# 杠铃坐姿布拉德福德-洛基推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0087/barbell-seated-bradford-rocky-press/
- Media ID: 0087
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 杠铃

## Description

杠铃坐姿布拉德福德-洛基推举是一项针对肩部、手臂和上背部的训练，使用杠铃和平板凳，通过受控的动作建立有效的训练质量。杠铃坐姿布拉德福德-洛基推举是一种肩部推举的变式，将杠铃从头部前方移动到头部后方，然后再移回前方。主要目标是以足够的控制力完成每一次重复，使目标区域、姿势和呼吸从第一次重复到最后一次保持一致。

重点在于肩部，同时肱三头肌、上背部和胸部辅助提供稳定性和动作的流畅性。从解剖学角度来看，主要锻炼部位是三角肌，并得到肱三头肌、斜方肌、前锯肌和胸大肌的协助。杠铃在头部前方和后方之间移动，通常在两个位置之间不会完全锁定。

一套高质量的动作始于准备姿势，因为起始位置决定了后续重复动作是否感到稳定或仓促。坐在长凳上，挺直身体，以宽握距握住杠铃，高度位于上胸部。将杠铃推起，高度刚好越过头部即可。将其降至头部后方一个舒适的深度。在移动之前保持身体稳定，以便目标肌肉能够引导动作，而不是依靠惯性。

在重复过程中，将说明作为直接的指导提示，而不是试图强行追求超出你控制范围的更大活动幅度。将杠铃推回头部上方，并回到前方位置。继续交替进行前后位置的移动，并保持稳定的控制。继续交替进行前后位置的移动，并保持稳定的控制。

最佳的训练效果来自于干净、可重复的动作，而不是为了追求更高的次数而仓促完成。使用比普通肩部推举更轻的重量。保持躯干挺直，避免向后倾斜。平稳地将杠铃绕过头部，而不是仓促地进行转换。如果你的肩部感到受限，不要强行追求头部后方的活动范围。

将杠铃坐姿布拉德福德-洛基推举安排在训练中注重技术和受控张力的部分，例如热身、辅助训练组、核心训练或针对性的力量循环。保持肩部张力，而不是在两侧之间休息。它主要锻炼三角肌，并得到肱三头肌、上背部、前锯肌和上胸部的协助。不。

## 锻炼说明

1. 坐在长凳上，挺直身体，以宽握距握住杠铃，高度位于上胸部。
2. 将杠铃推起，高度刚好越过头部即可。
3. 将其降至头部后方一个舒适的深度。
4. 将杠铃推回头部上方，并回到前方位置。
5. 继续交替进行前后位置的移动，并保持稳定的控制。
6. 当杠铃从前向后移动时，使其保持在靠近头顶的位置。
7. 如果任何一侧肩膀失去平稳的轨迹，请停止该组动作。

## 贴士与技巧

- 使用比普通肩部推举更轻的重量。
- 保持躯干挺直，避免向后倾斜。
- 平稳地将杠铃绕过头部，而不是仓促地进行转换。
- 如果你的肩部感到受限，不要强行追求头部后方的活动范围。
- 保持肩部张力，而不是在两侧之间休息。
- 使用比普通军式推举更轻的负荷，因为杠铃的运动轨迹更长。
- 有控制地绕过头部，而不是摩擦或仓促地移动杠铃。

## 常见问题

### 布拉德福德推举有什么不同之处？

杠铃在头部前方和后方之间移动，通常在两个位置之间不会完全锁定。

### 它锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼三角肌，并得到肱三头肌、上背部、前锯肌和上胸部的协助。

### 我应该在这个练习中使用大重量吗？

不。最好使用轻到中等的重量，并严格控制肩部。

### 什么是布拉德福德或洛基推举模式？

杠铃从头部前方移动到头部后方，然后再移回前方，在两个位置之间不会完全停顿。

### 我应该在每次重复时都锁定吗？

许多举重者保持柔和、连续的动作，而不是每次都完全锁定。保持肩部的张力和控制力。

### 杠铃坐姿布拉德福德-洛基推举对肩部友好吗？

它可能要求较高。请使用轻重量，如果将杠铃移到头部后方引起刺痛，请跳过此动作。

### 杠铃应该离我的头部多近？

保持足够近以确保轨迹受控，但不要太近以至于撞到头或强迫肩部。