常更容易平衡，是一个很好的替代方案。

### 杠铃应该下放到多低？

下放到上臂轻轻接触地板即可。不要让手臂反弹，也不要强行增加肩部活动范围。