# 杠铃宽握卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0122/barbell-wide-bench-press/
- Media ID: 0122
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/0122/barbell-wide-bench-press.mp4

## Description

杠铃宽握卧推是平板卧推的一种变式，采用比标准握距更宽的握距进行。较宽的手部位置缩短了推举行程，通常能增加对胸部的刺激，同时前肩和肱三头肌仍有助于稳定和完成每一次动作。

这种变式需要仔细调整肩部位置。握距过宽或下放过深可能会刺激肩部，因此最佳握距是既能锻炼胸部，又能在整个动作过程中保持舒适的宽度。肩胛骨应保持后缩并固定在长凳上。

准备时，眼睛位于杠铃下方，双脚踩实，肩胛骨向后向下收紧。将杠铃从架上取下，稳定在胸部上方，在控制下向胸部下放，然后推起，同时保持手腕位于前臂正上方。肘部应以舒适的角度移动，而不是直接向外张开。

将此推举作为以胸部为重点的杠铃变式或标准卧推的辅助动作。它在动作受控、使用安全销或保护者（在大重量时）以及不挤压肩部的行程范围内效果最佳。如果宽握感觉不适，请稍微缩窄握距。

## 锻炼说明

1. 仰卧在平板凳上，眼睛位于杠铃下方，双脚踩实。
2. 握距比肩宽，选择一个能让手腕和肩膀感到舒适的宽度。
3. 将肩胛骨向后向下收紧，压在长凳上。
4. 将杠铃从架上取下，稳定地保持在胸部上方，手腕位于前臂正上方。
5. 在控制下将杠铃向胸部下放，同时保持肘部处于舒适的角度。
6. 如果肩膀需要较短的行程，可以轻触胸部或停在胸部上方。
7. 将杠铃推回起始位置，直到手臂伸展，同时保持肩胛骨位置不变。
8. 在下一次重复动作前，调整呼吸并保持上背部紧绷。

## 贴士与技巧

- 宽握并不意味着越宽越好；请使用在无痛范围内你能控制的最宽握距。
- 保持肩胛骨固定以保护肩膀，并为胸部提供稳定的支撑。
- 不要利用杠铃触胸的反弹力来产生惯性。
- 在握距允许的情况下，尽量保持手腕垂直于肘部。
- 如果底部位置感觉拥挤，请使用稍短的行程。
- 双脚踩实，以确保整个身体在杠铃下保持稳定。
- 在大重量训练时，请使用保护者或安全销。
- 如果感觉前肩受力过多，请缩窄握距。

## 常见问题

### 宽握有什么改变？

与较窄的卧推相比，它通常会增加对胸部的刺激并缩短运动行程。

### 它对肩膀的压力更大吗？

对某些训练者来说可能是这样，因此请使用舒适的握距并控制下放深度。

### 它锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼胸部，同时得到前肩和肱三头肌的辅助。

### 我的握距应该多宽？

使用比标准卧推更宽的握距，但要确保在动作底部时感到舒适。

### 杠铃应该触碰胸部吗？

只有在不引起肩部不适或不失去上背部紧绷感的情况下才可以。在胸部上方进行受控的轻微停顿是可以接受的。

### 我的肘部应该直接向外张开吗？

不应该。让肘部在肩线下方以舒适的角度移动，而不是强行向外张开。

### 我需要保护者吗？

当负荷具有挑战性时，尤其是在使用宽握时，请务必使用保护者或安全销。

### 如果我主要感觉到肩膀受力怎么办？

缩窄握距，减小下放深度，并确保肩胛骨始终固定在长凳上。