# 杠铃直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0121/barbell-upright-row/
- Media ID: 0121
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/0121/barbell-upright-row.mp4

## Description

杠铃直立划船是一种站姿肩部和上背部训练，通过将杠铃沿身体前方向上拉起进行锻炼。三角肌和斜方肌是主要目标肌群，而肱二头肌和前臂在肘部抬起并引导杠铃时起到辅助作用。

当动作保持受控且无痛感时，该练习非常有效。许多举重者采用中等或稍宽的握距，并将拉起高度控制在胸部附近，而不是强行拉至下巴高度，这样效果最好。杠铃应贴近身体，躯干应保持稳定。

起始姿势为杠铃置于大腿前方，核心收紧，肩膀放松。以肘部为引导向上拉起，保持杠铃贴近躯干，仅在顶部范围感到舒适时稍作停顿，然后缓慢下放至起始位置。避免猛拉杠铃或用力耸肩至颈部。

将杠铃直立划船作为肩部和斜方肌的轻至中等强度辅助训练。这不是必做动作，如果持续引起肩部挤压感，应将其替换。受控的动作范围和舒适的握距比负重更重要。

## 锻炼说明

1. 双脚分开约与肩同宽站立，双手握住大腿前方的杠铃。
2. 采用感觉舒适的握距，通常约为肩宽或稍宽。
3. 在拉起之前，收紧核心并保持肩膀放松。
4. 以肘部为引导，将杠铃贴近身体向上拉起。
5. 保持躯干静止，避免杠铃上升时向后倾斜。
6. 在胸部下方或上方的无痛高度停止。
7. 缓慢下放杠铃，直到手臂伸展。
8. 在开始下一次重复前调整好姿势。

## 贴士与技巧

- 保持杠铃足够贴近身体，使其沿着衬衫前侧移动。
- 如果窄握距导致肩部挤压感，请稍微加宽握距。
- 不要为了触碰下巴而拉得过高；对许多人来说，胸部高度已足够。
- 使用轻至中等重量，以便肘部能在没有身体晃动的情况下引导动作。
- 手腕尽量保持中立，不要向上弯曲。
- 缓慢下放以保持肩部和斜方肌的张力。
- 如果顶部范围感到刺痛或拥挤，请停止该组动作。
- 如果直立划船让你的肩膀感到不适，可以尝试侧平举或高拉。

## 常见问题

### 杠铃直立划船锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼肩部，同时得到斜方肌、肱二头肌和前臂的辅助。

### 我应该拉到多高？

仅拉到舒适的高度即可，通常在胸部水平左右。

### 如果它让我的肩膀感到不适怎么办？

减小动作范围、减轻负重、稍微加宽握距，或选择其他肩部训练动作。

### 我应该使用多宽的握距？

使用舒适的握距，通常为肩宽或稍宽，且不会引起肩部挤压感。

### 杠铃应该贴近身体吗？

是的。保持贴近有助于肩部和斜方肌控制动作。

### 我可以使用惯性吗？

不可以。晃动通常意味着重量过大，且可能使肩部感到不适。

### 我的肘部应该高于肩膀吗？

不需要。停在最舒适的最高点即可，通常在胸部高度左右。

### 有什么好的替代动作吗？

哑铃侧平举、绳索侧平举或面拉可以通过不同的肩部路径训练相似的区域。