# 哑铃后束划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0377/dumbbell-rear-delt-row/
- Media ID: 0377
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 哑铃
- Video: https://fitwill.app/videos/0377/dumbbell-rear-delt-row.mp4

## Description

哑铃后束划船是一种依靠长凳支撑的单臂哑铃划船变式，通过将肘部轨迹稍微外展，从而对后三角肌、上背部和斜方肌施加更大的张力。长凳为你提供了一个稳定的参考点，使躯干在肩部和肘部进行动作时保持静止。当你想要比标准背阔肌导向的划船更具针对性的上背部训练时，这是一个不错的选择。

设置非常重要，因为如果身体没有固定好，这个动作很容易变成一种扭动、依靠惯性的拉动。将同侧的手和膝盖放在平凳上，另一只脚踩在地面上，俯身直到躯干几乎与地面平行。让哑铃垂直悬挂在肩部下方，以便第一次重复动作从一个干净、受控的位置开始。

在此基础上，通过将肘部向外并向后拉向肋骨下部或腰部上方来完成拉动，而不是直接拉向髋部。上臂应稍微远离躯干，最后保持肩部下沉，颈部放松。在动作顶点进行短暂的挤压是有益的，但重复动作看起来应该是平滑的，而不是爆发性的。

这个练习非常适合作为上肢训练日的辅助动作，特别是当你想要增加后三角肌容量而又不希望脊柱承受过大负荷时。它对于那些花大量时间进行推举训练、需要加强肩部后侧的举重者也很有用。保持适中的负荷和规范的动作幅度，这样后三角肌和上背部才能保持张力，而不是让下背部或斜方肌代偿。

最安全、最高效的重复动作是那些从始至终保持一致的动作。缓慢放下哑铃，在每次拉动前重置肩部，并避免耸肩或旋转躯干来完成动作。如果长凳位置开始晃动，或者肘部轨迹在每次重复时发生变化，那么对于这种旨在强调后三角肌的变式来说，重量可能太重了。

## 锻炼说明

1. 在身旁放置一个平凳，将同侧的手和膝盖放在垫子上，另一只脚踩在地面上。
2. 向前俯身，直到躯干几乎与地面平行，让哑铃垂直悬挂在工作肩下方。
3. 保持空闲的手稳固地放在长凳上，并保持髋部平齐，以免在划船时发生扭转。
4. 收紧躯干并保持颈部伸展，不要让头部下垂或旋转。
5. 开始拉动，将肘部向外并向后拉向肋骨下部或腰部上方。
6. 向上提起，直到上臂靠近躯干或略微超过躯干，同时不要将肩部向耳朵方向耸起。
7. 在顶点稍作停顿，然后缓慢放下哑铃，直到手臂再次伸直。
8. 完成一侧的所有重复次数，然后再换另一侧，并重复相同的轨迹和节奏。

## 贴士与技巧

- 将支撑在长凳上的手和膝盖压入垫子，这样当哑铃变重时，你的躯干就不会向外翻转。
- 考虑将肘部向外和向后移动，而不是将手向上提，以保持后三角肌作为主要发力点。
- 保持哑铃轨迹靠近长凳一侧的身体；向外漂移通常会将动作变成耸肩。
- 使用适中的负荷和严格的节奏，因为在这种设置下，后三角肌比背部较大的肌肉群更容易疲劳。
- 保持手腕中立，使前臂与哑铃保持对齐，拉动感会更顺滑。
- 当上臂到达躯干线时停止动作；强行增加高度通常会使目标区域的张力减弱。
- 用两到三秒的时间放下哑铃，使肩部在整个运动范围内保持受控。
- 如果下背部开始代偿，请稍微抬高长凳支撑高度或减小躯干角度，然后再增加重量。

## 常见问题

### 哑铃后束划船锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼后三角肌、上背部和斜方肌，肱二头肌辅助完成拉动。长凳支撑的姿势也挑战了中背部和躯干的稳定性。

### 这与普通的单臂哑铃划船有什么不同？

肘部轨迹稍微宽一些，通常结束位置更高，这会将重点从背阔肌转移到后三角肌和上背部。

### 手和膝盖应该放在长凳的什么位置？

将同侧的手和膝盖放在平凳上，然后将另一只脚踩在地面上，这样在划船时躯干就能保持固定。

### 哑铃应该拉到多高？

拉向肋骨下部或腰部上方。如果肘部持续超过躯干线，动作通常会变成耸肩，而不是后三角肌划船。

### 在动作顶点我需要让哑铃触碰身体吗？

不需要。目标是受控的拉动和清晰的肘部轨迹，而不是强行将哑铃拉向肋骨或胸部。

### 哑铃后束划船适合初学者吗？

是的，如果你从轻重量开始并利用长凳保持平衡。初学者在躯干保持静止且哑铃缓慢移动时效果最好。

### 这种长凳支撑设置最常见的错误是什么？

为了帮助提起哑铃而旋转髋部是最常见的错误。这通常意味着负荷太重，或者拉动轨迹偏离了后三角肌的线路。

### 我可以在同一次训练中完成两侧吗？

是的。完成一侧的所有重复次数，然后换到另一侧，并在另一侧保持相同的节奏、幅度和肘部轨迹。