# 杠铃宽握直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0123/barbell-wide-grip-upright-row/
- Media ID: 0123
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/0123/barbell-wide-grip-upright-row.mp4

## Description

杠铃宽握直立划船是一种直立划船的变式，通过使用更宽的掌心向下握法来改变肩部角度。它主要针对三角肌和斜方肌，在肘部引导杠铃沿身体前侧向上移动的过程中，肱二头肌和前臂起到辅助作用。

较宽的握距通常使动作感觉比窄握直立划船更舒展，但也通常限制了杠铃的提升高度。舒适的活动范围是首要考虑因素。对于许多举重者来说，拉至胸部高度或略低处即可，特别是如果拉得过高会引起肩部挤压感。

站立时保持挺拔，杠铃置于大腿前方，双手握距宽于肩宽。收紧核心，肘部向外向上拉动，保持杠铃贴近身体，到达无痛的最高点后缓慢下放。躯干应保持静止，以确保肩部和斜方肌发力。

将此练习作为受控的肩部辅助训练，而不是大重量的爆发性动作。最好使用轻至中等重量，动作平稳。如果宽握导致手腕或肩部不适，请调整握距或改用侧平举。

## 锻炼说明

1. 双脚约与肩同宽站立，双手握住杠铃置于大腿前方。
2. 使用一种让手腕和肩部感到舒适的宽握距（掌心向下）。
3. 在拉动之前，收紧核心并保持肩部放松。
4. 以肘部为引导，将杠铃贴近躯干向上拉动。
5. 让肘部向外向上移动，不要强行将其拉至高于肩部的位置。
6. 在胸部附近或略低处的无痛高度停止。
7. 缓慢下放杠铃，直到手臂伸展。
8. 在开始下一次重复前，调整好姿势。

## 贴士与技巧

- 保持握距较宽，但不要宽到导致手腕弯曲不自然。
- 如果肩部上方感到挤压，请降低拉动高度。
- 保持杠铃贴近躯干，不要让它向前漂移。
- 避免利用髋部发力；这是肩部划船，不是爆发力拉举。
- 保持平稳的节奏并控制下放过程。
- 以肘部为引导，同时保持双手在杠铃上放松。
- 如果无法保持杠铃两侧平衡，请减轻重量。
- 如果直立划船让肩部不适，请用侧平举代替。

## 常见问题

### 宽握有什么改变？

它改变了肩部角度，并且与窄握直立划船相比，通常会限制拉动高度。

### 它针对哪些肌肉？

它主要针对肩部，同时得到斜方肌、肱二头肌和前臂的辅助。

### 我应该拉多高？

拉到感觉舒适的高度即可，通常在胸部高度或略低处。

### 宽握比窄握更安全吗？

对于某些肩部来说可能感觉更好，但舒适度和活动范围比握法名称更重要。

### 肘部应该超过肩部吗？

不需要。在感到挤压或失去控制之前停止即可。

### 我可以使用大重量吗？

请使用轻至中等重量。大重量通常会将动作变成摆动。

### 杠铃应该沿什么轨迹移动？

当杠铃从大腿向胸部移动时，保持它贴近身体前侧。

### 如果手腕疼痛怎么办？

稍微缩窄握距、减轻负重，或者使用哑铃或曲柄杠铃以获得更友好的角度。