# 杠铃侧向分腿深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0098/barbell-side-split-squat/
- Media ID: 0098
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀肌
- Equipment: 杠铃

## Description

杠铃侧向分腿深蹲是一种固定双脚的侧向深蹲，杠铃置于上背部。双脚宽距站立，将髋部向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时保持另一条腿伸直，这会对工作侧的臀部和大腿产生强烈的刺激，同时拉伸对侧的大腿内侧。

该动作以侧向模式训练臀部、股四头肌、内收肌、腘绳肌和核心肌群，这是标准深蹲无法直接强调的。杠铃通过躯干增加负荷，因此在髋部侧向移动时，躯干必须保持稳定。高质量的动作应该感觉受控且扎实，而不是快速的倾斜或反弹。

站距要足够宽，以便在不抬起工作侧脚后跟的情况下向侧面移动。脚尖稍微向外，收紧核心，通过将髋部向后并向工作侧脚的方向移动来下蹲。通过工作侧脚发力回到中间位置，然后重复同一侧或以同样的控制力换到另一侧。

使用杠铃侧向分腿深蹲来增强臀部和内收肌力量、侧向移动能力，或作为深蹲和硬拉后的辅助训练。在膝盖轨迹正确且杠铃保持水平之前，请保持保守的动作幅度。如果伸直腿的内侧感到刺痛或工作侧膝盖向内塌陷，请缩短站距并减轻杠铃重量。

## 锻炼说明

1. 将杠铃置于上背部，双脚站距远大于肩宽。
2. 脚尖稍微向外，整个脚掌接触地面。
3. 收紧核心并保持杠铃居中，然后向一侧移动。
4. 将髋部向后并向工作侧腿方向移动，同时该侧膝盖弯曲并指向脚尖方向。
5. 保持另一条腿伸直，让大腿内侧自然拉伸，不要强行压迫膝盖。
6. 下蹲至工作侧脚后跟、膝盖位置和躯干角度仍处于受控状态为止。
7. 通过工作侧脚发力，将髋部带回中心位置。
8. 重复同一侧或交替进行，同时保持杠铃水平。

## 贴士与技巧

- 使用的站距应能让你坐向工作侧髋部，而另一侧脚不会离开地面。
- 在整个动作过程中，保持工作侧膝盖指向与脚尖相同的方向。
- 躯干稍微前倾是可以的，但杠铃不应漂移到脚掌中部前方。
- 如果你倾向于利用内收肌拉伸的反弹力，可以在底部轻微停顿。
- 从弯曲的腿发力，而不是用伸直的腿把自己拉起来。
- 非工作侧脚的脚尖向外转动角度要足够，以使膝盖感觉舒适。
- 由于侧向位置稳定性较差，使用的负荷应比普通深蹲轻。
- 两侧保持相同的深度和节奏，以避免偏向较强的一侧髋部。

## 常见问题

### 侧向分腿深蹲的主要好处是什么？

它能增强普通深蹲无法直接训练到的侧向腿部和髋部力量。

### 主要针对哪些肌肉？

主要目标是臀部，同时股四头肌、内收肌、腘绳肌和核心肌群也会得到强有力的锻炼。

### 我应该交替进行吗？

你可以交替进行，也可以先完成一侧的所有次数，只要两侧都得到均衡训练即可。

### 杠铃应该放在哪里？

将其放在颈部下方的上背部，就像进行舒适的杠铃后深蹲设置一样。

### 我的站距应该多宽？

站距要宽到足以向侧面移动，但不要宽到在下蹲前就让伸直腿的大腿内侧感到拉伤。

### 工作侧的脚后跟应该保持着地吗？

是的。如果脚后跟抬起，请减小深度、调整站距或将髋部更多地向后移动。

### 这和侧弓步一样吗？

它很相似，但双脚在整组动作中保持固定，而不是每次重复都迈出和收回。

### 如果我的膝盖向内塌陷该怎么办？

减轻负荷，专注于让膝盖轨迹对准脚尖。缩短站距也可能有帮助。