# 绳索弯举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0156/cable-curl/
- Media ID: 0156
- Primary muscle: 肱二头肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 拉力器
- Video: https://fitwill.app/videos/0156/cable-curl.mp4

## Description

绳索弯举是一种肱二头肌训练动作，使用带有把手、直杆或弯举杆的低位绳索滑轮进行。绳索在动作的上升和下降过程中始终保持肱二头肌的持续张力，同时肱肌、肱桡肌、腕屈肌和前臂也会参与辅助。

与哑铃不同，绳索在整个运动范围内都会产生拉力，因此动作的底部和顶部都需要控制。肘部应保持在身体两侧附近，手腕应保持中立，躯干应保持直立，而不是通过后仰来移动重量。

将滑轮设置在低位，连接一个舒适的把手或杆，站直并以正手握法握住它。通过弯曲肘部进行弯举，在顶部挤压肱二头肌，然后缓慢下降直到手臂伸展。保持绳索运动平稳，避免让配重片撞击。

将绳索弯举作为肱二头肌的主要辅助训练，或者在需要持续张力时作为高次数的收尾动作。附件的选择可以改变舒适度和侧重点，但严格的肘部屈曲始终是首要任务。如果肩膀或躯干开始参与发力，请减轻负荷。

## 锻炼说明

1. 将绳索滑轮设置在低位，并连接直杆、弯举杆、绳索或单把手。
2. 面向绳索机站立，使用杆类附件时采用正手握法。
3. 向后退一小步，使绳索在底部产生张力。
4. 收紧核心，并将肘部保持在身体两侧附近。
5. 通过弯曲肘部将附件向上弯举。
6. 在顶部挤压肱二头肌，不要让肘部过度向前移动。
7. 缓慢放下附件，直到手臂再次伸展。
8. 重复动作，同时保持躯干静止，绳索运动平稳。

## 贴士与技巧

- 选择一个能让手腕感到舒适的附件。
- 将肘部紧贴肋骨，以免肩膀代偿发力。
- 不要为了开始弯举而向后倾斜或挺髋。
- 控制回程，以免配重片撞击。
- 保持手腕中立，不要将其向内弯向小臂。
- 在保持姿势的前提下，进行充分的下放，直到肱二头肌得到拉伸。
- 如果能保持肘部稳定，可以在顶部稍作停顿。
- 站立位置距离滑轮足够远，以确保绳索在底部保持轻微的张力。

## 常见问题

### 绳索弯举锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼肱二头肌，肱肌和前臂也会提供辅助。

### 为什么要用绳索进行弯举？

绳索提供持续的张力，并且感觉比自由重量更平稳。

### 我的肘部应该移动吗？

保持肘部基本静止，以便肱二头肌完成主要工作。

### 我应该使用哪种附件？

使用对手腕感觉最舒适的附件，例如直杆、EZ弯举杆、绳索或把手。

### 滑轮应该放在哪里？

将其设置在低位，这样绳索在整个弯举过程中都能从靠近地面的位置拉动。

### 绳索弯举可以进行大重量训练吗？

只有在你能保持躯干静止且肘部受控的情况下，才可以使用具有挑战性的负荷。

### 为什么绳索弯举的感觉与哑铃不同？

绳索提供持续的张力，特别是在哑铃感觉较轻松的动作位置。

### 最大的错误是什么？

向后倾斜并让肩膀拉动附件，而不是用肱二头肌进行弯举。