# 杠铃站姿布拉德福德推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0105/barbell-standing-bradford-press/
- Media ID: 0105
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 杠铃

## Description

杠铃站姿布拉德福德推举是一种肩部推举的变式，动作是将杠铃从头部前方移动到头部后方，然后再移回前方。与每次重复都完全伸展手臂不同，你只需要将杠铃推到刚好越过头顶的高度，这能让三角肌保持近乎持续的张力。

该练习主要锻炼肩部，同时三头肌、上背部、前锯肌和上胸部会辅助引导并稳定杠铃。由于部分动作是在头部后方完成的，因此它要求肩部具有良好的外旋能力和过顶活动度。出于这个原因，最好将其视为轻至中等重量的辅助动作，而不是追求最大力量的推举。

站立时保持挺拔，采用宽握距，杠铃置于上胸部位置，躯干收紧。将杠铃向上并略微向后推，直到越过头部，然后将其降至肩部允许的范围内，接着沿原路径返回前方。杠铃应平稳地绕过头部，过程中不要出现肋骨外翻或颈部前探的情况。

将布拉德福德推举用于肩部耐力训练、提升活动度的推举练习，或在完成大重量推举后的高张力三角肌训练。如果颈后推举会导致疼痛或挤压感，请跳过此动作。保持重量适中，专注于受控的运动轨迹、稳定的躯干和对称的肩部动作。

## 锻炼说明

1. 双脚与肩同宽站立，将杠铃握在上胸部高度。
2. 采用舒适的宽握距（正握），并保持肘部略微位于杠铃前方。
3. 收紧核心，轻微收缩臀部，保持肋骨下压。
4. 将杠铃向上推，高度刚好越过头顶即可。
5. 引导杠铃移至脑后，仅降至无痛的深度。
6. 将杠铃再次向上推，高度刚好越过头部即可。
7. 有控制地将杠铃放回上胸部前方。
8. 持续平稳地进行前后移动，不要完全锁死肘关节或向后倾斜。

## 贴士与技巧

- 使用的重量应小于常规过顶推举，因为杠铃轨迹和动作幅度要求更高。
- 如果肩部感到不适或难以控制，请调高脑后部分的动作高度。
- 保持杠铃靠近头部，但不要摩擦到头部或为了避开杠铃而低头。
- 不要将此动作变成借力推举；双腿应保持静止。
- 保持手腕垂直于杠铃下方，避免手腕向后折叠。
- 保持稳定的节奏，依靠肩部而非惯性将杠铃带过头部。
- 在完成大重量推举后进行此练习，而不是在最大力量训练前。
- 如果无法在不引起颈部或肩部紧张的情况下完成脑后动作，请跳过此练习。

## 常见问题

### 它与常规推举有什么不同？

杠铃在头部前方和后方之间往返移动，使肩部保持持续的张力。

### 布拉德福德推举对每个人都安全吗？

不一定。它要求良好的肩部活动度，特别是对于脑后部分的动作。

### 我应该在每次重复时都完全伸展手臂吗？

通常不需要。布拉德福德推举通常只需要推到刚好越过头部的高度。

### 站姿布拉德福德推举锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼三角肌，同时三头肌、上背部、前锯肌和上胸部也会参与辅助。

### 握距应该多宽？

握距应足够宽，以便杠铃能舒适地绕过头部，同时保持手腕垂直。

### 脑后应该降到多低？

仅降至肩部感到舒适、可控且无痛的深度即可。

### 我可以使用腿部力量吗？

不可以。保持膝盖和臀部静止，让肩部完成动作。

### 有什么好的替代动作吗？

如果颈后动作感到不适，常规过顶推举、地雷管推举或哑铃肩部推举是更好的选择。