# 肱肌引体向上

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0140/brachialis-pull-up/
- Media ID: 0140
- Primary muscle: 肱二头肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 引体向上杠

## Description

肱肌引体向上是一种侧重于肘屈肌（尤其是肱肌）的引体向上变式，肱二头肌、背阔肌、肱桡肌、前臂和上背部也会参与辅助。该动作利用自身体重在引体向上杆上进行，因此比大多数弯举变式要求更高。

具体的握法可以有所不同，但目的始终一致：通过强有力的肘部屈曲进行拉起，同时保持肩部受控，身体平稳。肱肌位于肱二头肌下方，有助于弯曲肘部，因此标准的动作次数和受控的下放过程尤为重要。

准备时，悬挂在引体向上杆上，保持肩部处于主动发力位置，握姿稳固舒适。收紧躯干，将肘部向下压，拉升至最高受控点，然后缓慢下放直至手臂再次伸直。避免通过踢腿或摆动身体来完成动作。

将此练习作为一种进阶的针对手臂的拉力动作，或作为增强肱二头肌和肱肌力量的进阶训练。如果尚无法完成完整动作，可以使用弹力带、助力引体向上机和缓慢离心训练。在握力或肩部控制力下降前停止练习。

## 锻炼说明

1. 以让肘部和手腕感到舒适的手位握住引体向上杆。
2. 悬挂时手臂伸直，肩部保持主动发力，不要耸肩至耳边。
3. 收紧核心，保持双腿在下方平稳不动。
4. 通过将肘部向身体两侧下方拉动来开始引体向上。
5. 弯曲手臂，将身体拉向横杆，过程中不要摆动。
6. 在不伸长脖子的情况下，达到你能控制的最高位置。
7. 缓慢下放，直到手臂再次伸直。
8. 在下一次重复前，重置肩部位置。

## 贴士与技巧

- 如果自重训练导致动作幅度或控制力下降，请使用辅助。
- 控制下放阶段，因为肱肌能从缓慢的离心收缩中获益。
- 在底部时保持肩部下沉并处于主动发力状态。
- 避免踢腿或过度挺身以够到横杆。
- 使用不会引起肘部不适的握法；中立握法或窄握通常感觉较好。
- 保持颈部放松，不要将下巴向前伸。
- 在握力不足导致打滑或摆动之前停止练习。
- 使用缓慢的离心训练或顶部保持来为完成完整动作打基础。

## 常见问题

### 什么是肱肌？

肱肌是位于肱二头肌下方的一块肘屈肌，有助于弯曲手臂。

### 肱肌引体向上锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼肱二头肌和肱肌，背阔肌和前臂提供辅助。

### 我该如何降低难度？

使用弹力带、助力引体向上机或进行受控的离心训练。

### 我应该使用什么握法？

使用能让肘部强力屈曲且不会引起手腕或肘部疼痛的握法。中立握法或窄握通常效果很好。

### 我应该摆动身体吗？

不应该。保持身体平稳，让手臂和背部完成拉力动作。

### 为什么受控的离心训练很有用？

缓慢下放能保持肱肌的张力，并有助于为完成完整引体向上积累力量。

### 肱肌引体向上适合初学者吗？

完整版本难度较大。初学者应使用辅助、半程动作或离心训练。

### 我应该在什么部位感受到锻炼效果？

你应该在上臂的肱二头肌和肱肌处感受到锻炼效果，背阔肌和前臂会提供辅助。