# 绳索后束划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0203/cable-rear-delt-row-with-rope/
- Media ID: 0203
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 拉力器
- Video: https://fitwill.app/videos/0203/cable-rear-delt-row-with-rope.mp4

## Description

绳索后束划船是一种侧重于后三角肌的划船动作，使用绳索附件可以让双手拥有更自由的运动轨迹。绳索使得肘部更容易保持在后三角肌的运动线上，同时仍能获得上背部的支撑，这就是为什么这个动作感觉像是划船和肩部孤立训练的结合。

主要目标是后三角肌，斜方肌、菱形肌和肱二头肌辅助发力。当胸部保持稳定、颈部放松，且肘部向后并略微向外移动（而不是像背阔肌划船那样垂直向下）时，效果最佳。这使得绳索后束划船成为后三角肌生长、肩部平衡和受控上背部训练的有效选择。

将绳索设置在胸部高度，保持稳定的站姿，在第一次重复前用中性握法握住绳索末端。收紧核心，保持躯干稳定，将肘部向后并略微向外拉，直到后肩和上背部完成收缩。稍作停顿，然后缓慢回到起始位置，同时保持手腕中立，避免耸肩。

绳索后束划船非常适合作为划船或推举后的后三角肌辅助训练，或者作为一种比固定把手更平滑的肩部后侧训练方式。当一侧感觉较紧或较强时，它也很有用，因为绳索允许手部轨迹存在微小差异，而不会破坏基本动作模式。高质量的重复动作应该是受控、刻意且平稳的，躯干保持基本静止。

如果颈部紧张或出现耸肩，请减轻负荷，并保持肘部轨迹稍低且更干净。目标是让绳索后束划船从始至终都由后肩主导。

## 锻炼说明

1. 将绳索安装在胸部高度，并在第一次重复前保持稳定的站姿。
2. 用中性握法握住绳索末端并收紧核心。
3. 开始拉动时，保持胸部稳定，颈部放松。
4. 沿后三角肌划船轨迹将肘部向后并略微向外拉。
5. 在挤压点稍作停顿，不要耸肩。
6. 缓慢将绳索放回起始位置，同时保持手腕中立。
7. 保持躯干静止，让后肩和上背部完成工作。
8. 重复计划的次数，然后在离开前让配重片归位。

## 贴士与技巧

- 保持肘部比普通划船稍宽，以确保后三角肌参与其中。
- 如果颈部紧张，请降低负荷，并在动作结束时保持肩膀下沉。
- 利用绳索的优势，保持手部轨迹平滑且对称。
- 不要为了完成动作而向后倾斜；躯干应保持基本静止。
- 在挤压点稍作停顿有助于判断后肩是否真的在发力。
- 保持手腕中立，以免前臂主导动作。
- 中等负荷配合缓慢的回程通常比沉重、急促的拉动效果更好。
- 如果动作开始感觉像背阔肌划船，请将肘部抬高一点并缩短运动范围。

## 常见问题

### 绳索后束划船锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼后三角肌，上背部、菱形肌和肱二头肌辅助支撑拉力。

### 为什么这个划船动作要使用绳索把手？

绳索通常允许更平滑、对关节更友好的手部轨迹，并使肘部更容易保持略宽的位置。

### 我可以单臂进行绳索后束划船吗？

可以，如果你想对每一侧有更多的控制，单侧绳索后束划船效果很好。

### 在绳索后束划船中，我应该把肘部拉得很高吗？

沿着后三角肌的线条拉动，不要强迫进行痛苦或过高的运动范围。

### 这个动作最常见的错误是什么？

耸肩并让上斜方肌接管动作，而不是让后三角肌主导。

### 绳索后束划船是背部还是肩部训练？

两者皆有，但应以肩部后侧为主要重点。

### 这里适合什么样的重复次数范围？

受控的中等次数训练组通常对后三角肌训练效果良好。