# 仰卧绳索反向飞鸟

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0240/cable-supine-reverse-fly/
- Media ID: 0240
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 拉力器
- Video: https://fitwill.app/videos/0240/cable-supine-reverse-fly.mp4

## Description

仰卧绳索反向飞鸟是一种后肩孤立训练动作，通过在长凳或地板上仰卧进行，以减少身体晃动，让肩部发力感更明显。仰卧姿势消除了站姿训练后束时容易产生的惯性，使该动作成为训练水平外展和上背部控制的更纯粹方式。绳索依然提供持续的张力，但身体被固定住，使动作感觉更加精准。

主要目标肌群是三角肌后束，菱形肌、斜方肌中部和冈下肌辅助稳定并引导动作。这意味着胸部保持静止，颈部保持放松，双臂以受控的反向飞鸟弧线打开。肘部应保持轻微弯曲，但角度应基本保持不变，以便动作主要围绕肩部而非肘部进行。

调整绳索把手位置，使拉力方向感觉自然，然后仰卧在长凳或地板垫上的绳索之间。握住把手，肘部微屈，在开始第一次重复前将肩膀下沉。设置应感觉稳定，躯干得到支撑，双臂准备好移动，无需依靠站姿平衡来支撑。如果你需要伸手或扭动身体才能获得张力，请在开始训练前调整绳索位置。

双臂以平滑的反向飞鸟轨迹向外打开，在拉动末端稍作停顿，然后缓慢回到起始位置。回程动作很重要，因为它能让三角肌后束保持张力，并避免在底部产生草率的弹动。由于躯干得到支撑，动作感觉特别纯粹且可重复。最好的重复动作幅度应足够小以保持受控，但又足够长以确保后肩获得强烈的挤压感。

仰卧绳索反向飞鸟非常适合作为后束辅助训练、姿势矫正训练，或在推举和划船后的收尾动作。当你想要孤立训练后肩，且不希望站姿平衡成为挑战的一部分时，它特别有用。使用中等阻力，保持手腕稳定，当肩膀开始耸起或肘部形状变化过大时，请停止该组动作。

## 锻炼说明

1. 调整绳索把手位置，使拉力方向感觉自然。
2. 在长凳或地板上的绳索之间仰卧。
3. 握住把手，肘部保持轻微弯曲。
4. 将肩膀下沉，保持颈部放松。
5. 收紧核心，同时保持躯干得到支撑。
6. 双臂以平滑的反向飞鸟弧线向外打开。
7. 在拉动末端稍作停顿。
8. 缓慢回到起始位置。
9. 重复动作，每次重复保持相同的受控肘部角度。

## 贴士与技巧

- 使用中等阻力，以确保三角肌后束保持受控。
- 保持颈部放松，肩膀远离耳朵。
- 动作由肘部引导，而非手部。
- 避免在重复过程中过多改变肘部角度。
- 不要在底部产生弹动或猛力甩动双臂。
- 支撑姿势应使动作感觉更纯粹，而不是更快。
- 在末端稍作停顿，感受三角肌后束的挤压感。
- 控制双向动作，以确保训练质量。

## 常见问题

### 这个动作的主要目标肌群是什么？

三角肌后束是主要目标。

### 为什么要采用仰卧姿势进行？

仰卧设置可以减少惯性并提高孤立效果。

### 它也能训练上背部吗？

是的，菱形肌和斜方肌中部有很强的辅助作用。

### 初学者可以做这个动作吗？

可以，使用轻负荷并保持受控的动作形式即可。

### 肘部应该伸直吗？

不，保持轻微弯曲和稳定的肘部角度。

### 常见的错误是什么？

耸肩或使用过大的重量。

### 通常做多少次重复？

后束训练通常采用中等到较高的重复次数。

### 仰卧绳索反向飞鸟有助于平衡姿势吗？

是的，加强后肩和上背部可以改善姿势。