# 直臂支撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0143/bridge-straight-arm/
- Media ID: 0143
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自身体重

## Description

直臂支撑是一种高位平板支撑式的自重保持动作，双臂伸直，双手撑地。腹部是主要的稳定肌群，同时肩部、肱三头肌、臀部和腰部肌肉有助于保持身体呈一条直线。

该动作训练从手到脚的全身张力。双手支撑上半身，脚趾支撑下半身，核心肌群防止臀部下垂或翘起。动作虽然简单，但保持的质量取决于身体排列和呼吸。

起始姿势为双手位于肩部下方，双腿向后伸展。用力推地，收紧腹部，轻微挤压臀部，保持身体呈一条直线。在下背部下沉之前，放下膝盖或退出该姿势。

将直臂支撑作为核心热身、平板支撑变式，或俯卧撑和登山者的基础动作。可以通过膝盖着地或使用抬高的平面来降低难度。保持动作时应感觉到腹部和肩部在发力，而不是下背部受压。

## 锻炼说明

1. 双手放在地板上，位置直接位于肩部下方。
2. 张开手指，双掌均匀用力按压地面。
3. 向后迈出双腿，直到进入直臂平板支撑姿势。
4. 收紧腹部，轻微挤压臀部。
5. 保持身体从头到脚呈一条直线。
6. 用力推地，防止肩部下沉。
7. 保持直臂支撑姿势的同时平稳呼吸。
8. 在臀部下垂之前，放下膝盖或向前迈步以结束动作。

## 贴士与技巧

- 保持双手位于肩部下方，以减少手腕和肩部的压力。
- 通过手掌和指尖用力推地，而不是将重量压在手腕上。
- 收紧肋骨，防止下背部拱起。
- 轻微挤压臀部，有助于保持臀部在一条直线上。
- 不要过度锁死肘部；保持肘部伸直但处于活跃状态。
- 视线看向双手前方，以保持颈部伸展。
- 在追求时长之前，先进行短时间的保持并确保动作排列正确。
- 如果核心无法维持身体直线，请将膝盖着地。

## 常见问题

### 直臂支撑锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼腹部，同时得到肩部、臀部和肱三头肌的辅助。

### 直臂支撑和高位平板支撑是一样的吗？

是的，它本质上就是直臂平板支撑或支撑保持动作。

### 我该如何降低难度？

将膝盖放在地板上或缩短保持时间。

### 我的手应该放在哪里？

将手放在肩部下方，手指张开以获得稳定的支撑基础。

### 我的臀部应该高还是低？

都不对。保持臀部与肩部和脚后跟在一条直线上。

### 如果手腕疼怎么办？

使用俯卧撑支架、握拳或在抬高的平面上进行，以减少手腕的伸展。

### 我应该保持多久？

保持的时间应以你能维持肋骨内收、臀部水平和肩部活跃为准。

### 为什么我的肩部会发力？

因为它们在腹部维持身体线条的同时，负责稳定直臂支撑。