# 屈膝凳上臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0129/bench-dip-with-knees-bent/
- Media ID: 0129
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 平凳
- Video: https://fitwill.app/videos/0129/bench-dip-with-knees-bent.mp4

## Description

屈膝凳上臂屈伸是一种自重肱三头肌训练，动作时双手支撑在臀部后方的长凳上，双脚着地。屈膝可以使双脚更靠近身体，从而减轻负荷，相比直腿凳上臂屈伸，该动作更容易控制。

肱三头肌是主要目标肌群，当肘部弯曲和伸展时，前肩和胸部会起到辅助作用。由于肩部会向身体后方伸展，因此下沉深度应保持保守且无痛。臀部应保持靠近长凳，以便肘部能向后方弯曲，而不是向两侧外展。

起始姿势：坐在长凳边缘，双手放在臀部两侧，双脚向前移动，直到臀部刚好位于长凳前方。弯曲肘部下沉身体，在肩部感到紧张前停止，然后通过手掌发力伸直肘部，将身体推回原位。

将此变式作为一种易于上手的肱三头肌辅助训练、居家推举动作，或作为进阶到更难的直腿臂屈伸之前的过渡动作。保持动作幅度可控，并通过调整双脚距离长凳的远近来改变难度。如果肩部前方感到刺痛或挤压感，请立即停止。

## 锻炼说明

1. 坐在平凳边缘，双手放在臀部两侧，手指抓住边缘。
2. 双脚向前移动，直到臀部刚好位于长凳前方，保持膝盖弯曲。
3. 保持胸部挺起，肩膀轻轻远离耳朵。
4. 弯曲肘部，使臀部垂直向下靠近长凳。
5. 保持肘部尽量向后，而不是向两侧外展。
6. 在肩部仍感到舒适的深度停止。
7. 通过手掌发力伸直肘部，将身体推回原位。
8. 在开始下一次重复前，将臀部重新调整至靠近长凳的位置。

## 贴士与技巧

- 双脚靠近身体可以让臂屈伸更容易。
- 只有在能保持肩部舒适的前提下，才能将双脚移得更远。
- 保持臀部靠近长凳，以便肘部能顺畅弯曲。
- 不要为了增加深度而下沉到肩部不舒适的范围。
- 双手均匀发力，避免一侧肩膀承受过多负荷。
- 保持颈部放松，避免在底部耸肩。
- 缓慢下沉，防止因惯性导致肩部拉伸过度。
- 如果凳上臂屈伸让你的肩膀不适，请选择窄距俯卧撑。

## 常见问题

### 凳上臂屈伸锻炼哪些肌肉？

主要锻炼肱三头肌，肩部和胸部提供辅助。

### 为什么要屈膝？

屈膝可以减轻负荷，使动作更容易控制。

### 凳上臂屈伸对肩膀友好吗？

可以友好，但请使用舒适的深度，如果肩部位置引起疼痛，请立即停止。

### 我的臀部应该在哪里？

在整个动作过程中保持臀部靠近长凳。让臀部远离长凳会给肩膀带来压力。

### 我的肘部应该向外张开吗？

不应该。尽量让肘部向后，这样肱三头肌才能发挥作用，肩部也更可控。

### 如何增加屈膝凳上臂屈伸的难度？

将双脚稍微移远一点，或者如果肩部能够承受，可以进阶到直腿凳上臂屈伸。

### 我应该下沉多深？

下沉深度以保持肩部舒适和动作可控为准。较小的幅度也是可以的。

### 我可以用什么动作代替？

窄距俯卧撑、绳索下压或颈后臂屈伸，这些动作可以在不同的肩部位置锻炼肱三头肌。