# 杠铃速度深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0101/barbell-speed-squat/
- Media ID: 0101
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀肌
- Equipment: 杠铃

## Description

杠铃速度深蹲是一种后深蹲变式，使用次最大重量进行，重点在于快速、干脆的向上杠铃速度。下蹲过程保持受控，然后训练者在底部积极发力向上，同时保持正常的深蹲动作模式。这是一种注重爆发力的深蹲，而不是草率匆忙的深蹲。

该练习锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌和核心肌群，主要目标是快速产生力量。由于杠铃重量有意比最大重量深蹲轻，因此每一次重复都应看起来干脆且可重复。如果杠铃速度明显变慢或技术动作变形，则该组练习已偏离其目的。

设置方式与后深蹲相同，确保杠铃固定，双脚处于正常的深蹲站距，躯干收紧。在受控状态下下蹲至预定深度，保持膝盖与脚尖方向一致，并在整个脚掌保持平衡的同时尽可能快地向上驱动。在重复动作之间重新调整核心收紧，而不是盲目地反弹。

在下肢训练课的热身之后，或作为使用较轻负荷的专项爆发力辅助动作，尽早进行杠铃速度深蹲。当速度、姿势和意图都保持在高水平时，它们最有效。在疲劳导致重复动作变成缓慢的“磨蹭”之前停止该组练习。

## 锻炼说明

1. 将杠铃置于上背部，采取正常的深蹲站距。
2. 紧握杠铃，收紧核心，保持胸部和上背部固定。
3. 受控地蹲下，而不是直接掉入底部。
4. 保持膝盖与脚尖方向一致，重心平衡在脚掌中部。
5. 在保持与常规深蹲相同躯干姿势的同时，达到预定的深度。
6. 尽可能爆发性地向上驱动，用力蹬地，同时不要让杠铃轨迹偏移。
7. 完全站立，重新调整核心收紧，只有在姿势标准时才开始下一次重复。
8. 一旦杠铃速度或深蹲动作模式明显下降，即结束该组练习。

## 贴士与技巧

- 使用的负荷要足够轻，以确保每一次重复的向心阶段都感觉很快。
- 将下蹲视为受控过程，将上升视为爆发过程；两部分都很重要。
- 不要为了反弹更高而在底部放松，因为这通常会改变膝盖和髋部的位置。
- 除非教练另有规定，否则保持你进行大重量常规深蹲时的相同站距。
- 如果目标是爆发力而非体能，请进行小次数重复并充分休息。
- 如果杠铃轨迹向前偏移，请放慢设置速度并加强核心收紧，然后再继续。
- 在动作变得缓慢吃力前停止；缓慢的重复不再是速度深蹲。
- 在进行杠铃负重速度训练时，请使用安全销或保护者。

## 常见问题

### 速度深蹲的目的是什么？

它使用较轻至中等的负荷来训练爆发力和更快的杠铃移动速度。

### 我应该用多大的重量？

使用能让你快速移动同时保持标准深蹲动作模式的负荷。

### 它锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼臀大肌和股四头肌，并得到腘绳肌、内收肌和核心肌群的辅助。

### 我下蹲时也应该很快吗？

不。受控下蹲，然后快速向上驱动。直接掉入底部会使你的姿势不稳定。

### 我应该什么时候进行杠铃速度深蹲？

它们通常安排在训练课热身之后，当你精力充沛足以快速移动杠铃时进行。

### 一组应该做多少次重复？

使用较低至中等的重复次数，以确保每一次重复都保持快速。当速度或技术下降时结束该组。

### 这和跳跃深蹲有什么不同？

是的。在杠铃速度深蹲中，你的双脚保持着地，你在不离开地面的情况下加速杠铃。

### 最大的错误是什么？

使用过大的重量。如果重复动作变成了缓慢的吃力过程，它就不再能训练预期的速度素质了。