# 杠铃直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0120/barbell-upright-row/
- Media ID: 0120
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: EZ 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/0120/barbell-upright-row.mp4

## Description

EZ杠铃直立划船是一项针对肩部和上斜方肌的训练，通过将EZ杠铃沿身体前侧向上拉起完成。弯曲的握把能让手腕感觉比直杆更自然，同时三角肌、斜方肌、肱二头肌和前臂协同工作来引导杠铃。

与任何直立划船一样，该练习应在舒适的范围内进行。拉得过高或过窄可能会刺激某些人的肩部，因此杠铃只需达到下胸部或上胸部左右无痛的高度即可。EZ杠铃非常有用，因为它可以在肘部引导动作的同时，让双手处于更舒适的角度。

站立时保持挺拔，将EZ杠铃置于大腿前方，核心收紧。通过肘部向外向上提拉，将杠铃贴近躯干拉起，然后沿相同路径缓慢下放。保持躯干静止，手腕舒适，并避免耸肩。

## 锻炼说明

1. 双脚分开约与髋同宽站立，双手握住大腿前方的EZ杠铃。
2. 选择能让你的手腕和肩部感觉最自然的弯曲握把位置。
3. 收紧核心，挺胸，双臂自然下垂。
4. 以肘部为引导，将EZ杠铃贴近躯干向上拉起。
5. 保持手腕与弯曲握把对齐，不要强行向上弯曲手腕。
6. 在无痛的高度停止，通常在下胸部到上胸部水平左右。
7. 缓慢下放杠铃，直到双臂再次伸展。
8. 在下一次重复前，将肩膀向下复位。

## 贴士与技巧

- 利用EZ杠铃的弯曲处来引导手腕舒适的握法，而不是强行使用直杆的手部位置。
- 保持杠铃贴近身体，以便肩部和斜方肌控制提拉。
- 除非该高度完全舒适，否则不要拉到下巴位置。
- 使用平稳的节奏，避免利用髋部发力猛拉。
- 保持肘部引导，但不要强行将其抬高至远超肩部的高度。
- 如果手腕弯曲或躯干后倾，请减轻负重。
- 缓慢下放以保持三角肌和斜方肌的张力。
- 如果直立划船持续引起肩部刺痛，请更换练习。

## 常见问题

### 为什么直立划船要用EZ杠铃？

与直杆相比，弯曲的握把可以使手腕位置更舒适。

### 训练哪些肌肉？

主要目标是肩部，斜方肌、肱二头肌和前臂提供辅助。

### 我应该拉到下巴位置吗？

仅在感觉舒适的情况下。许多训练者应在胸部高度左右停止。

### 我在EZ杠铃上应该用什么握法？

使用能让手腕保持中立且肩部舒适的弯曲部分。

### EZ杠铃应该贴近躯干吗？

是的。贴近身体的杠铃轨迹能让动作更专注于肩部和斜方肌。

### EZ杠铃直立划船可以大重量训练吗？

最好使用轻到中等负重，因为大重量重复往往会导致身体晃动或肩部不适。

### 如果肩部有刺痛感怎么办？

停止训练，降低拉起高度，调整握法，或使用其他肩部练习。

### 这与直杆直立划船有什么不同？

动作相似，但EZ杠铃改变了手腕角度，可能感觉更舒适。