# 跪姿支撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0142/bridge-on-knees/
- Media ID: 0142
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/0142/bridge-on-knees.mp4

## Description

跪姿支撑是一种以膝盖为支撑点的平板支撑或桥式保持动作，它在锻炼腹肌的同时，相比全平板支撑减轻了负荷。膝盖保持在地面上，身体从肩膀到臀部再到膝盖形成一条直线，同时肩膀和臀大肌辅助保持稳定性。

此练习是学习核心收紧的一个很好的入门点。较短的杠杆作用使人更容易避免下背部下垂，但同样的对齐规则仍然适用。臀部不应过高或过低；肋骨和骨盆应保持连接。

以前臂或手掌支撑，膝盖垫在地面上。将肩膀对准支撑点，收紧腹部，保持身体呈一条直线。平稳呼吸，并在姿势变形前放下身体进行重置。

将跪姿支撑作为初学者的核心保持练习、热身动作或全平板支撑的退阶动作。通过增加保持时间、改善呼吸控制或在跪姿版本稳定后过渡到全平板支撑来进阶。如果下背部下垂或肩膀感到紧张，请停止练习。

## 锻炼说明

1. 以前臂或手掌支撑，膝盖放在垫好的地面上。
2. 将手肘或手掌置于肩膀下方。
3. 向后移动膝盖，直到肩膀、臀部和膝盖形成一条直线。
4. 收紧腹部并轻轻挤压臀大肌。
5. 保持支撑姿势，不要让臀部向地面下垂。
6. 保持颈部伸展，视线向下。
7. 在保持身体直线的同时平稳呼吸。
8. 当臀部或肩膀开始失去姿势时，放下身体并重置。

## 贴士与技巧

- 在膝盖下方使用垫子，以免压力分散核心紧张感。
- 保持臀部与肩膀和膝盖在一条直线上，而不是向上翘起。
- 推离地面以保持肩膀活跃。
- 轻轻挤压臀大肌以帮助防止下背部下垂。
- 进行小幅呼吸，不要让肋骨外翻。
- 如果下背部比腹部更先感觉到压力，请缩短保持时间。
- 仅在跪姿版本稳定后才进阶到全平板支撑。
- 如果手掌和手腕位置不舒服，请使用前臂支撑版本。

## 常见问题

### 跪姿支撑锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼腹肌，并得到肩膀和臀大肌的辅助。

### 跪姿支撑适合初学者吗？

是的。膝盖支撑的设置使学习核心收紧变得更容易。

### 我应该保持多久？

在保持身体直线且受控、不出现下垂的情况下，尽可能长时间地保持。

### 我应该用手掌还是前臂支撑？

两者都可以。前臂支撑可能对手腕更友好，而手掌支撑则更接近高位平板支撑。

### 我的臀部应该在哪里？

保持臀部与肩膀和膝盖在一条直线上，不要像翘起那样过高，也不要像下垂那样过低。

### 为什么要保持膝盖着地？

膝盖着地缩短了杠杆，使人在进行全平板支撑前更容易练习核心收紧。

### 如果我感觉到下背部不适怎么办？

向下收紧肋骨，轻轻挤压臀大肌，并缩短保持时间。如果不适感持续，请停止练习。

### 如何从跪姿支撑进阶？

首先增加标准动作的保持时间，然后过渡到脚尖支撑的全平板支撑。